Максимальна вага для одного повторення

Ваш максимальний одноразовий підйом (1RM) — це найважча вага, яку ви можете підняти один раз із правильною технікою виконання певної вправи. Силові програми зазвичай складаються у відсотках від цього показника, тому тренування може передбачати п’ять підходів по три повторення з навантаженням 80 відсотків.

Більшість людей ніколи не перевіряють це безпосередньо, і це розумно. Справжня спроба на максимум вимагає ретельної розминки, страхувальника та причини, а після неї ви будете втомленими протягом кількох днів. Зазвичай це оцінюють на основі серії, яку ви вже виконали, використовуючи формулу, що враховує, як вага, яку ви можете підняти, зменшується зі збільшенням кількості повторень.

Дві поширені формули — Epley та Brzycki. Вони майже збігаються при невеликій кількості повторень і розходяться в міру їх збільшення, причому Epley є більш щедрою з двох. Обидві формули є надійними до приблизно п’яти повторень, а при кількості понад десять їх слід розглядати як орієнтовні, оскільки на цьому етапі ви вимірюєте м’язову витривалість, а не максимальну силу.

Чим це не є

Орієнтовне значення — це не вага, яку потрібно піднімати. Це показник для визначення відсотків навантаження під час тренувань, і важливе значення має саме той підхід, з якого воно взято: три-п’ять повторень, виконаних майже до відмови, дають корисне орієнтовне значення, тоді як підхід із п’ятнадцятьма повтореннями — ні.

Де його можна побачити в FitnessSyncer

Наш калькулятор максимального одноповторного навантаження (1RM) розраховує його на основі введеного вами набору, показуючи обидві формули. Він поки що не може зчитати ваші записані підйоми, оскільки додатки для тренувань надсилають нам найважчу вагу вправи разом із сумою повторень у всіх підходах, а ці два числа разом дають сильно завищений результат.