Thiếu hụt calo

Thâm hụt calo là chênh lệch giữa lượng calo bạn tiêu hao trong một ngày và lượng calo bạn nạp vào. Nếu bạn tiêu hao 2500 calo và nạp vào 2100 calo, bạn sẽ có thâm hụt 400 calo.

Đó là cơ chế duy nhất đằng sau việc giảm mỡ. Mọi chế độ ăn kiêng hiệu quả đều hoạt động bằng cách tạo ra thâm hụt calo, bất kể chúng còn tuyên bố điều gì khác, và sự khác biệt giữa chúng chủ yếu nằm ở mức độ dễ dàng mà chúng mang lại trong việc duy trì thâm hụt đó.

Hướng dẫn thông thường là mức thâm hụt từ 10 đến 20 phần trăm tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày của bạn, tương đương với 300 đến 500 calo đối với hầu hết mọi người và giúp giảm khoảng nửa kilogram mỗi tuần. Mức thâm hụt lớn hơn sẽ mang lại kết quả nhanh hơn nhưng làm mất nhiều cơ bắp hơn, đồng thời cũng khó duy trì hơn rất nhiều.

Có hai yếu tố khiến thâm hụt calo giảm đi mà không cần ai phải thay đổi gì cả. Lượng calo tiêu hao của bạn giảm khi bạn giảm cân, vì cơ thể nhỏ hơn cần ít năng lượng hơn để hoạt động, và trong các nghiên cứu, mọi người thường báo cáo lượng thức ăn tiêu thụ ít hơn thực tế khoảng 20%. Cả hai yếu tố này đều là lý do để đánh giá thâm hụt calo dựa trên sự thay đổi của cân nặng trong ba hoặc bốn tuần thay vì dựa trên phép tính đơn thuần.

Điều này không phải là

Điều này không phải là lý do để ăn càng ít càng tốt. Khi lượng calo nạp vào thấp hơn mức cơ bản (basal metabolic rate) một cách đáng kể, bạn sẽ phải trả giá bằng việc mất cơ bắp, chất lượng tập luyện giảm sút và cảm giác cơ thể trở nên tồi tệ hơn, đồng thời lượng cân nặng giảm được cũng là loại cân nặng kém chất lượng hơn.

Bạn có thể thấy nó ở FitnessSyncer

Đặt mục tiêu calo và Dashboard sẽ theo dõi những gì bạn đã ăn so với mục tiêu đó, kèm theo biểu đồ lượng năng lượng tiêu hao bên cạnh. Công cụ tính TDEE của chúng tôi là nguồn gốc của nửa còn lại trong tổng số đó.