Planlægning af træningspas på FitnessSyncer

Du planlægger træningspas i FitnessSyncer Calendar – den samme kalender, der viser de aktiviteter, du har registreret. De træningspas, du selv opretter, dem, som din træner planlægger med din tilladelse, og dem, du importerer, vises hver især på deres respektive dag ved siden af dine registrerede aktiviteter, og når du har gennemført et træningspas, viser FitnessSyncer hvordan det gik i forhold til planen.

Kalender, som findes i navigationsmenuen øverst på hver side, åbner kalenderen. I kalenderen planlægger Planlæg en træning en træning til i dag, og Flere muligheder åbner planlægningssiderne: Gemte træningspas og planer, Importer træningspas, Opret en træningsplan, Eksporter kalender, Sæsonplan og Planlægningsindstillinger. Hver af disse er en selvstændig side, og de fleste har også et ikon i kalenderens værktøjslinje. Brug Elementer, der skal vises i kalenderen til at vælge, om planlagte træninger skal vises, eller til kun at se dem.

• Planlægning af en træning
• Opbygning af trinene
• Gennemført, ikke gennemført eller sprunget over
• Hvordan det gik i forhold til planen
• Gentagelse af en træning
• Gemte træningspas og planer
  • Kan FitnessSyncer udarbejde en træningsplan til mig?
  • Kan jeg lægge ZWO- eller ERG-filer i mit træningsbibliotek?
  • Kan trænere i samme organisation dele gemte træningsprogrammer og planer?
• Planlægning af en sæson frem mod et løb
• Træningsfiler
• Overførsel af træningspas til andre tjenester og import fra disse
  • Hvor finder jeg mine planlægningsindstillinger?
• I FitnessSyncer-appen
• At se din plan et andet sted
• Med en træner

Planlægning af en træning

Hver dag i kalenderen har sin egen -knap, som planlægger en træning på den pågældende dag. Planlæg en træning eller -ikonet i kalenderens værktøjslinje planlægger en træning til i dag.

En træning har en aktivitetstype, en dato, et navn og noter samt enten trin eller en planlagt tid og distance. En ny træning starter med tre trin, der allerede er indstillet: en opvarmning og en nedkøling, der hver især varer, indtil du trykker på lap-knappen, samt 20 minutters træning imellem dem. De fleste træningssessioner har denne opbygning, så det går som regel hurtigere at ændre midterste del end at starte fra bunden. Hvis du hellere vil planlægge en tid eller en distance, skal du indtaste den og lade de tre trin være, som de er; træningen planlægges så i henhold til den tid eller distance.

Når hvert trin varer en bestemt tid, udgør trinene tilsammen træningens planlagte varighed. Et trin, der slutter efter en distance, eller når du trykker på lap-knappen, har ingen egen varighed, så angiv træningens varighed med Planlagte minutter. Wahoo registrerer kun en træning, når den ved, hvor længe den varer, og træningens side angiver dette, hvis en træning af den grund ikke blev sendt dertil.

Opbygning af trinene

Under »Trin« viser »Trin for trin« trinene under hinanden. For hvert trin vælger du:

• Intensiteten: opvarmning, aktiv træning, en restitutions- eller hvileperiode eller afkøling.
• Sådan slutter det: efter et stykke tid, en distance, et bestemt antal kalorier eller gentagelser, eller når du trykker på lap-knappen.
• Dets mål, hvis det har et: puls, effekt, tempo eller kadence, enten som præcise værdier, en procentdel af din tærskel eller en træningszone.
• En note, som et ur eller en app, der viser noter, viser under trinnet.

Tilføj et trin placerer den før afkølingen, hvor nye opgaver normalt placeres. Tilføj en gentagelse tilføjer en række intervaller med antallet af gentagelser og trinene i hver. Pileknapperne flytter et trin op eller ned, og ×-knappen sletter det.

Afstande og tempo angives i miles eller kilometer, afhængigt af de enheder, der er angivet i din profil, og i yards eller meter, når det drejer sig om svømning. Procenter og zoner beregnes ud fra din puls og effektzoner i din profil samt ud fra det tærskeltempo, du har angivet i planlægningsindstillingerne. Der antages intet, før du har angivet det: et procent- eller zonemål udelades derefter fra det, som en tjeneste eller fil modtager, og sammenligningen viser det trin uden et mål.

Skriv trinene i stedet

Hvis du hellere vil skrive det ind, viser Som tekst den samme træning udskrevet, og du kan skifte mellem de to til enhver tid uden at miste noget. Hvert trin er en egen linje, der starter med en bindestreg. En linje uden bindestreg, såsom »Warmup« eller »Cooldown«, angiver navnet på den del af træningen, der følger nedenunder, og en linje såsom »5x« indleder en gentagelse. For eksempel:

• Warmup
• - 10m 65% FTP
• 5x
• - 3m 105% FTP
• - 2m Z1 Power
• Cooldown
• - 10m Z1 Power

Et trin varer en bestemt tid (10m, 90s), en bestemt afstand (400mtr, 2km, 1mi), indtil du trykker på lap-knappen (lap), eller et bestemt antal gentagelser (12reps). I et trin står m for minutter og mtr for meter. Målet kan være en procentdel af din tærskeleffekt eller dit tærskeltempo (65% FTP, 90% Pace) eller af din maksimale puls (80% HR), en zone (Z2 HR, Z3 Power), en værdi (250w, 140bpm, 85rpm) eller et tempo (4:30/km). En procentdel uden noget efter sig angiver din tærskeleffekt for en cykeltur og dit tærskeltempo for alt andet. En zone uden noget ord efter sig, f.eks. Z2, er en effektzone på en cykeltur og en pulszone i alle andre tilfælde. En procentdel af din tærskelpuls, f.eks. 95% LTHR, gemmes som en note, fordi FitnessSyncer indeholder din maksimale puls i stedet for din tærskelpuls.

En linje som f.eks. 5x gentager trinene under den indtil den næste tomme linje. Ethvert ord i et trin, som FitnessSyncer ikke genkender, gemmes som trinets note, så intet af det, du skriver, går tabt. For at kontrollere, hvordan hver linje blev læst, skal du skifte til Trin for trin, hvor hver linje er blevet til et trin. Mange træningsapps skriver træningspas på denne måde, så et træningspas, der er kopieret fra en af dem, kan normalt indsættes, som det er. For at bevare et ord som en note, uanset hvordan det ser ud, skal du sætte // og et mellemrum foran det.

Styrketræning

Ved styrketræning skal du vælge »Styrke« som aktivitetstype. Når et trin afsluttes efter et bestemt antal gentagelser, beder Trin for trin også om øvelsen og den vægt, der skal løftes. Hver linje angiver øvelsen med antal gentagelser og vægt og kan også angive sæt og pausen mellem dem:

• - Warmup Goblet Squat 15reps 12kg
• - 3x10 Back Squat 60kg rest 90s
• - 4x8 Bench Press 80kg rest 2m
• Superset 3x
• - Pull-up 8reps
• - Dumbbell Row 10reps 30kg
• - Rest 60s

3x10 betyder tre sæt à ti gentagelser, og vægten kan angives i lb eller kg. For at skifte mellem to øvelser, et supersæt, skal du placere dem under en linje som f.eks. Superset 3x. FitnessSyncer kender de almindelige løft ved navn (squats, presses, deadlifts, rows, pull-ups, lunges, curls og mere), og As-teksten viser dem alle. Download træningsprogrammet som en FIT-fil og kopier det til et Garmin-ur, så vises de som selve øvelsen med den tilhørende vægt, så uret viser, hvad der skal løftes. Alle andre øvelser bevares, som du har skrevet dem, og vises som trinets note.

Gennemført, ikke gennemført eller sprunget over

Hver planlagt træning matches med en aktivitet af samme type, der er registreret samme dag, og som har den længde, der ligger tættest på, og der angives, hvordan det gik:

• Planlagt indtil dens dag, så længe intet endnu er matchet med den.
• Træningen betragtes som afsluttet, når den udførte aktivitet ligger inden for 20 procent af den planlagte tid eller den planlagte distance, hvis der ikke er angivet nogen tid i planen. En træning, der er planlagt uden angivelse af tid eller distance, betragtes som afsluttet, når der udføres en aktivitet, der svarer til den planlagte.
• Delvist gennemført, når det, du gjorde, matchede træningen, men lå længere fra planen end det. Kanten i kalenderen er gul inden for 50 procent og rød derudover.
• Ikke gennemført, vist som Ikke gennemført på dagen, når dagen er gået uden at der er fundet noget, der matcher.
• Sprunget over, når du har valgt Spring træningen over, med en begrundelse, hvis du har angivet en. Planlæg denne træning igen fortryder dette.

Hvis du springer en træning over, fjernes den også fra de tjenester, den blev sendt til, og hvis du fortryder, sendes den igen.

I kalenderen vises en planlagt træning som en kontur, indtil den er gennemført, hvorefter den udfyldes, og dens venstre kant er grøn, gul eller rød afhængigt af, hvor tæt den kom på at blive gennemført, som forklaret i legenden ved siden af »Elementer, der skal vises«. En gennemført træning vises én gang med et link til den aktivitet, du har registreret. En registrering, der ankommer for sent, ændrer svaret af sig selv. En planlagt træning matches med det, du har udført, selv når kalenderens filter skjuler den pågældende aktivitet, så hvis du indsnævrer filteret til én kilde eller én sportsgren, markeres den ikke som ikke gennemført.

Hvordan det gik i forhold til planen

Åbn en træning, du har gennemført, eller den tilhørende aktivitet, for at sammenligne de to trin for trin. For hvert trin og hver gentagelse af en serie kan du se, hvad der var planlagt, hvad du udførte, og hvor stor en del af trinnet du holdt dig inden for målområdet. På tværs af en række intervaller viser den også, hvor meget dit tempo eller din effekt faldt fra det første til det sidste, hvordan din puls udviklede sig, og hvordan det gik sidste gang, du gennemførte den samme træning.

Når din enhed har kørt træningspasset og registreret en omgang for hvert trin, er omgangene trinene. I alle andre tilfælde lægges trinene i forlængelse af hinanden fra optagelsens start, og det fremgår også af siden. En aktivitet uden sammenlignelige detaljer, f.eks. en manuel indtastning, sammenlignes udelukkende på baggrund af de samlede tal.

På aktivitetssiden er hvert trin også skraveret på diagrammerne: grønt, når det lå inden for målet, orange, når det ikke gjorde det, og gråt, når der ikke var noget mål. Hvor der kan tegnes et mål for et trin, vises målområdet som et blåt bånd på tværs af det pågældende trin i det diagram, hvor målet blev indstillet, f.eks. puls eller effekt. Når du har gennemført den samme træning før, linker siden til den pågældende aktivitet og til Sammenlign, hvor de to vises side om side.

I FitnessSyncer-appen skal du åbne en træning, du har gennemført, under fanen Kalender og trykke på »Se, hvordan det gik«. Den viser den samme sammenligning: hvor mange trin der nåede målet, den tid og distance, du registrerede i forhold til planen, hvert trin med det planlagte, det registrerede og hvor lang tid det var inden for målet, hvordan dine intervaller aftog eller afveg, og hvordan det gik sidste gang, med en knap til at åbne den aktivitet, du registrerede.

Gentagelse af en træning

For at udføre den samme træning hver uge skal du åbne den og vælge Gentag denne træning i værktøjslinjen. Marker de ugedage, hvor træningen skal finde sted, og angiv, hvor mange uger den skal vare – op til 16 – hvorefter der tilføjes kopier til kalenderen fra dagen efter, eller fra i dag, hvis træningen allerede har fundet sted. For eksempel vil en let løbetur, der er planlagt til en tirsdag og gentages tirsdag og torsdag i 4 uger, tilføje otte yderligere lette løbeture til kalenderen. Hver kopi er en selvstændig træning, så du kan ændre, springe over eller slette en uden at påvirke de andre.

Gemte træningspas og planer

Gemte træningspas og planer, under Flere muligheder eller -ikonet i kalenderens værktøjslinje, åbner dit bibliotek. Her vises en liste over alt, hvad du har gemt, som du kan indsnævre til gemte træningspas eller planer og søge i; vælg et for at åbne det. Indtil du gemmer noget, vises der en vejledning i, hvordan du kommer i gang. Derfra placerer Føj til kalenderen det på den dag, du vælger, og værktøjslinjen redigerer det eller sletter det .

• En gemt træning er en træning, der gemmes, så den kan bruges igen. Vælg Gem i mit bibliotek på en træningsside. Når du redigerer den, ændres den gemte kopi, aldrig en træning, der allerede er i kalenderen.
• En plan består af flere ugers træningspas samlet i én helhed. Gem uger som en genbrugelig plan i biblioteket kopierer de træningspas, der allerede findes i din kalender fra den første dag, for det antal uger, du vælger. Intet i kalenderen ændres. En plan kan omdøbes, og hvert træningspas i den kan redigeres eller fjernes.

For eksempel udarbejder en træner manuelt et fireugers træningsforløb til en klient og gemmer det derefter fra den første mandag i de fire uger som "Base-forløb". Til den næste klient åbner træneren "Base-forløb", vælger den pågældende klients første dag og Føj til kalenderen, hvorefter de samme seksten træningspas vises på de samme ugedage. En plan kan også flyttes til de ugedage, hvor en klient træner: Markér mandag, onsdag og lørdag, og hver uges træningspas flyttes til disse dage i rækkefølge. Lad alle dage være umarkerede for at beholde planens egne dage.

Hvis du gemmer dine træningspas i en anden tjeneste, som FitnessSyncer kan hente dem fra, tilbyder biblioteket også at importere dem derfra.

Planlægning af en sæson frem mod et løb

Med FitnessSyncer Pro åbner ikonet for sæsonplanen i kalenderens værktøjslinje din sæsonplan: de løb, du træner op til, og de træningsfaser, der fører frem til dem.

• Et løb har en dato, en sportsgren og en prioritet. Et A-løb er det, din sæson kulminerer med, et B-løb har et par lettere dage forud, og et C-løb har ingen lettere dage forud. Hvert løb vises på sin dag i kalenderen.
• En træningsfase (grundtræning, opbygning, topform, nedtrapning, restitution eller overgang) strækker sig over et antal dage og angiver formålet samt, hvis du ønsker det, en ugentlig målbelastning. Navnet vises i kalenderen på den første dag i hver uge, som fasen dækker.

Når du tilføjer et løb på hjemmesiden, og der endnu ikke er noget i din sæsonplan, der fører op til det, foreslår sæsonplanen træningsfaser, der regnes baglæns fra løbsdagen: grundtræning, opbygning, topform og nedtrapning – eller færre af dem, når løbet er tæt på. Ændr datoerne, angiv en ugentlig målbelastning for en af dem, eller fjern markeringen fra dem, du ikke ønsker, og vælg derefter Gem disse træningsfaser. Hvis du springer dem over, fortsætter sæsonplanen med at foreslå dem til dit næste løb, så længe ingen af dine træningsfaser er i gang eller kommende. I vores apps skal du selv tilføje træningsfaserne.

Under disse punkter følger sæsonplanen uge for uge fra sæsonens første dag til det sidste løb eller afslutningen af den sidste træningsfase, alt efter hvad der kommer sidst: træningsfasen, den ugentlige målbelastning, belastningen i de planlagte træningspas og i de gennemførte, hvor mange planlagte træningspas der er gennemført og ikke gennemført, samt din kondition og friskhed ved udgangen af ugen. En uge, der endnu ikke er afsluttet, beregnes ud fra de planlagte træningspas, så du kan se, hvor frisk du ser ud til at blive på løbsdagen, mens der stadig er tid til at ændre planen.

Den planlagte belastning beregnes ud fra målet for hvert trin, placeret i dine puls- eller effektzoner, eller ud fra dets andel af dit tærskeltempo, og vægtes på samme måde som træningsbelastningen for det, du har udført. Hver træning vurderes ud fra de zoner og det tærskeltempo, du havde på den pågældende dag, så hvis du ændrer dine zoner, ændres ugerne efter ændringen, mens ugerne før ændringen forbliver uændrede. De første zoner, du nogensinde har indstillet, tæller også med for dagene før dem. En opvarmning, restitution eller nedkøling uden et mål tæller som let træning, og hvile tæller ikke med. Hvis du ikke har indstillet dine zoner, angiver sæsonplanen dette, da pulsmålene i så fald placeres i zoner, der estimeres ud fra din alder, og et trin angivet i watt kan slet ikke placeres.

For at afslutte en gemt plan på løbsdagen skal du åbne planen fra dit bibliotek og bruge Føj til kalenderen, så planen slutter på løbsdagen. Den første dag tælles baglæns fra løbet.

En træner, som du giver tilladelse til at planlægge dine træningspas, kan også tilføje løb og træningsfaser til din sæsonplan og kan kun ændre dem, som vedkommende selv har tilføjet. Du kan ændre eller slette det, din træner har tilføjet, medmindre din træner har valgt at holde en post for sig selv; i så fald angives det, at kun den træner, der har tilføjet den, kan ændre den. Når din træners program beregner træningsbelastningen, udarbejdes din sæsonplan ud fra din træners indstillinger.

Træningsfiler

Importer træningspas, under Flere muligheder eller -ikonet i kalenderens værktøjslinje, henter træningspas ind på tre måder:

• En træningsfil: en FIT-, ZWO-, ERG-, MRC-, TCX- eller Garmin Connect-træningsfil eller tekstfil på højst 2 MB, der er føjet til din kalender. En TCX-fil, der indeholder sin egen dato, planlægges til den pågældende dato.
• Fra en tilknyttet tjeneste: De træningspas, der er planlagt der for de seneste 7 dage og de næste 90 dage, føjes til din kalender. Fra Xert er dette dagens træningspas.
• Til dit bibliotek: De træningspas, der er gemt på en tilknyttet tjeneste, kopieres til dine »Gemte træningspas og planer«, klar til at blive lagt ind i enhver kalender, du kan planlægge i.

I FitnessSyncer-appen skal du vælge »Mere« og derefter »Importer en træning« eller dele en træningsfil til FitnessSyncer. Hvis du vil gemme en træningsfil i dit bibliotek i stedet for under en bestemt dag, se Kan jeg gemme ZWO- eller ERG-filer i mit træningsbibliotek?

Download denne træning på en træningsside giver dig træningen i et hvilket som helst af de formater, FitnessSyncer kan skrive, til en enhed eller app, der understøtter filer. TCX kan læses, men ikke skrives. Alt, hvad et format ikke kan rumme, vises på siden i stedet for at blive udeladt uden varsel. De sædvanlige er:

• ZWO, ERG og MRC er til cykelture og gemmer kun de trin, der varer en vis tid.
• ERG og MRC angiver kun effekt, så et trin uden effektmål angives som 0 watt.
• ZWO og ERG indeholder én værdi pr. trin, så et interval angives som dets midtpunkt, undtagen under opvarmning eller afkøling.
• FIT og Garmin Connect-træningen angiver et interval af zoner som den laveste zone, og en Garmin Connect-træning indeholder højst 100 trin.

Overførsel af træningspas til andre tjenester og import fra disse

Under »Planlægningsindstillinger« indstiller du dit tærskeltempo og vælger, hvilken af de tjenester, du har tilknyttet som kilde, dine planlagte træningspas skal sendes til. Under »Hvor dine planlagte træningspas sendes hen« har hver tjeneste én række:

• En tilknyttet tjeneste har en kontakt. Slå den til eller fra, og vælg derefter Gem indstillinger. Når du slår den til, sendes også de træningsprogrammer, der allerede er planlagt fra i dag og frem.
• En tjeneste, hvis forbindelse ikke tillader FitnessSyncer at tilføje træningspas, viser teksten »Kræver tilladelse« sammen med en knap til at oprette forbindelse igen og give tilladelse.
• Under »Tjenester, der endnu ikke er forbundet« har hver tjeneste, der kan modtage planlagte træningspas, en knap til at oprette forbindelse.

Send til mine tjenester nu på en træningsside sender det pågældende træningspas igen. For at importere træningspas, der er planlagt på en anden tjeneste, skal du bruge Importer træningspas, som viser en liste over de tjenester, du kan importere fra.

I FitnessSyncer-appen

FitnessSyncer-appen har en fane kaldet Kalender: en uge ad gangen, med dine planlagte træningspas og det, du har registreret, som du kan indsnævre til det ene eller det andet. Filteret ved siden af udelader bestemte typer registrerede data, så en uge med blodsukker- eller iltmålinger ikke overskygger dine træningspas. Det gemmes på den pågældende telefon eller tablet, og det gælder også, når en træner ser på en klients kalender. På en tablet eller en iPad med plads til det viser en "Uge" og "Måned"-knap i stedet hele måneden, hvor hver uge er skraveret efter sin fase i sæsonplanen; tryk på en dag for at åbne den pågældende uge, og appen husker, hvilken du valgte på den pågældende enhed. »Planlæg et træningspas« planlægger et, og du kan redigere, springe over og slette dine egne træningspas, springe dem over, som din træner har planlagt, og opbygge deres trin på samme måde som på hjemmesiden. »Mere« åbner:

• Udarbejd en træningsplan, som beskrevet i afsnittet Kan FitnessSyncer udarbejde en træningsplan for mig?
• Gemte træningspas og planer, herunder gemning af uger som en genanvendelig plan.
• Importer en træning fra en fil eller fra en tilkoblet tjeneste.
• Eksporter kalender med dit kalenderlink, som kan kopieres. På en iPhone abonnerer »Føj til kalender« på den i Kalender-appen; på Android åbner »Føj til Google Kalender« Google Kalender for at tilføje den.
• Sæsonplan.
• Planlægningsindstillinger: dit tærskeltempo, en række for hver tjeneste som på hjemmesiden (en kontakt, »Opret forbindelse igen«, når der kræves tilladelse, eller »Opret forbindelse«) samt »Denne telefon«, en kontakt, der gemmer dine kommende træningspas på selve telefonen:
  • På en iPhone med iOS 17 eller nyere, i Workout-appen på din iPhone og Apple Watch, med deres trin.
  • På Android, i Google Health Connect som planlagte træningssessioner, til dit ur og de apps, der henter træningsplaner derfra.

Workout-appen og Health Connect accepterer kun et mål som en præcis værdi, f.eks. 250 watt eller 140 slag i minuttet, så et mål angivet som en procentdel eller en zone vises ikke der.

Når du gemmer en træning i appen, og en tjeneste, som du sender træningerne til, ikke kunne modtage den eller ikke kunne modtage den hele, fortæller appen dig, hvad der blev udeladt, og hvor det skete, inden træningen lukkes. Når du har planlagt en ny træning, og hvis notifikationer fra FitnessSyncer endnu ikke er slået til, tilbyder appen én gang at slå dem til.

På en morgen, hvor du har planlagt en træning, minder appen dig om det med en notifikation, hvis du tillader notifikationer fra FitnessSyncer. Widgetten »Næste« viser din næste planlagte træning eller din uge på din startskærm.

En træner, der ser på en klients kalender i appen, ser kun »Opret en træningsplan«, »Gemte træningspas og planer« og »Importer et træningspas« (når klienten lader træneren planlægge) samt »Sæsonplan«, fordi »Eksporter kalender« og »Planlægningsindstillinger« hører til klienten.

At se din plan et andet sted

Kalenderlinket, som FitnessSyncer Calendar giver dig til Google Kalender, Outlook eller Apple Kalender, kan indeholde dine planlagte træningspas, fra 30 dage tilbage til 120 dage frem. I Eksporter kalender skal du markere Planlagte træningspas alene for at få en kalender, der kun viser din plan, eller sammen med de andre datatyper for at se begge dele. Under Eksterne kalendere kan du læse, hvordan du abonnerer på den.

Hvis du bruger en AI-assistent via FitnessSyncer MCP Server, kan den vise en oversigt over dine træningspas, planlægge og ændre dem samt fortælle dig, hvordan et træningspas forløb i forhold til planen.

Med en træner

En træner kan kun planlægge træningspas i din kalender, hvis du giver tilladelse til det under fanen »Deling« på din konto, og du kan til enhver tid trække denne tilladelse tilbage. Et træningspas, som din træner har planlagt, er markeret som sådan. Du kan springe det over, men kun din træner kan ændre eller slette det, mens vedkommende coacher dig. Når coachingen er afsluttet, eller din træners coachingabonnement udløber, er det op til dig at ændre eller slette det. Hver planlagt træning har sin egen samtale, så du og din træner kan tale om den, før eller efter du gennemfører den.

Din træner planlægger i den samme kalender, som du ser, fra din side i sin klientliste, med de samme knapper til at tilføje, bibliotek og filimport, og kan også planlægge én træning for en gruppe af klienter på én gang. Hvor din plan sendes hen, er op til dig: Planlægningsindstillingerne er udelukkende dine. Trænere kan se, hvordan det fungerer fra deres side, under Kom godt i gang som træner.