Mức tạ tối đa trong một lần lặp (One-Rep Max)

Mức tạ tối đa trong một lần nâng (1RM) là mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng được một lần với tư thế đúng cho một bài tập cụ thể. Các chương trình rèn luyện sức mạnh thường được tính theo tỷ lệ phần trăm của mức tạ này, vì vậy một buổi tập có thể yêu cầu thực hiện năm hiệp, mỗi hiệp ba lần với mức tạ bằng 80% mức tạ tối đa trong một lần nâng.

Hầu hết mọi người không bao giờ thử sức trực tiếp, và điều đó là hợp lý. Một nỗ lực tối đa thực sự đòi hỏi phải khởi động kỹ lưỡng, có người hỗ trợ và một lý do chính đáng, và nó sẽ khiến bạn mệt mỏi trong nhiều ngày. Cách tiếp cận thông thường là ước tính dựa trên một hiệp tập mà bạn đã thực hiện, sử dụng công thức tính toán dựa trên việc trọng lượng bạn có thể nâng sẽ giảm dần khi số lần lặp tăng lên.

Hai công thức phổ biến là Epley và Brzycki. Chúng có giá trị gần giống nhau khi số lần lặp lại thấp và chênh lệch nhau khi số lần lặp lại tăng lên, trong đó Epley là công thức cho kết quả cao hơn. Cả hai công thức đều đáng tin cậy cho đến khoảng năm lần lặp lại và nên được coi là chỉ mang tính tham khảo khi số lần lặp lại vượt quá mười, bởi vì lúc đó bạn đang đo lường sức bền cơ bắp thay vì sức mạnh tối đa.

Điều này không phải là

Con số ước tính không phải là mức tạ để bạn thử thực hiện. Đây là con số dùng để thiết lập tỷ lệ phần trăm tập luyện, và số lần lặp trong hiệp tập đó rất quan trọng: ba đến năm lần lặp gần đến mức kiệt sức sẽ cho ra con số ước tính hữu ích, trong khi một hiệp gồm mười lăm lần lặp thì không.

Bạn có thể thấy nó ở FitnessSyncer

Công cụ tính mức tạ tối đa cho một lần lặp (1RM) của chúng tôi ước tính giá trị này dựa trên một hiệp tập mà bạn nhập vào, kèm theo cả hai công thức tính. Hiện tại, công cụ này chưa thể đọc được các bài tập đã ghi lại của bạn, vì các ứng dụng theo dõi sức mạnh thường gửi cho chúng tôi mức tạ nặng nhất của một bài tập cùng với tổng số lần lặp trong tất cả các hiệp, và việc kết hợp hai con số này sẽ dẫn đến kết quả bị thổi phồng quá mức.