Προγραμματισμός προπονήσεων στο FitnessSyncer

Προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας στο FitnessSyncer Calendar, το ίδιο ημερολόγιο που εμφανίζει και τις δραστηριότητες που έχετε καταγράψει. Οι προπονήσεις που καταχωρείτε εσείς, αυτές που προγραμματίζει ο προπονητής σας με τη συγκατάθεσή σας, καθώς και αυτές που εισάγετε, εμφανίζονται η καθεμία στην αντίστοιχη ημέρα δίπλα στις καταγεγραμμένες δραστηριότητές σας, και μόλις ολοκληρώσετε μία, το FitnessSyncer δείχνει πώς πήγε σε σχέση με το πρόγραμμα.

Το «Ημερολόγιο», που βρίσκεται στην πλοήγηση στο πάνω μέρος κάθε σελίδας, ανοίγει το ημερολόγιο. Στο ημερολόγιο, το Προγραμματίστε μια προπόνηση προγραμματίζει μία προπόνηση για σήμερα, ενώ το Περισσότερες επιλογές ανοίγει τις σελίδες προγραμματισμού: Αποθηκευμένες προπονήσεις και προγράμματα, Εισαγωγή προπονήσεων, Δημιουργία προγράμματος προπόνησης, Εξαγωγή ημερολογίου, Πρόγραμμα σεζόν και Ρυθμίσεις προγραμματισμού. Κάθε μία από αυτές αποτελεί ξεχωριστή σελίδα, ενώ οι περισσότερες διαθέτουν επίσης ένα εικονίδιο στη γραμμή εργαλείων του ημερολογίου. Χρησιμοποιήστε το Στοιχεία προς εμφάνιση στο ημερολόγιο για να επιλέξετε αν θα εμφανίζονται οι προγραμματισμένες προπονήσεις ή αν θα βλέπετε μόνο αυτές.

• Προγραμματισμός μιας προπόνησης
• Δημιουργία των βημάτων
• Ολοκληρώθηκε, δεν έγινε ή παραλείφθηκε
• Πώς πήγε σε σχέση με το πρόγραμμα
• Επανάληψη μιας προπόνησης
• Αποθηκευμένες προπονήσεις και προγράμματα
  • Μπορεί το FitnessSyncer να μου φτιάξει ένα πρόγραμμα προπόνησης;
  • Μπορώ να προσθέσω αρχεία ZWO ή ERG στη βιβλιοθήκη προπονήσεών μου;
  • Μπορούν οι προπονητές ενός οργανισμού να μοιράζονται αποθηκευμένες προπονήσεις και προγράμματα;
• Σχεδιασμός μιας σεζόν με στόχο έναν αγώνα
• Αρχεία προπονήσεων
• Αποστολή προπονήσεων σε άλλες υπηρεσίες και εισαγωγή από αυτές
  • Πού βρίσκονται οι ρυθμίσεις προγραμματισμού μου;
• Στην εφαρμογή FitnessSyncer
• Προβολή του προγράμματός σας αλλού
• Με προπονητή

Προγραμματισμός μιας προπόνησης

Κάθε ημέρα στο ημερολόγιο διαθέτει το δικό της κουμπί «», το οποίο προγραμματίζει μια προπόνηση για την εν λόγω ημέρα. Το «Προγραμματίστε μια προπόνηση» ή το εικονίδιο «» στη γραμμή εργαλείων του ημερολογίου προγραμματίζει μια προπόνηση για σήμερα.

Μια προπόνηση περιλαμβάνει έναν τύπο δραστηριότητας, μια ημερομηνία, ένα όνομα και σημειώσεις, καθώς και είτε βήματα είτε προγραμματισμένο χρόνο και απόσταση. Μια νέα προπόνηση ξεκινά με τρία βήματα που έχουν ήδη οριστεί: μια προθέρμανση και μια αποθεραπεία, οι οποίες διαρκούν μέχρι να πατήσετε το κουμπί γύρου, και 20 λεπτά άσκησης μεταξύ τους. Οι περισσότερες προπονήσεις έχουν αυτή τη δομή, οπότε η αλλαγή του μεσαίου τμήματος είναι συνήθως πιο γρήγορη από το να ξεκινήσετε από το μηδέν. Αν προτιμάτε να προγραμματίσετε έναν χρόνο ή μια απόσταση, εισάγετέ τους και αφήστε αυτά τα τρία βήματα όπως είναι· η προπόνηση θα προγραμματιστεί τότε με βάση αυτόν τον χρόνο ή αυτή την απόσταση.

Όταν κάθε βήμα διαρκεί ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, τα βήματα αθροίζονται και αποτελούν τη προγραμματισμένη διάρκεια της προπόνησης. Ένα βήμα που τελειώνει μετά από μια απόσταση ή όταν πατάτε το κουμπί γύρου δεν έχει δικό του χρόνο, οπότε δώστε σε μια τέτοια προπόνηση το Προγραμματισμένα λεπτά για να υποδείξετε πόσο διαρκεί. Το Wahoo λαμβάνει μια προπόνηση μόνο όταν γνωρίζει πόσο διαρκεί, και η σελίδα της προπόνησης το αναφέρει όταν δεν έχει σταλεί κάτι εκεί για αυτόν τον λόγο.

Δημιουργία των βημάτων

Στην ενότητα «Βήματα», το Βήμα προς βήμα παραθέτει τα βήματα το ένα κάτω από το άλλο. Για κάθε βήμα, επιλέγετε:

• Η έντασή της: προθέρμανση, ενεργητική άσκηση, περίοδος αποκατάστασης ή ανάπαυσης, ή αποθεραπεία.
• Πώς τελειώνει: μετά από ένα χρονικό διάστημα, μια απόσταση, έναν αριθμό θερμίδων ή επαναλήψεων, ή όταν πατήσετε το κουμπί «γύρος».
• Ο στόχος του, αν έχει κάποιον: καρδιακός ρυθμός, ισχύς, ρυθμός ή συχνότητα βημάτων, ως ακριβείς τιμές, ως ποσοστό του κατωφλίου σας ή ως ζώνη προπόνησης.
• Μια σημείωση που εμφανίζει κατά τη διάρκεια του βήματος ένα ρολόι ή μια εφαρμογή που υποστηρίζει σημειώσεις.

Το Προσθήκη βήματος το τοποθετεί πριν από την αποθεραπεία, όπου συνήθως προστίθενται οι νέες ασκήσεις. Το Προσθήκη επανάληψης προσθέτει μια σειρά διαστημάτων, με τον αριθμό των επαναλήψεων και τα βήματα που περιλαμβάνει. Τα κουμπιά με τα βέλη μετακινούν το βήμα ένα προς τα πάνω ή προς τα κάτω, ενώ το κουμπί × το διαγράφει.

Οι αποστάσεις και οι ρυθμοί εκφράζονται σε μίλια ή χιλιόμετρα, ανάλογα με τις μονάδες που έχετε ορίσει στο Προφίλ σας, και σε γιάρδες ή μέτρα για την κολύμβηση. Τα ποσοστά και οι ζώνες υπολογίζονται με βάση τον καρδιακό σας ρυθμό και τις ζώνες ισχύος που έχετε ορίσει στο Προφίλ σας, καθώς και από τον ρυθμό κατωφλίου που έχετε ορίσει στις ρυθμίσεις Σχεδιασμού. Τίποτα δεν θεωρείται δεδομένο μέχρι να το ορίσετε: ένα ποσοστό ή ένας στόχος ζώνης παραλείπεται τότε από τα δεδομένα που λαμβάνει μια υπηρεσία ή ένα αρχείο, και η σύγκριση εμφανίζει αυτό το βήμα χωρίς στόχο.

Αντ' αυτού, γράψτε τα βήματα

Αν προτιμάτε να πληκτρολογήσετε, το Ως κείμενο εμφανίζει την ίδια προπόνηση γραμμένη με λέξεις, και μπορείτε να εναλλάσσεστε μεταξύ των δύο ανά πάσα στιγμή χωρίς να χάσετε τίποτα. Κάθε βήμα αποτελεί μια ξεχωριστή γραμμή που ξεκινά με παύλα. Μια γραμμή χωρίς παύλα, όπως «Warmup» ή «Cooldown», ονομάζει το τμήμα της προπόνησης που ακολουθεί, ενώ μια γραμμή όπως «5x» σηματοδοτεί την έναρξη μιας επανάληψης. Για παράδειγμα:

• Προθέρμανση
• - 10m 65% FTP
• 5x
• - 3m 105% FTP
• - 2m Z1 Power
• Αποθεραπεία
• - 10m Z1 Power

Ένα βήμα διαρκεί ένα χρονικό διάστημα (10m, 90s), μια απόσταση (400mtr, 2km, 1mi), μέχρι να πατήσετε το κουμπί γύρου (lap) ή έναν αριθμό επαναλήψεων (12reps). Σε ένα βήμα, το «m» σημαίνει λεπτά και το «mtr» μέτρα. Ο στόχος του μπορεί να είναι ένα ποσοστό της ισχύος κατωφλίου ή του ρυθμού σας (65% FTP, 90% Pace) ή του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού (80% HR), μια ζώνη (Z2 HR, Z3 Power), μια τιμή (250w, 140bpm, 85rpm) ή ένας ρυθμός (4:30/km). Ένα ποσοστό χωρίς καμία προσθήκη αφορά την ισχύ κατωφλίου σας για ποδηλασία και τον ρυθμό κατωφλίου σας για οτιδήποτε άλλο. Μια ζώνη χωρίς λέξη μετά από αυτήν, όπως η Z2, είναι ζώνη ισχύος σε μια ποδηλασία και ζώνη καρδιακού ρυθμού σε όλες τις άλλες περιπτώσεις. Ένα ποσοστό του καρδιακού ρυθμού κατωφλίου σας, όπως το 95% LTHR, αποθηκεύεται ως σημείωση, επειδή το FitnessSyncer περιέχει τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό και όχι τον καρδιακό ρυθμό κατωφλίου σας.

Μια γραμμή όπως η 5x επαναλαμβάνει τα βήματα που βρίσκονται από κάτω της μέχρι την επόμενη κενή γραμμή. Οποιαδήποτε λέξη σε ένα βήμα που δεν αναγνωρίζει το FitnessSyncer διατηρείται ως σημείωση του βήματος, οπότε τίποτα από όσα γράφετε δεν χάνεται. Για να ελέγξετε πώς διαβάστηκε κάθε γραμμή, μεταβείτε στο Βήμα προς βήμα, όπου κάθε γραμμή έχει μετατραπεί σε βήμα. Πολλές εφαρμογές προπόνησης γράφουν τις προπονήσεις με αυτόν τον τρόπο, οπότε μια προπόνηση που έχει αντιγραφεί από μία από αυτές μπορεί συνήθως να επικολληθεί όπως είναι. Για να διατηρήσετε μια λέξη ως σημείωση, ανεξάρτητα από την εμφάνισή της, τοποθετήστε // και ένα κενό πριν από αυτήν.

Προπονήσεις δύναμης

Για μια προπόνηση δύναμης, επιλέξτε «Δύναμη» ως τύπο δραστηριότητας. Όταν ένα βήμα ολοκληρώνεται μετά από έναν αριθμό επαναλήψεων, το Βήμα προς βήμα ζητά επίσης την άσκηση και το βάρος που πρέπει να σηκωθεί. Γράφοντας το κείμενο, κάθε γραμμή αναφέρει την άσκηση με τις επαναλήψεις και το βάρος της, ενώ μπορεί να αναφέρει και τις σειρές καθώς και το διάστημα ανάπαυσης μεταξύ τους:

• - Warmup Goblet Squat 15reps 12kg
• - 3x10 Back Squat 60kg rest 90s
• - 4x8 Bench Press 80kg rest 2m
• Superset 3x
• - Pull-up 8reps
• - Dumbbell Row 10reps 30kg
• - Rest 60s

Το 3x10 σημαίνει τρία σετ δέκα επαναλήψεων και ένα βάρος μπορεί να είναι σε λίβρες ή κιλά. Για να εναλλάξετε δύο ασκήσεις, ένα superset, τοποθετήστε τις κάτω από μια γραμμή όπως το Superset 3x. Το FitnessSyncer γνωρίζει τους συνηθισμένους ανελκυστήρες με το όνομα (καταλήψεις, πρέσες, deadlift, σειρές, pull-ups, lunges, μπούκλες και άλλα) και το As text απαριθμεί το καθένα. Κατεβάστε την προπόνηση ως αρχείο FIT και αντιγράψτε την σε ένα ρολόι Garmin και αυτά φτάνουν ως η ίδια η άσκηση, με το βάρος της, έτσι ώστε το ρολόι να δείχνει τι πρέπει να σηκώσετε. Οποιαδήποτε άλλη άσκηση διατηρείται όπως τη γράψατε και εμφανίζεται ως σημείωση του βήματος.

Ολοκληρώθηκε, δεν έγινε ή παραλείφθηκε

Κάθε προγραμματισμένη προπόνηση αντιστοιχεί σε μια δραστηριότητα του ίδιου είδους που καταγράφηκε την ίδια ημέρα, με τη μικρότερη διαφορά στη διάρκεια, και περιγράφει πώς πήγε:

• Προγραμματισμένο μέχρι την ημέρα του, εφόσον τίποτα δεν έχει αντιστοιχιστεί σε αυτό ακόμα.
• Θεωρείται ολοκληρωμένη όταν η δραστηριότητα που πραγματοποιήσατε βρίσκεται εντός του 20% του προγραμματισμένου χρόνου ή της προγραμματισμένης απόστασης, όταν το πρόγραμμα δεν περιλαμβάνει χρόνο. Μια προπόνηση που έχει προγραμματιστεί χωρίς χρόνο ή απόσταση θεωρείται ολοκληρωμένη με οποιαδήποτε αντίστοιχη δραστηριότητα.
• Εν μέρει ολοκληρωμένο όταν κάνατε κάτι που ταιριάζει, αλλά απέχει περισσότερο από αυτό. Το περίγραμμά του στο ημερολόγιο είναι κίτρινο εντός του 50% και κόκκινο πέρα από αυτό.
• Δεν έγινε, εμφανίζεται ως Δεν ολοκληρώθηκε την ίδια μέρα, όταν η ημέρα της έχει περάσει χωρίς να βρεθεί κάτι που να ταιριάζει.
• Παραλείπεται όταν επιλέξατε το Παράλειψη προπόνησης, μαζί με τον λόγο, αν έχετε δώσει κάποιον. Το Προγραμματίστε ξανά αυτή την προπόνηση το αναιρεί.

Η παράλειψη μιας προπόνησης την αφαιρεί επίσης από τις υπηρεσίες στις οποίες είχε σταλεί, ενώ η αναίρεση της παράλειψης την στέλνει ξανά.

Στο ημερολόγιο, μια προγραμματισμένη προπόνηση εμφανίζεται με περίγραμμα έως ότου ολοκληρωθεί και γεμίζει μόλις ολοκληρωθεί, ενώ το αριστερό της άκρο είναι πράσινο, κίτρινο ή κόκκινο ανάλογα με το πόσο κοντά έφτασε στην ολοκλήρωσή της, όπως εξηγεί το υπόμνημα δίπλα στην ένδειξη «Εμφάνιση στοιχείων». Μια προπόνηση που ολοκληρώθηκε εμφανίζεται μία φορά, με σύνδεσμο προς τη δραστηριότητα που καταγράψατε. Μια καταγραφή που φτάνει καθυστερημένα αλλάζει αυτόματα την απάντηση. Μια προγραμματισμένη προπόνηση αντιστοιχίζεται με αυτό που κάνατε, ακόμη και όταν το φίλτρο του ημερολογίου κρύβει αυτή τη δραστηριότητα, οπότε το να περιορίσετε το φίλτρο σε μία πηγή ή ένα άθλημα δεν σημαίνει ότι θα σημειωθεί ως χαμένη.

Πώς πήγε σε σχέση με το πρόγραμμα

Ανοίξτε μια προπόνηση που έχετε κάνει ή τη σχετική δραστηριότητα, για να συγκρίνετε τις δύο βήμα προς βήμα. Για κάθε βήμα και κάθε επανάληψη, βλέπετε τι είχε προγραμματιστεί, τι κάνατε και σε ποιο ποσοστό του βήματος παραμείνατε εντός του στόχου. Σε μια σειρά διαλειμμάτων, εμφανίζεται επίσης κατά πόσο μειώθηκε ο ρυθμός ή η ισχύς σας από το πρώτο έως το τελευταίο, πώς μεταβλήθηκε ο καρδιακός σας ρυθμός, καθώς και πώς εξελίχθηκε η προηγούμενη φορά που κάνατε την ίδια προπόνηση.

Όταν η συσκευή σας εκτέλεσε την προπόνηση και κατέγραψε έναν γύρο για κάθε βήμα, οι γύροι αντιστοιχούν στα βήματα. Διαφορετικά, τα βήματα καταγράφονται αδιάλειπτα από την αρχή της καταγραφής, και αυτό αναφέρεται στη σελίδα. Μια δραστηριότητα χωρίς στοιχεία για σύγκριση, όπως μια χειροκίνητη καταχώριση, συγκρίνεται μόνο με βάση τα συνολικά της αποτελέσματα.

Στη σελίδα της δραστηριότητας, κάθε βήμα εμφανίζεται επίσης με διαφορετικό χρώμα στα διαγράμματα: πράσινο όταν βρισκόταν εντός του στόχου του, πορτοκαλί όταν δεν βρισκόταν και γκρι όταν δεν είχε στόχο. Όπου μπορεί να απεικονιστεί ο στόχος ενός βήματος, το εύρος του εμφανίζεται ως μπλε λωρίδα που διατρέχει το συγκεκριμένο βήμα στο διάγραμμα της παραμέτρου για την οποία είχε οριστεί ο στόχος, όπως ο καρδιακός ρυθμός ή η ισχύς. Όταν έχετε κάνει την ίδια προπόνηση στο παρελθόν, η σελίδα παρέχει συνδέσμους προς τη συγκεκριμένη δραστηριότητα και προς τη λειτουργία Σύγκριση, η οποία παρουσιάζει τις δύο δραστηριότητες δίπλα-δίπλα.

Στην εφαρμογή FitnessSyncer, ανοίξτε μια προπόνηση που έχετε κάνει στην καρτέλα «Ημερολόγιο» και πατήστε «Δείτε πώς πήγε». Εμφανίζεται η ίδια σύγκριση: πόσα βήματα πέτυχαν τον στόχο τους, ο χρόνος και η απόσταση που καταγράψατε σε σχέση με το πρόγραμμα, κάθε βήμα σε σύγκριση με το προγραμματισμένο, τι καταγράψατε και πόσο χρόνο παρέμεινε εντός στόχου, πώς τα διαστήματά σας εξασθένησαν ή παρέκκλιναν, και πώς πήγε την προηγούμενη φορά, με ένα κουμπί για να ανοίξετε τη δραστηριότητα που καταγράψατε.

Επανάληψη μιας προπόνησης

Για να κάνετε την ίδια προπόνηση κάθε εβδομάδα, ανοίξτε την και επιλέξτε Επαναλάβετε αυτή την προπόνηση από τη γραμμή εργαλείων. Επιλέξτε τις ημέρες της εβδομάδας που θα πραγματοποιείται και καθορίστε για πόσες εβδομάδες, έως και 16, και θα προστεθούν αντίγραφα στο ημερολόγιο από την επόμενη μέρα, ή από σήμερα για μια προπόνηση της οποίας η ημέρα έχει ήδη περάσει. Για παράδειγμα, ένα χαλαρό τρέξιμο που έχει προγραμματιστεί για την Τρίτη και επαναλαμβάνεται κάθε Τρίτη και Πέμπτη για 4 εβδομάδες, προσθέτει οκτώ ακόμη χαλαρά τρεξίματα στο ημερολόγιο. Κάθε αντίγραφο αποτελεί ξεχωριστή προπόνηση, οπότε μπορείτε να αλλάξετε, να παραλείψετε ή να διαγράψετε ένα χωρίς να επηρεάσετε τα υπόλοιπα.

Αποθηκευμένες προπονήσεις και προγράμματα

Το Αποθηκευμένες προπονήσεις και προγράμματα, κάτω από το Περισσότερες επιλογές ή το εικονίδιο στη γραμμή εργαλείων του ημερολογίου, ανοίγει τη βιβλιοθήκη σας. Εμφανίζει όλα όσα έχετε αποθηκεύσει, τα οποία μπορείτε να περιορίσετε σε αποθηκευμένες προπονήσεις ή προγράμματα και να πραγματοποιήσετε αναζήτηση· επιλέξτε ένα για να το ανοίξετε. Μέχρι να αποθηκεύσετε κάτι, σας εξηγεί πώς να ξεκινήσετε. Από εκεί, το «Προσθήκη στο ημερολόγιο» το τοποθετεί στην ημέρα που επιλέγετε, ενώ η γραμμή εργαλείων σας επιτρέπει να το επεξεργαστείτε («») ή να το διαγράψετε («»).

• Μια αποθηκευμένη προπόνηση είναι μια προπόνηση που έχει αποθηκευτεί για μελλοντική χρήση. Επιλέξτε «Αποθήκευση στη βιβλιοθήκη μου» στη σελίδα μιας προπόνησης. Η επεξεργασία της αλλάζει το αποθηκευμένο αντίγραφο, ποτέ όμως μια προπόνηση που βρίσκεται ήδη στο ημερολόγιο.
• Ένα πρόγραμμα αποτελείται από μια σειρά προπονήσεων που καλύπτουν αρκετές εβδομάδες. Η επιλογή «Αποθήκευση εβδομάδων ως επαναχρησιμοποιήσιμο πρόγραμμα», που βρίσκεται στη βιβλιοθήκη, αντιγράφει τις προπονήσεις που υπάρχουν ήδη στο ημερολόγιό σας από την πρώτη ημέρα, για τον αριθμό εβδομάδων που επιλέγετε. Τίποτα στο ημερολόγιο δεν αλλάζει. Μπορείτε να μετονομάσετε ένα πρόγραμμα, καθώς και να επεξεργαστείτε ή να διαγράψετε κάθε προπόνηση που περιλαμβάνεται σε αυτό.

Για παράδειγμα, ένας προπονητής δημιουργεί με το χέρι έναν κύκλο προπόνησης τεσσάρων εβδομάδων για έναν πελάτη και, στη συνέχεια, τον αποθηκεύει ξεκινώντας από την πρώτη Δευτέρα για 4 εβδομάδες ως «Base block». Για τον επόμενο πελάτη, ανοίγει το «Base block», επιλέγει την πρώτη ημέρα του συγκεκριμένου πελάτη και το Προσθήκη στο ημερολόγιο, και οι ίδιες δεκαέξι προπονήσεις εμφανίζονται στις ίδιες ημέρες της εβδομάδας. Ένα πρόγραμμα μπορεί επίσης να μεταφερθεί στις ημέρες της εβδομάδας που προπονείται ο πελάτης: επιλέξτε Δευτέρα, Τετάρτη και Σάββατο, και οι προπονήσεις κάθε εβδομάδας μεταφέρονται σε αυτές τις ημέρες με τη σειρά. Αφήστε όλες τις ημέρες χωρίς επιλογή για να διατηρήσετε τις αρχικές ημέρες του προγράμματος.

Αν αποθηκεύετε τις προπονήσεις σας σε κάποια άλλη υπηρεσία από την οποία το FitnessSyncer μπορεί να τις διαβάσει, η βιβλιοθήκη σας προσφέρει τη δυνατότητα να τις εισαγάγετε και από εκεί.

Σχεδιασμός μιας σεζόν με στόχο έναν αγώνα

Με το FitnessSyncer Pro, το εικονίδιο του προγράμματος σεζόν στη γραμμή εργαλείων του ημερολογίου ανοίγει το πρόγραμμα σεζόν σας: τους αγώνες για τους οποίους προπονείστε και τις φάσεις προπόνησης που οδηγούν σε αυτούς.

• Κάθε αγώνας έχει ημερομηνία, άθλημα και προτεραιότητα. Ο αγώνας κατηγορίας Α είναι αυτός για τον οποίο κορυφώνεται η σεζόν σας, ο αγώνας κατηγορίας Β συνοδεύεται από μερικές πιο χαλαρές ημέρες πριν από αυτόν, ενώ ο αγώνας κατηγορίας Γ δεν έχει καμία πιο χαλαρή ημέρα πριν από αυτόν. Κάθε αγώνας εμφανίζεται στο ημερολόγιο την αντίστοιχη ημέρα.
• Μια φάση προπόνησης (βασική, ανάπτυξης, κορύφωσης, μείωσης, αποκατάστασης ή μετάβασης) καλύπτει ένα διάστημα ημερών, με τον σκοπό της και, αν το επιλέξετε, έναν εβδομαδιαίο στόχο φορτίου προπόνησης. Το όνομά της εμφανίζεται στο ημερολόγιο την πρώτη ημέρα κάθε εβδομάδας που καλύπτει.

Όταν προσθέτετε έναν αγώνα στον ιστότοπο και δεν υπάρχει ακόμη τίποτα στο πρόγραμμα της σεζόν που να οδηγεί σε αυτόν, το πρόγραμμα της σεζόν προτείνει φάσεις προπόνησης που υπολογίζονται αναδρομικά από την ημέρα του αγώνα: βασική, ανάπτυξη, κορύφωση και μείωση έντασης, ή λιγότερες από αυτές όταν ο αγώνας είναι κοντά. Αλλάξτε τις ημερομηνίες τους, ορίστε για οποιαδήποτε από αυτές έναν εβδομαδιαίο στόχο φορτίου ή αποεπιλέξτε όσες δεν θέλετε και, στη συνέχεια, επιλέξτε το Αποθήκευση αυτών των φάσεων προπόνησης. Αν τις παραλείψετε, το πρόγραμμα της σεζόν θα συνεχίσει να τις προτείνει για τον επόμενο αγώνα σας, όσο καμία από τις φάσεις προπόνησής σας δεν βρίσκεται σε εξέλιξη ούτε επίκειται. Στις εφαρμογές μας, προσθέστε οι ίδιοι τις φάσεις προπόνησης.

Κάτω από αυτά, το πρόγραμμα της σεζόν παρουσιάζεται εβδομάδα προς εβδομάδα, από την πρώτη ημέρα της σεζόν έως τον τελευταίο αγώνα ή το τέλος της τελευταίας φάσης προπόνησης, όποιο από τα δύο είναι μεταγενέστερο: η φάση προπόνησης, ο εβδομαδιαίος στόχος φορτίου, το φορτίο των προγραμματισμένων προπονήσεων και αυτών που πραγματοποιήσατε, πόσες προγραμματισμένες προπονήσεις ολοκληρώθηκαν και πόσες παραλείφθηκαν, καθώς και η φυσική σας κατάσταση και η φρεσκάδα σας στο τέλος της εβδομάδας. Μια εβδομάδα που δεν έχει ολοκληρωθεί ακόμη προβάλλεται με βάση τις προπονήσεις που έχουν προγραμματιστεί για αυτήν, ώστε να μπορείτε να δείτε πόσο ξεκούραστοι θα είστε την ημέρα του αγώνα, ενώ υπάρχει ακόμη χρόνος να αλλάξετε το πρόγραμμα.

Το προγραμματισμένο φορτίο προκύπτει από τον στόχο κάθε βήματος, ο οποίος τοποθετείται στις ζώνες καρδιακού ρυθμού ή ισχύος σας, ή με βάση το ποσοστό του σε σχέση με τον ρυθμό κατωφλίου σας, και βαθμολογείται με τον ίδιο τρόπο όπως το φορτίο προπόνησης της προπόνησης που πραγματοποιήσατε. Κάθε προπόνηση αξιολογείται με βάση τις ζώνες και τον ρυθμό κατωφλίου που είχατε την συγκεκριμένη ημέρα, οπότε η αλλαγή των ζωνών σας επηρεάζει τις εβδομάδες που ακολουθούν την αλλαγή, ενώ αφήνει τις προηγούμενες εβδομάδες ως έχουν. Οι πρώτες ζώνες που ορίσατε ποτέ ισχύουν και για τις ημέρες που προηγήθηκαν. Μια προθέρμανση, ανάρρωση ή αποθεραπεία χωρίς στόχο υπολογίζεται ως εύκολη προπόνηση, ενώ η ανάπαυση δεν υπολογίζεται καθόλου. Εάν δεν έχετε ορίσει τις ζώνες σας, το πρόγραμμα της σεζόν το επισημαίνει, καθώς οι στόχοι καρδιακού ρυθμού τοποθετούνται τότε σε ζώνες που υπολογίζονται με βάση την ηλικία σας, ενώ ένα βήμα που δίνεται σε βατ δεν μπορεί να τοποθετηθεί καθόλου.

Για να τερματίσετε ένα αποθηκευμένο πρόγραμμα την ημέρα του αγώνα, ανοίξτε το πρόγραμμα από τη βιβλιοθήκη σας και χρησιμοποιήστε το Προσθέστε το στο ημερολόγιο, ώστε το πρόγραμμα να λήγει την ημέρα του αγώνα. Η πρώτη ημέρα του υπολογίζεται αντίστροφα από την ημερομηνία του αγώνα.

Ένας προπονητής στον οποίο επιτρέπετε να σχεδιάζει τις προπονήσεις σας μπορεί επίσης να προσθέσει αγώνες και φάσεις προπόνησης στο πρόγραμμα σεζόν σας, και μπορεί να τροποποιήσει μόνο αυτά που πρόσθεσε ο ίδιος. Μπορείτε να αλλάξετε ή να διαγράψετε ό,τι πρόσθεσε ο προπονητής σας, εκτός αν ο προπονητής σας επέλεξε να κρατήσει μια καταχώριση για τον εαυτό του· σε αυτή την περίπτωση, μόνο ο προπονητής που την πρόσθεσε μπορεί να την αλλάξει. Όταν το πρόγραμμα του προπονητή σας υπολογίζει το φορτίο προπόνησης, το πρόγραμμα της σεζόν σας προβάλλεται με τις ρυθμίσεις του προπονητή σας.

Αρχεία προπονήσεων

Το Εισαγωγή προπονήσεων, κάτω από το Περισσότερες επιλογές ή το εικονίδιο στη γραμμή εργαλείων του ημερολογίου, εισάγει προπονήσεις με τρεις τρόπους:

• Ένα αρχείο προπόνησης: μια προπόνηση τύπου FIT, ZWO, ERG, MRC, TCX, Garmin Connect ή ένα αρχείο κειμένου μέγιστου μεγέθους 2 MB, που έχει προστεθεί στο ημερολόγιό σας. Ένα αρχείο TCX που φέρει τη δική του ημερομηνία έχει προγραμματιστεί για την εν λόγω ημερομηνία.
• Από μια συνδεδεμένη υπηρεσία: οι προπονήσεις που έχουν προγραμματιστεί εκεί για τις τελευταίες 7 ημέρες και τις επόμενες 90 ημέρες προστίθενται στο ημερολόγιό σας. Από το Xert, αυτή είναι η προπόνηση της ημέρας για σήμερα.
• Στη βιβλιοθήκη σας: οι προπονήσεις που έχουν αποθηκευτεί σε μια συνδεδεμένη υπηρεσία αντιγράφονται στην ενότητα «Αποθηκευμένες προπονήσεις και προγράμματα», έτοιμες να προστεθούν σε οποιοδήποτε ημερολόγιο μπορείτε να προγραμματίσετε.

Στην εφαρμογή FitnessSyncer, επιλέξτε «Περισσότερα» και, στη συνέχεια, «Εισαγωγή προπόνησης» ή μοιραστείτε ένα αρχείο προπόνησης στο FitnessSyncer. Για να αποθηκεύσετε ένα αρχείο προπόνησης στη βιβλιοθήκη σας και όχι σε μια συγκεκριμένη ημέρα, ανατρέξτε στο Μπορώ να προσθέσω αρχεία ZWO ή ERG στη βιβλιοθήκη προπονήσεών μου;

Το Κατεβάστε αυτή την προπόνηση, στη σελίδα μιας προπόνησης, σας παρέχει την προπόνηση σε οποιαδήποτε από τις μορφές που μπορεί να δημιουργήσει το FitnessSyncer, για μια συσκευή ή εφαρμογή που δέχεται αρχεία. Το TCX μπορεί να διαβαστεί αλλά όχι να γραφτεί. Οτιδήποτε δεν μπορεί να περιλάβει μια μορφή εμφανίζεται στη λίστα της σελίδας αντί να παραλείπεται σιωπηλά. Τα συνηθισμένα:

• Τα ZWO, ERG και MRC αφορούν την ποδηλασία και διατηρούν μόνο τα βήματα που διαρκούν ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
• Τα ERG και MRC καταγράφουν μόνο την ισχύ, οπότε ένα βήμα χωρίς στόχο ισχύος καταγράφεται ως 0 watt.
• Οι μορφές ZWO και ERG αποθηκεύουν μία τιμή ανά βήμα, οπότε ένα εύρος αναγράφεται ως η μέση τιμή του, εκτός από τις περιπτώσεις προθέρμανσης ή αποθεραπείας.
• Η προπόνηση FIT και η προπόνηση Garmin Connect ορίζουν ένα εύρος ζωνών ως τη χαμηλότερη ζώνη τους, ενώ μια προπόνηση Garmin Connect περιλαμβάνει το πολύ 100 βήματα.

Αποστολή προπονήσεων σε άλλες υπηρεσίες και εισαγωγή από αυτές

Στην ενότητα «Ρυθμίσεις προγραμματισμού» ορίζετε το ρυθμό κατωφλίου σας και επιλέγετε σε ποια από τις υπηρεσίες που έχετε συνδέσει ως πηγή θα αποστέλλονται οι προγραμματισμένες προπονήσεις σας. Στην ενότητα «Πού αποστέλλονται οι προγραμματισμένες προπονήσεις σας», κάθε υπηρεσία έχει μία σειρά:

• Μια συνδεδεμένη υπηρεσία διαθέτει έναν διακόπτη. Ενεργοποιήστε τον ή απενεργοποιήστε τον και, στη συνέχεια, επιλέξτε το Αποθήκευση ρυθμίσεων. Η ενεργοποίησή του στέλνει επίσης τις προπονήσεις που έχουν ήδη προγραμματιστεί από σήμερα και μετά.
• Μια υπηρεσία της οποίας η σύνδεση δεν επιτρέπει στο FitnessSyncer να προσθέσει προπονήσεις εμφανίζει το μήνυμα «Απαιτείται άδεια», μαζί με ένα κουμπί για να συνδεθεί ξανά και να δοθεί η άδεια.
• Στην ενότητα «Υπηρεσίες που δεν έχουν συνδεθεί ακόμα», κάθε υπηρεσία που μπορεί να λάβει προγραμματισμένες προπονήσεις διαθέτει ένα κουμπί για τη σύνδεσή της.

Το Αποστολή στις υπηρεσίες μου τώρα , στη σελίδα μιας προπόνησης, το στέλνει ξανά. Για να εισαγάγετε προπονήσεις που έχουν προγραμματιστεί σε άλλη υπηρεσία, χρησιμοποιήστε το Εισαγωγή προπονήσεων, το οποίο παραθέτει τις υπηρεσίες από τις οποίες μπορείτε να πραγματοποιήσετε εισαγωγή.

Στην εφαρμογή FitnessSyncer

Η εφαρμογή FitnessSyncer διαθέτει μια καρτέλα «Ημερολόγιο»: εμφανίζει μία εβδομάδα κάθε φορά, με τις προγραμματισμένες προπονήσεις σας και τα στοιχεία που καταγράψατε, τα οποία μπορείτε να περιορίσετε είτε στο ένα είτε στο άλλο. Το φίλτρο δίπλα τους εξαιρεί συγκεκριμένα είδη καταγεγραμμένων δεδομένων, ώστε μια εβδομάδα με μετρήσεις γλυκόζης ή οξυγόνου να μην επισκιάζει τις προπονήσεις σας. Το φίλτρο αποθηκεύεται στο συγκεκριμένο τηλέφωνο ή tablet, και η ρύθμιση αυτή ισχύει επίσης όταν ένας προπονητής εξετάζει το ημερολόγιο ενός πελάτη. Σε tablet ή σε iPad με αρκετό χώρο, ένας διακόπτης «Εβδομάδα» και «Μήνας» εμφανίζει αντί αυτού ολόκληρο τον μήνα, με κάθε εβδομάδα να επισημαίνεται ανάλογα με τη φάση του προγράμματος σεζόν· πατήστε μια ημέρα για να ανοίξετε την αντίστοιχη εβδομάδα, και η εφαρμογή θυμάται ποια επιλογή κάνατε σε αυτή τη συσκευή. Η επιλογή «Προγραμματισμός προπόνησης» προγραμματίζει μία, και μπορείτε να επεξεργαστείτε, να παραλείψετε και να διαγράψετε τις δικές σας προπονήσεις, να παραλείψετε αυτές που έχει προγραμματίσει ο προπονητής σας και να δημιουργήσετε τα βήματά τους με τον ίδιο τρόπο όπως στον ιστότοπο. Το «Περισσότερα» ανοίγει:

• Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης, όπως εξηγείται στο Μπορεί το FitnessSyncer να μου φτιάξει ένα πρόγραμμα προπόνησης;.
• Αποθηκευμένες προπονήσεις και προγράμματα, συμπεριλαμβανομένης της αποθήκευσης εβδομάδων ως επαναχρησιμοποιήσιμου προγράμματος.
• Εισαγάγετε μια προπόνηση, από ένα αρχείο ή από μια συνδεδεμένη υπηρεσία.
• Εξαγωγή ημερολογίου, με τον σύνδεσμο του ημερολογίου σας για αντιγραφή. Στο iPhone, η επιλογή «Προσθήκη στο Ημερολόγιο» το προσθέτει στην εφαρμογή Ημερολόγιο· στο Android, η επιλογή «Προσθήκη στο Ημερολόγιο Google» ανοίγει το Ημερολόγιο Google για να το προσθέσετε.
• Πρόγραμμα σεζόν.
• Ρυθμίσεις προγραμματισμού: ο ρυθμός κατωφλίου σας, μια σειρά για κάθε υπηρεσία όπως στον ιστότοπο (ένας διακόπτης, «Επανασύνδεση όταν απαιτείται άδεια» ή «Σύνδεση»), και «Αυτό το τηλέφωνο», ένας διακόπτης που αποθηκεύει τις επερχόμενες προπονήσεις σας στο ίδιο το τηλέφωνο:
  • Σε ένα iPhone με iOS 17 ή νεότερη έκδοση, στην εφαρμογή «Προπόνηση» στο iPhone και στο Apple Watch σας, με τα βήματά τους.
  • Στο Android, στο Google Health Connect ως προγραμματισμένες προπονήσεις, για το ρολόι σας και τις εφαρμογές που διαβάζουν τα προγράμματα προπόνησης από εκεί.

Η εφαρμογή «Προπόνηση» και το Health Connect δέχονται ως στόχο μόνο ακριβείς τιμές, όπως 250 βατ ή 140 παλμούς ανά λεπτό, οπότε ένας στόχος που δίνεται ως ποσοστό ή ζώνη δεν εμφανίζεται εκεί.

Όταν αποθηκεύετε μια προπόνηση στην εφαρμογή και μια υπηρεσία στην οποία στέλνετε τις προπονήσεις σας δεν μπόρεσε να την δεχτεί, ή δεν μπόρεσε να την δεχτεί ολόκληρη, η εφαρμογή σας ενημερώνει τι παραλείφθηκε και πού, πριν κλείσει η προπόνηση. Αφού σχεδιάσετε μια νέα προπόνηση, αν οι ειδοποιήσεις από το FitnessSyncer δεν είναι ακόμα ενεργοποιημένες, η εφαρμογή σας προτείνει μία φορά να τις ενεργοποιήσετε.

Τα πρωινά που έχετε προγραμματίσει προπόνηση, η εφαρμογή σας υπενθυμίζει με μια ειδοποίηση, αν έχετε ενεργοποιήσει τις ειδοποιήσεις από το FitnessSyncer. Το widget «Επόμενο» εμφανίζει την επόμενη προγραμματισμένη προπόνησή σας, ή το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα, στην αρχική οθόνη σας.

Ένας προπονητής που εξετάζει το ημερολόγιο ενός πελάτη στην εφαρμογή βλέπει μόνο τις επιλογές «Δημιουργία προγράμματος προπόνησης», «Αποθηκευμένες προπονήσεις και προγράμματα» και «Εισαγωγή προπόνησης» (όταν ο πελάτης του επιτρέπει να σχεδιάζει το πρόγραμμα) καθώς και το «Πρόγραμμα σεζόν», καθώς η εξαγωγή του ημερολογίου και οι «Ρυθμίσεις προγραμματισμού» ανήκουν στον πελάτη.

Προβολή του προγράμματός σας αλλού

Ο σύνδεσμος ημερολογίου που σας παρέχει το FitnessSyncer Calendar για το Google Calendar, το Outlook ή το Apple Calendar μπορεί να περιλαμβάνει τις προγραμματισμένες προπονήσεις σας, από 30 ημέρες πριν έως 120 ημέρες μετά. Στο Εξαγωγή ημερολογίου, επιλέξτε μόνο το Προγραμματισμένες προπονήσεις για ένα ημερολόγιο που περιλαμβάνει μόνο το πρόγραμμά σας, ή μαζί με τα άλλα είδη δεδομένων για να δείτε και τα δύο. Η ενότητα Εξωτερικά ημερολόγια εξηγεί πώς να εγγραφείτε σε αυτό.

Αν χρησιμοποιείτε έναν βοηθό AI μέσω του FitnessSyncer MCP Server, αυτός μπορεί να απαριθμεί, να προγραμματίζει και να τροποποιεί τις προπονήσεις σας, καθώς και να σας ενημερώνει για το πώς εξελίχθηκε η κάθε προπόνηση σε σχέση με το πρόγραμμα.

Με προπονητή

Ένας προπονητής μπορεί να προγραμματίσει προπονήσεις στο ημερολόγιό σας μόνο αν του το επιτρέψετε, στην καρτέλα «Κοινή χρήση» του λογαριασμού σας, και μπορείτε να ανακαλέσετε αυτή την άδεια ανά πάσα στιγμή. Μια προπόνηση που έχει προγραμματίσει ο προπονητής σας φέρει σχετική ένδειξη. Μπορείτε να την παραλείψετε, αλλά μόνο ο προπονητής σας μπορεί να την αλλάξει ή να τη διαγράψει όσο σας προπονεί. Μόλις τελειώσει η καθοδήγηση ή λήξει η συνδρομή καθοδήγησης του προπονητή σας, μπορείτε να την αλλάξετε ή να τη διαγράψετε εσείς. Κάθε προγραμματισμένη προπόνηση έχει τη δική της συζήτηση, ώστε εσείς και ο προπονητής σας να μπορείτε να τη συζητήσετε πριν ή μετά την εκτέλεσή της.

Ο προπονητής σας σχεδιάζει στο ίδιο ημερολόγιο που βλέπετε εσείς, από τη σελίδα σας στη λίστα πελατών του, με τα ίδια κουμπιά «Προσθήκη», τη βιβλιοθήκη και την εισαγωγή αρχείων, ενώ μπορεί επίσης να προγραμματίσει μία προπόνηση για μια ομάδα πελατών ταυτόχρονα. Εσείς αποφασίζετε πού θα αποσταλεί το πρόγραμμά σας: οι ρυθμίσεις προγραμματισμού είναι αποκλειστικά δικές σας. Οι προπονητές θα μάθουν πώς λειτουργεί από τη δική τους πλευρά στην ενότητα Ξεκινήστε ως προπονητής.