FitnessSyncer
Kysy AI-avustajaltamme   Omat tukipyynnöt   Ota yhteyttä
Harjoitusten suunnittelu FitnessSyncer:ssa
Ohjekeskus   •   Työkalut ja näkymät

  Harjoitusten suunnittelu FitnessSyncer:ssa

Voit suunnitella harjoituksia FitnessSyncer Calendar-kalenterissa, jossa näkyvät myös tallentamasi tiedot. Kirjoittamasi harjoitukset, valmentajasi luvallasi suunnittelemat harjoitukset sekä tuomasi harjoitukset näkyvät kukin omalla päivällään tallennettujen aktiviteettien vieressä, ja kun olet suorittanut jonkin harjoituksen, FitnessSyncer näyttää, miten se sujui suunnitelmaan nähden.

Kalenteri, joka sijaitsee jokaisen sivun yläreunassa olevassa navigaatiopalkissa, avaa kalenterin. Kalenterissa Suunnittele harjoitus-painike suunnittelee tämän päivän harjoituksen, ja Lisää vaihtoehtoja-painike avaa suunnittelusivut: Tallennetut harjoitukset ja suunnitelmat, Tuo harjoitukset, Luo harjoitussuunnitelma, Vie kalenteri, Kausisuunnitelma ja Suunnitteluasetukset. Kukin näistä on oma sivunsa, ja useimmilla on myös kuvake kalenterin työkalurivillä. Käytä kalenterissa Näytettävät kohteet-painiketta valitaksesi, näytetäänkö suunnitellut harjoitukset vai näytetäänkö vain ne.

Treenin suunnittelu

Jokaisella kalenteripäivällä on oma -painike, joka suunnittelee kyseisen päivän harjoituksen. Suunnittele harjoitus tai kalenterin työkalurivillä oleva -kuvake suunnittelee tämän päivän harjoituksen.

Harjoituksella on aktiviteettityyppi, päivämäärä, nimi ja muistiinpanot sekä joko vaiheet tai suunniteltu aika ja matka. Uusi harjoitus alkaa kolmella valmiiksi määritetyllä vaiheella: lämmittely ja jäähdyttely, jotka kumpikin kestävät, kunnes painat kierrospainiketta, sekä niiden välissä 20 minuuttia varsinaista harjoittelua. Useimmat harjoitukset noudattavat tätä kaavaa, joten keskivaiheen muuttaminen on yleensä nopeampaa kuin aloittaminen tyhjästä. Jos haluat mieluummin suunnitella ajan tai matkan, syötä ne ja jätä nämä kolme vaihetta ennalleen; harjoitus suunnitellaan sitten kyseisen ajan tai matkan mukaan.

Kun jokainen vaihe kestää tietyn ajan, vaiheiden kesto muodostaa yhdessä harjoituksen suunnitellun keston. Vaihe, joka päättyy tietyn matkan kuluttua tai kun painat kierrospainiketta, ei sisällä omaa kestoa, joten määritä tällaiselle harjoitukselle Suunnitellut minuutit-arvo, joka kertoo, kuinka kauan se kestää. Wahoo hyväksyy harjoituksen vain, kun se tietää, kuinka kauan se kestää, ja harjoituksen sivulla ilmoitetaan, jos tietoa ei ole lähetetty juuri tästä syystä.

Vaiheiden rakentaminen

Kohdassa Vaiheet Vaihe vaiheelta luettelee vaiheet allekkain. Jokaiselle vaiheelle valitset:

  • Sen intensiteetti: lämmittely, aktiivinen harjoitus, palautumis- tai lepojakso tai jäähdyttely.
  • Miten se päättyy: tietyn ajan kuluttua, tietyn matkan jälkeen, tietyn kalorimäärän tai toistojen jälkeen tai kun painat kierrospainiketta.
  • Sen tavoite, jos sellainen on: syke, teho, vauhti tai poljinnopeus, joko tarkkoina arvoina, prosenttiosuutena kynnyksestäsi tai harjoitusvyöhykkeenä.
  • Muistilappu, jonka kello tai muistilappuja näyttävä sovellus tuo näkyviin vaiheen aikana.

Lisää vaihe sijoittaa sen jäähdyttelyn eteen, jonne uusi harjoittelu yleensä sijoitetaan. Lisää toisto lisää sarjan intervalliharjoituksia, joissa on toistojen määrä ja niihin kuuluvat vaiheet. Nuolipainikkeilla vaihetta siirretään ylös tai alas, ja ×-painikkeella se poistetaan.

Etäisyydet ja vauhdit ilmoitetaan mailina tai kilometreinä profiilissasi määritettyjen yksiköiden mukaan, ja uinnin osalta jaardeina tai metreinä. Prosenttiosuudet ja vyöhykkeet lasketaan profiilissasi määritettyjen syke- ja tehoalueiden sekä suunnitteluasetuksissa määrittämäsi kynnysvauhdin perusteella. Mitään ei oleteta, ennen kuin olet määrittänyt ne: prosenttiosuus- tai vyöhyketavoite jätetään tällöin pois palvelun tai tiedoston vastaanottamista tiedoista, ja vertailussa kyseinen vaihe näkyy ilman tavoitetta.

Vaiheiden kirjaaminen sen sijaan

Jos haluat mieluummin kirjoittaa tekstin itse, Tekstinä näyttää saman harjoituksen kirjoitettuna, ja voit vaihtaa näiden kahden välillä milloin tahansa menettämättä mitään. Jokainen vaihe on oma rivinsä, joka alkaa viivalla. Viivaton rivi, kuten Warmup tai Cooldown, nimeää sen alla olevan harjoituksen osan, ja rivi kuten 5x aloittaa toistokierroksen. Esimerkiksi:

  • Warmup
  • - 10m 65% FTP
  • 5x
  • - 3m 105% FTP
  • - 2m Z1 Power
  • Cooldown
  • - 10m Z1 Power

Vaihe kestää tietyn ajan (10m, 90s), tietyn matkan (400mtr, 2km, 1mi), kunnes painat kierrospainiketta (lap), tai tietyn määrän toistoja (12reps). Vaiheessa m tarkoittaa minuutteja ja mtr metrejä. Sen tavoite voi olla prosenttiosuus kynnystehostasi tai -vauhdistasi (65% FTP, 90% Pace) tai maksimisykkeestäsi (80% HR), vyöhyke (Z2 HR, Z3 Power), arvo (250w, 140bpm, 85rpm) tai vauhti (4:30/km). Prosenttiluku, jonka perässä ei ole mitään, viittaa kynnystehoosi pyöräilyssä ja kynnysvauhtiisi kaikessa muussa. Vyöhyke, jonka perässä ei ole sanaa, kuten Z2, on pyöräilyssä tehovyöhyke ja muuten sykevyöhyke. Prosenttiosuus kynnyssykkeestäsi, kuten 95% LTHR, tallennetaan muistiinpanona, koska FitnessSyncer tallentaa maksimisykkeesi eikä kynnyssykettäsi.

Rivi, kuten 5x, toistaa sen alla olevat vaiheet seuraavaan tyhjään riviin asti. Mikä tahansa sana vaiheessa, jota FitnessSyncer ei tunnista, säilytetään vaiheen muistiinpanona, joten mitään kirjoittamaasi ei menetetä. Voit tarkistaa, miten kukin rivi on luettu, siirtymällä kohtaan Vaihe vaiheelta, jossa jokaisesta rivistä on tullut vaihe. Monet harjoittelusovellukset kirjoittavat harjoitukset tällä tavalla, joten jostakin niistä kopioitu harjoitus voidaan yleensä liittää sellaisenaan. Jos haluat säilyttää sanan huomautuksena riippumatta sen ulkoasusta, lisää sen eteen // ja välilyönti.

Voimaharjoitukset

Voimaharjoittelua varten valitse aktiviteettityypiksi Strength. Kun harjoitusvaihe päättyy tietyn toistomäärän jälkeen, Vaihe vaiheelta kysyy myös harjoituksen nimen ja nostettavan painon. Tekstimuodossa jokaisella rivillä ilmoitetaan harjoitus, sen toistomäärä ja paino, ja lisäksi voidaan ilmoittaa sarjat ja niiden väliset lepoajat:

  • - Warmup Goblet-kyykky 15reps 12kg
  • - 3x10 Takakyykky 60kg rest 90s
  • - 4x8 Penkkipunnerrus 80kg rest 2m
  • Supersarja 3x
  • - Leuanveto 8reps
  • - Käsipainosoutu 10reps 30kg
  • - Rest 60s

3x10 tarkoittaa kolmea sarjaa, joissa kussakin on kymmenen toistoa, ja paino voi olla ilmaistu joko paunoina (lb) tai kilogrammoina (kg). Jos haluat vuorotella kahta harjoitusta supersarjana, kirjoita ne rivin alle, esimerkiksi Superset 3x. FitnessSyncer tunnistaa yleiset nostoliikkeet nimeltä (kyykky, painonnostot, maastaveto, soutu, leuanveto, askelkyykky, käsivarsikierrot ja muut), ja As-teksti luettelee ne kaikki. Lataa harjoitusohjelma FIT-tiedostona ja kopioi se Garmin-kelloon, jolloin ne näkyvät itse harjoituksina painoineen, joten kello näyttää, mitä nostaa. Kaikki muut harjoitukset säilytetään sellaisina kuin olet ne kirjoittanut, ja ne näkyvät vaiheen huomautuksena.

Tehty, jäänyt tekemättä tai ohitettu

Jokaiseen suunniteltuun harjoitukseen liitetään samana päivänä kirjattu samanlainen aktiviteetti, jonka kesto on lähinnä kyseistä harjoitusta, sekä arvio siitä, miten se sujui:

  • Suunniteltu päiväänsä asti, kun mikään ei ole vielä vastannut sitä.
  • Suoritettu, kun suorituksesi poikkesi enintään 20 prosenttia suunnitellusta ajasta tai suunnitellusta matkasta, jos suunnitelmassa ei ole määritelty aikaa. Harjoitus, jota suunniteltaessa ei ole määritelty aikaa tai matkaa, katsotaan suoritetuksi, kun suoritat minkä tahansa vastaavan aktiviteetin.
  • Osittain suoritettu, kun teit jotain, joka vastasi kriteerejä, mutta oli niistä hieman kauempana. Sen reuna kalenterissa on keltainen 50 prosentin sisällä ja punainen sen ulkopuolella.
  • Jäänyt väliin, näkyy muodossa Ei tehty sinä päivänä, kun sen päivä on kulunut ilman, että mitään vastaavaa on löytynyt.
  • Ohitettu, kun valitsit Ohita harjoitus, ja syy ilmoitetaan, jos olet antanut sellaisen. Suunnittele tämä harjoitus uudelleen kumoaa tämän.

Harjoituksen ohittaminen poistaa sen myös palveluista, joihin se oli lähetetty, ja ohituksen peruuttaminen lähettää sen uudelleen.

Kalenterissa suunniteltu harjoitus näkyy viivattuna, kunnes se on suoritettu, ja täytetään sen jälkeen, ja sen vasen reuna on vihreä, keltainen tai punainen sen mukaan, kuinka lähellä tavoitetta se oli, kuten Näytettävät kohteet -valinnan vieressä oleva selite kertoo. Suoritetut harjoitukset näkyvät kerran, ja niissä on linkki tallentamaasi aktiviteettiin. Myöhässä saapuva tallenne muuttaa vastausta automaattisesti. Suunniteltu harjoitus yhdistetään tekemääsi harjoitukseen, vaikka kalenterin suodatin piilottaisikin kyseisen aktiviteetin, joten suodattimen rajaaminen yhteen lähteeseen tai urheilulajiin ei merkitse sitä suorittamatta jääneeksi.

Miten se sujui suunnitelmaan nähden

Avaa aiemmin suorittamasi harjoitus tai siihen liittyvä aktiviteetti, jotta voit verrata niitä vaihe vaiheelta. Jokaisesta vaiheesta ja jokaisesta toistosta näet, mitä oli suunniteltu, mitä teit ja kuinka suuren osan vaiheesta suoritit tavoitteen rajoissa. Intervallisarjan osalta näet myös, kuinka paljon vauhtisi tai tehosi heikkeni ensimmäisestä viimeiseen, miten sykkeesi vaihteli ja miten edellinen kerta sujui, kun teit saman harjoituksen aiemmin.

Kun laitteesi suoritti harjoituksen ja tallensi kierroksen jokaisesta vaiheesta, kierrokset ovat vaiheet. Muuten vaiheet asetetaan peräkkäin tallenteen alusta lähtien, ja sivulla kerrotaan tästä. Aktiviteettia, josta ei ole vertailtavia yksityiskohtia, kuten käsin syötettyä merkintää, verrataan vain sen kokonaismäärien perusteella.

Aktiviteettisivulla jokainen vaihe on myös varjostettu kaavioissa: vihreällä, kun se oli tavoitteen sisällä, oranssilla, kun se ei ollut, ja harmaalla, kun sille ei ollut asetettu tavoitetta. Jos vaiheen tavoite voidaan piirtää, sen alue näkyy sinisenä nauhana kyseisen vaiheen kohdalla kaaviossa, johon tavoite on asetettu, kuten sykkeessä tai tehossa. Jos olet tehnyt saman harjoituksen aiemmin, sivu linkittää kyseiseen harjoitukseen ja Vertaa-toimintoon, joka asettaa ne vierekkäin.

Avaa FitnessSyncer-sovelluksessa Kalenteri-välilehdellä tekemäsi harjoitus ja napauta ”Katso, miten se sujui”. Se näyttää saman vertailun: kuinka moni vaihe saavutti tavoitteensa, suunnitelmaan verrattuna tallentamasi aika ja matka, jokainen vaihe suhteessa suunniteltuun, mitä tallensit ja kuinka kauan se oli tavoitteen mukainen, kuinka intervallisi heikkenivät tai poikkesivat suunnitelmasta sekä kuinka viime kerralla meni, ja painikkeen, jolla voit avata tallentamasi harjoituksen.

Harjoituksen toistaminen

Jos haluat tehdä saman harjoituksen joka viikko, avaa se ja valitse työkaluriviltä Toista tämä harjoitus . Valitse ne viikonpäivät, joina harjoitus toistuu, ja määritä, kuinka monta viikkoa (enintään 16), jolloin kopiot lisätään kalenteriin seuraavasta päivästä alkaen tai jo tänään, jos harjoituksen päivämäärä on jo ohitettu. Esimerkiksi tiistaille suunniteltu kevyt juoksu, joka toistuu tiistaina ja torstaina neljän viikon ajan, lisää kalenteriin kahdeksan uutta kevyttä juoksua. Jokainen kopio on oma harjoituksensa, joten voit muuttaa, ohittaa tai poistaa yhden niistä vaikuttamatta muihin.

Tallennetut harjoitukset ja suunnitelmat

Tallennetut harjoitukset ja suunnitelmat, joka sijaitsee kalenterin työkalurivillä Lisää vaihtoehtoja- tai -kuvakkeen alla, avaa kirjastosi. Siinä näkyy luettelo kaikesta tallentamastasi sisällöstä, jota voit rajata tallennettuihin harjoituksiin tai suunnitelmiin ja tehdä hakuja; valitse yksi avataksesi sen. Kunnes tallennat jotain, siinä kerrotaan, miten pääset alkuun. Sieltä Lisää kalenteriin siirtää sen valitsemallesi päivälle, ja työkalurivillä voit muokata sitä tai poistaa sen .

  • Tallennettu harjoitus on harjoitus, joka on tallennettu myöhempää käyttöä varten. Valitse harjoituksen sivulta Tallenna kirjastooni . Sen muokkaaminen muuttaa tallennettua kopiota, ei koskaan kalenterissa jo olevaa harjoitusta.
  • Suunnitelma on useiden viikkojen harjoitukset koottuna yhteen. Kirjastossa oleva Tallenna viikot uudelleen käytettäväksi suunnitelmaksi kopioi kalenterissasi jo olevat harjoitukset ensimmäisestä päivästä alkaen valitsemasi viikkojen määrän ajaksi. Kalenterissa ei tapahdu muutoksia. Suunnitelman voi nimetä uudelleen, ja sen sisältämiä harjoituksia voi muokata tai poistaa.

Esimerkiksi valmentaja laatii yhdelle asiakkaalle käsin neljän viikon harjoitusjakson ja tallentaa sen ensimmäisestä maanantaista alkaen neljän viikon ajaksi nimellä ”Perusjakso”. Seuraavaa asiakasta varten valmentaja avaa Perusjakson, valitsee kyseisen asiakkaan ensimmäisen päivän ja Lisää kalenteriin, jolloin samat kuusitoista harjoitusta näkyvät samoina viikonpäivinä. Suunnitelma voidaan myös siirtää niille viikonpäiville, joina asiakas harjoittelee: valitse maanantai, keskiviikko ja lauantai, ja kunkin viikon harjoitukset siirtyvät näille päiville järjestyksessä. Jätä kaikki päivät valitsematta, jos haluat säilyttää suunnitelman omat päivät.

Jos tallennat treenisi johonkin toiseen palveluun, josta FitnessSyncer voi lukea ne, kirjasto tarjoaa mahdollisuuden tuoda ne sieltäkin.

Voiko FitnessSyncer laatia minulle harjoitussuunnitelman?

Se voi laatia sinulle luonnoksen, josta voit aloittaa. Valitse kirjastostasi Luo harjoitussuunnitelma, kalenterista Lisää vaihtoehtoja:n alta, kausisuunnitelmasi kilpailun vierestä tai kalenterin yläpuolelta, kun seuraaville neljälle viikolle ei ole suunniteltu mitään. Sovelluksissamme se löytyy Kalenteri-välilehden Lisää-kohdasta sekä tallennetuista harjoituksistasi ja suunnitelmistasi, ja jos seuraavalla viikolla ei ole mitään suunniteltua, se näkyy kyseisen viikon yläpuolella. Valitse juoksu, pyöräily tai uinti, kilpailu tai päivämäärä, jota varten haluat treenata (tai ei kumpaakaan, jos kyseessä on tasainen viikkojen jakso), suunnitelman ensimmäinen päivä, päivät, jolloin voit treenata, ja halutessasi päivä pitkälle treenille. Luonnos tallentuu kirjastoosi suunnitelmana, eikä kalenteriisi lisätä mitään, ennen kuin valitset vaihtoehdon ”Lisää kalenteriin”.

Kokemus määrittää, kuinka nopeasti viikot etenevät. Jätä se arvoon Perustuen viimeaikaiseen harjoitteluuni, jolloin FitnessSyncer arvioi sen viimeaikaisen toimintasi perusteella, tai valitse arvo itse; aloittelijalle tehty suunnitelma kasvaa loivemmin ja keventyy useammin. Verkkosivustolla merkitsemäsi päivät tallennetaan, ja ne merkitään puolestasi seuraavan kerran, kun luot suunnitelman tai lisäät sellaisen kalenteriisi.

Luonnos perustuu sääntöihin eikä arvailuun, joten samat valinnat tuottavat aina saman suunnitelman:

  • Sen harjoitusvaiheet ovat samat kuin kausisuunnitelmassa kilpailua varten: perusvaihe, kehitysvaihe, huippuvaihe ja kilpailua edeltävä laskuvaihe. Ilman kilpailua viikot etenevät tasaisesti ilman huippuvaihetta tai laskuvaihetta. Suunnitelma kattaa enintään 16 viikkoa, joten kauempana ajankohdaltaan oleva kilpailu saa käyttöönsä sitä edeltävät 16 viikkoa.
  • Ensimmäinen viikko perustuu siihen, kuinka monta minuuttia olet tosiasiallisesti viettänyt kyseisen urheilulajin parissa viimeisten neljän viikon aikana kaikissa liitetyissä palveluissa. Sen jälkeen viikko kasvaa hieman, ja joka kolmas tai neljäs viikko on helpompi, jotta harjoittelu ehtii vakiintua. Jos viimeaikaisia harjoittelutietoja ei ole tarpeeksi, suunnitelma alkaa lempeästi ja kertoo sen.
  • Sen tavoitteet perustuvat omaan kynnystehoosi pyöräilyssä ja kynnysvauhtiisi juoksussa tai maksimisykkeeseesi, jos et ole asettanut muita arvoja. Jos et ole asettanut kumpaakaan, ja jokaisessa uintiharjoituksessa, jokainen vaihe kertoo, millaiseen kuormitukseen sinun tulisi sen sijaan pyrkiä.

Suunnitelmaluonnos ei kysy eikä ota huomioon loukkaantumisia tai terveydentilaa, eikä se ole valmentajan sinulle laatima ohjelma. Tutustu siihen, muokkaa tai poista siitä haluamasi harjoitukset ja lisää se sitten kalenteriisi. Kalenterissa jokainen harjoitus on tavallinen suunniteltu harjoitus, jota voit muokata, ohittaa, poistaa tai lähettää muihin palveluihisi kuten minkä tahansa muun harjoituksen. Valmentaja, jolle annat luvan suunnitella harjoituksesi, voi laatia sinulle suunnitelman samalla tavalla.

Voinko lisätä ZWO- tai ERG-tiedostoja harjoituskirjastooni?

Kyllä. Harjoitustiedosto (ZWO-, ERG- tai MRC-tiedosto tai FIT-tiedosto, joka sisältää harjoituksen tallenteen sijaan) lisätään kirjastoosi, kun lähetät sen samalla tavalla kuin tallenteet: FitnessSyncer Uploader-toiminnon kautta Windowsissa tai Macissa, FitnessSyncer-sovelluksen seurattavan kansion kautta tai sovellukseen lataamasi tiedoston tai kansion kautta. Se tallennetaan tiedoston nimen mukaisena harjoituksena, eikä sitä koskaan lisätä muistikirjaasi aktiviteettina. Saman nimisen tiedoston lähettäminen uudelleen korvaa kirjastossasi olevan kopion sen sijaan, että se lisättäisiin toisena. Treenitiedostoja sisältävä ZIP-tiedosto luetaan samalla tavalla, ja jokainen siinä oleva treenitiedosto tallennetaan kirjastoosi. Kirjastosta valitsemalla Lisää kalenteriin voit sijoittaa sen mihin tahansa päivään.

Voivatko saman organisaation valmentajat jakaa tallennettuja harjoituksia ja suunnitelmia?

Kyllä. Jokaisella valmentajajärjestöllä on yhteinen kirjasto, myös sellaisella järjestöllä, jossa on vain yksi valmentaja, ja jokainen järjestön valmentaja voi käyttää sitä. Verkkosivustolla kirjaston yläosassa voit vaihtaa Oma:n ja oman järjestösi välillä.

  • Voit jakaa tekstin avaamalla jonkin omista tallennetuista harjoituksistasi tai suunnitelmistasi ja valitsemalla Jaa kopio, halutessasi yhdessä Kansion nimi:n kanssa. Kopio tallentuu organisaation kirjastoon. Oma kopiosi säilyy omassa kirjastossasi.
  • Voit käyttää tekstiä avaamalla sen organisaation kirjastossa ja valitsemalla asiakkaalle Lisää kalenteriin-tunnuksen tai lisäämällä sen asiakasryhmään. Teksti lähetetään vain niille valmennettavillesi, jotka antavat sinulle luvan suunnitella heidän harjoituksiaan.
  • Voit tallentaa oman kopiosi valitsemalla Kopioi kirjastooni.
  • Kuka voi muuttaa sitä: valmentaja, joka on lisännyt kohteen, sekä organisaation omistaja ja järjestelmänvalvojat voivat muokata, nimetä uudelleen, siirtää tai poistaa sitä. Sen muuttaminen tai poistaminen ei koskaan vaikuta kalenteriin, johon se on lisätty.
  • Kansiot: omistaja ja järjestelmänvalvojat voivat nimetä uudelleen tai poistaa minkä tahansa kansion, ja valmentaja voi nimetä uudelleen tai poistaa kansion, joka sisältää vain hänen lisäämäänsä sisältöä. Kansion poistaminen säilyttää kaiken sen sisällön kansioiden ulkopuolella, ja verkkosivustolla voit peruuttaa toiminnon muutaman sekunnin ajan sen jälkeen, kun olet valinnut Poista kansio.

Organisaatiosta lähtevä valmentaja ei voi enää käyttää sen kirjastoa, ja hänen lisäämänsä sisältö jää sinne. Kun organisaatio lakkautetaan, jokainen kohde palautuu sen valmentajan kirjastoon, joka sen lisäsi.

Kauden suunnittelu kilpailua kohti

FitnessSyncer Pro-toiminnon avulla kalenterin työkalurivillä oleva kausisuunnitelman kuvake avaa kausisuunnitelmasi: kilpailut, joihin valmistaudut, sekä niihin johtavat harjoitusvaiheet.

  • Kilpailulla on päivämäärä, urheilulaji ja prioriteetti. A-kilpailu on se, johon kausi huipentuu, B-kilpailua edeltää muutama helpompi päivä, ja C-kilpailua ei edellä helpompia päiviä. Jokainen kilpailu näkyy kalenterissa omalla päivällään.
  • Harjoitusvaihe (perus-, kehitys-, huippu-, lasku-, palautus- tai siirtymävaihe) kattaa tietyn ajanjakson, ja siihen liittyy kuvaus sen tarkoituksesta sekä, halutessasi, viikoittainen tavoitekuormitus. Sen nimi näkyy kalenterissa kunkin viikon ensimmäisenä päivänä, jota kyseinen vaihe kattaa.

Kun lisäät verkkosivustolla kilpailun, jota ei vielä ole sisällytetty kausisuunnitelmaasi, kausisuunnitelma ehdottaa kilpailupäivästä taaksepäin laskettuja harjoitusvaiheita: perus-, kehitys-, huippu- ja laskuvaihetta tai vähemmän vaiheita, jos kilpailu on lähellä. Muuta niiden päivämääriä, määritä mille tahansa niistä viikoittainen tavoitekuormitus tai poista valinta niistä, joita et halua, ja valitse sitten Tallenna nämä harjoitusvaiheet. Jos ohitat ne, kausisuunnitelma tarjoaa niitä edelleen seuraavaa kilpailuasi varten, niin kauan kuin mikään harjoitusvaiheistasi ei ole käynnissä tai vielä edessä. Lisää harjoitusvaiheet itse sovelluksissamme.

Niiden alapuolella kausisuunnitelma etenee viikko viikolta kauden ensimmäisestä päivästä sen viimeiseen kilpailuun tai viimeisen harjoitusvaiheen loppuun, sen mukaan kumpi on myöhäisempi: harjoitusvaihe, sen viikoittainen tavoitekuormitus, suunniteltujen ja suoritettujen harjoitusten kuormitus, kuinka monta suunniteltua harjoitusta on suoritettu ja jätetty väliin sekä kuntosi ja tuoreutesi viikon lopussa. Vielä päättyämätön viikko ennustetaan sen suunniteltujen harjoitusten perusteella, jotta voit nähdä, kuinka tuore olet ennusteen mukaan kilpailupäivänä, kun suunnitelmaa on vielä aikaa muuttaa.

Suunniteltu kuormitus perustuu kunkin harjoitusvaiheen tavoitteeseen, joka määritetään syke- tai tehoalueidesi perusteella tai suhteessa kynnysvauhtiisi, ja se lasketaan samalla tavalla kuin suorittamasi harjoituksen kuormitus. Jokaista harjoitusta arvioidaan sen päivänä voimassa olleiden vyöhykkeiden ja kynnysvauhdin perusteella, joten vyöhykkeiden muuttaminen vaikuttaa muutoksen jälkeisiin viikkoihin, mutta jättää muutosta edeltävät viikot ennalleen. Ensimmäiset asettamasi vyöhykkeet vaikuttavat myös niitä edeltäviin päiviin. Lämmittely, palautuminen tai jäähdyttely ilman tavoitetta lasketaan kevyeksi harjoitteluksi, eikä lepoa lasketa lainkaan. Jos et ole asettanut vyöhykkeitäsi, kausisuunnitelma ilmoittaa siitä, koska syketavoitteet asetetaan tällöin ikäsi perusteella arvioituihin vyöhykkeisiin, eikä watteina annettua vaihetavoitetta voida asettaa lainkaan.

Jos haluat tallennetun suunnitelman päättyvän kilpailupäivään, avaa suunnitelman kirjastostasi ja käytä Lisää kalenteriin, jotta suunnitelma päättyy kilpailupäivänä-toimintoa. Suunnitelman ensimmäinen päivä lasketaan taaksepäin kilpailupäivästä.

Valmentaja, jolle olet antanut luvan suunnitella harjoituksesi, voi lisätä kilpailuja ja harjoitusvaiheita myös kausisuunnitelmaasi ja muuttaa vain niitä, jotka hän on itse lisännyt. Voit muuttaa tai poistaa valmentajan lisäämät tiedot, ellei valmentaja ole päättänyt pitää tiettyä merkintää vain itsellään; tällöin merkinnässä mainitaan, että vain sen lisännyt valmentaja voi muuttaa sitä. Kun valmentajan ohjelma laskee harjoituskuormitusta, kausisuunnitelmasi ennuste lasketaan valmentajasi asetuksilla.

Harjoitustiedostot

Tuo harjoitukset, joka löytyy kohdan Lisää vaihtoehtoja alta tai kalenterin työkalurivin -kuvakkeesta, tuo harjoituksia kolmella tavalla:

  • Harjoitustiedosto: FIT-, ZWO-, ERG-, MRC-, TCX- tai Garmin Connect -harjoitus tai tekstitiedosto, jonka koko on enintään 2 Mt ja joka lisätään kalenteriisi. TCX-tiedosto, jossa on oma päivämäärä, on suunniteltu kyseiselle päivälle.
  • Yhdistetystä palvelusta: sinne suunnitellut harjoitukset viimeiseltä 7 päivältä ja seuraavalta 90 päivältä lisätään kalenteriisi. Xert:sta tämä on sen tämän päivän harjoitus.
  • Kirjastoosi: liitettyyn palveluun tallennetut harjoitukset kopioidaan kohtaan Tallennetut harjoitukset ja suunnitelmat, josta ne ovat valmiina siirrettäviksi mihin tahansa kalenteriin, johon voit suunnitella harjoituksesi.

Valitse FitnessSyncer-sovelluksessa ”Lisää” ja sitten ”Tuo harjoitus” tai jaa harjoitustiedosto FitnessSyncer:een. Jos haluat tallentaa harjoitustiedoston kirjastoosi päiväkohtaisen tallennuksen sijaan, katso kohta Voinko tallentaa ZWO- tai ERG-tiedostoja harjoituskirjastooni?

Lataa tämä harjoitus harjoituksen sivulla antaa harjoituksen missä tahansa muodossa, jota FitnessSyncer osaa kirjoittaa, laitetta tai sovellusta varten, joka ottaa tiedoston. TCX:ää voidaan lukea mutta ei kirjoittaa. Kaikki, mitä muoto ei pysty sisältämään, luetellaan sivulla sen sijaan, että se jätettäisiin huomaamatta pois. Yleisimmät:

  • ZWO, ERG ja MRC ovat pyöräilyä varten, ja niissä säilytetään vain tietyn ajan kestävät vaiheet.
  • ERG ja MRC sisältävät vain tehon, joten vaihe, jolla ei ole tehotavoitetta, kirjataan 0 watiksi.
  • ZWO ja ERG sisältävät yhden arvon vaihetta kohti, joten alue kirjoitetaan sen keskipisteenä, paitsi lämmittelyn tai jäähdyttelyn aikana.
  • FIT- ja Garmin Connect-harjoitukset kirjoittavat vyöhykealueen sen alimpana vyöhykkeenä, ja Garmin Connect -harjoituksessa voi olla enintään 100 vaihetta.

Harjoitusten lähettäminen muihin palveluihin ja niiden tuominen niistä

Suunnitteluasetuksissa määrität kynnysvauhtisi ja valitset, mihin lähteeksi yhdistämistäsi palveluista suunnitellut harjoituksesi lähetetään. Kohdassa Mihin suunnitellut harjoitukset lähetetään jokaisella palvelulla on yksi rivi:

  • Yhdistettyyn palveluun liittyy kytkin. Kytke se päälle tai pois päältä ja valitse sitten Tallenna asetukset. Kun kytkin kytketään päälle, sille lähetetään myös tästä päivästä lähtien jo suunnitellut harjoitukset.
  • Palvelu, jonka yhteys ei salli FitnessSyncer:n lisätä harjoituksia, näyttää tekstin ”Tarvitaan käyttöoikeus” sekä painikkeen, jolla yhteys voidaan muodostaa uudelleen ja käyttöoikeus myöntää.
  • Kohdassa ”Palvelut, joita ei ole vielä yhdistetty” jokaisella palvelulla, joka voi vastaanottaa suunniteltuja harjoituksia, on painike sen yhdistämiseksi.

Lähetä palveluihini nyt , harjoitussivulla, lähettää sen uudelleen. Jos haluat tuoda toisessa palvelussa suunniteltuja harjoituksia, käytä Tuo harjoitukset, joka listaa palvelut, joista voit tuoda tietoja.

Missä suunnitteluasetukseni ovat?

Avaa verkkosivustolla Kalenteri, valitse Lisää vaihtoehtoja ja sitten Suunnitteluasetukset tai käytä työkalurivin -kuvaketta. Avaa FitnessSyncer-sovelluksessa Kalenteri-välilehti, napauta Lisää ja sitten Suunnitteluasetukset. Suunnitteluasetukset ovat vain sinun omia, joten valmentaja, joka tarkastelee kalenteriasi, ei näe niitä.

  • Lähetä suunnittelemani harjoitukset palveluun Hammerhead, Intervals.icu, Nolio, Rouvy, TrainerDay ja Wahoo. Harjoitus lähetetään, kun tallennat sen, siirretään, kun siirrät sitä, ja poistetaan, kun poistat sen, ja sen sivulla näkyy, onko kukin palvelu hyväksynyt sen.
  • Tuo suunnitellut harjoitukset palvelusta AI Endurance, Intervals.icu, Nolio, TrainerDay, TrainingPeaks, Tredict ja Xert. Uudelleentuonti päivittää aiemmin tuodut tiedot sen sijaan, että ne lisättäisiin kahdesti.
  • Tuo tallennetut harjoitukset palvelusta Hevy, Intervals.icu ja Xert omien tallennettujen harjoitusten ja suunnitelmien joukkoon.

Jos olet liittänyt jonkin näistä palveluista ennen kuin suunnitellut harjoitukset tulivat saataville, liitä se uudelleen, jotta FitnessSyncer voi käyttää kalenteriasi tai siellä olevia harjoituksiasi. Ennen kuin teet tämän, palvelun harjoitussivulla näkyy, että palvelu ei hyväksynyt sitä.

Jokainen palvelu ottaa vastaan ne urheilulajit, joita se pystyy käsittelemään: Wahoo pyöräily ja juoksu, Hammerhead ja Rouvy vain pyöräily sekä TrainerDay pyöräily, juoksu, uinti ja soutu. Toisen urheilulajin harjoitusta ei lähetetä kyseiseen palveluun, ja tällaiseen lajiin muutettu harjoitus poistetaan sieltä. Kunkin palvelun omalla sivulla kerrotaan, mitä muuta se ei hyväksy, kuten tavoitteita, joille ei ole sijaa.

Garmin ei vielä kuulu näihin.

Palvelusta tuotua harjoitusta ei koskaan lähetetä takaisin kyseiseen palveluun, vaan se lähetetään muihin palveluihisi. Sen poistaminen alkuperäisestä palvelusta ei poista sitä täältä.

Jos palveluun ei saada yhteyttä harjoituksen lähetyshetkellä, FitnessSyncer yrittää uudelleen useita kertoja seuraavan päivän aikana. Jos poistamaasi harjoitusta ei voitu poistaa palvelusta, sen sivulla ilmoitetaan asiasta, ja voit poistaa kyseisen kopion sieltä. Palvelun poistaminen käytöstä estää uusien harjoitusten lähettämisen siihen, ja jo palvelussa oleva harjoitus pysyy ajan tasalla, kunnes poistat sen. Kun tuot tietoja palvelusta uudelleen, täällä muokkaamasi harjoitus säilyttää muutokset.

FitnessSyncer-sovelluksessa

FitnessSyncer-sovelluksessa on Kalenteri-välilehti: se näyttää viikon kerrallaan suunnitellut harjoituksesi ja tallentamasi tiedot, ja voit rajata sen jompaankumpaan. Niiden vieressä oleva suodatin jättää pois valitsemiasi tallennettujen tietojen tyyppejä, jotta viikon glukoosi- tai happimittaukset eivät peitä harjoituksiasi. Suodatin säilyy kyseisessä puhelimessa tai tabletissa, ja se on voimassa myös silloin, kun valmentaja tarkastelee asiakkaan kalenteria. Tabletilla tai iPadilla, jossa on tilaa, Viikko- ja Kuukausi-valinta näyttää sen sijaan koko kuukauden, ja jokainen viikko on varjostettu kausisuunnitelman harjoitusvaiheen mukaan; napauta päivää avataksesi sen viikon, ja sovellus muistaa valintasi kyseisellä laitteella. Suunnittele harjoitus -painike suunnittelee harjoituksen, ja voit muokata, ohittaa ja poistaa omia harjoituksiasi, ohittaa valmentajasi suunnittelemat harjoitukset sekä rakentaa niiden vaiheet samalla tavalla kuin verkkosivustolla. Lisää avaa:

  • Luo harjoitussuunnitelma, kuten kohdassa Voiko FitnessSyncer laatia minulle harjoitussuunnitelman? selitetään.
  • Tallennetut harjoitukset ja suunnitelmat, mukaan lukien viikkojen tallentaminen uudelleen käytettäviksi suunnitelmiksi.
  • Tuo harjoitus tiedostosta tai liitetystä palvelusta.
  • Vie kalenteri, jossa on kopioitava kalenterilinkkisi. iPhonella Lisää kalenteriin tilaa sen Kalenteri-sovellukseen; Androidilla Lisää Google-kalenteriin avaa Google-kalenterin, jossa voit lisätä sen.
  • Kausisuunnitelma.
  • Suunnitteluasetukset: kynnysvauhtisi, rivi jokaiselle palvelulle kuten verkkosivustollakin (kytkin, Yhdistä uudelleen, kun lupaa tarvitaan, tai Yhdistä) sekä Tämä puhelin, kytkin, joka tallentaa tulevat harjoituksesi suoraan puhelimeen:
    • iPhone-laitteella, jossa on iOS 17 tai uudempi versio, iPhone- ja Apple Watch-laitteiden Workout-sovelluksessa, vaiheineen.
    • Android:ssä, Google Health Connect:ssa suunniteltuina harjoituskertoina, kellollesi ja sovelluksille, jotka lukevat sieltä harjoitussuunnitelmia.

Workout-sovellus ja Health Connect hyväksyvät tavoitteeksi vain tarkan arvon, kuten 250 wattia tai 140 lyöntiä minuutissa, joten prosenttiosuutena tai vyöhykkeenä annettua tavoitetta ei näytetä siellä.

Kun tallennat harjoituksen sovellukseen ja palvelu, johon lähetät harjoituksia, ei pystynyt vastaanottamaan sitä tai ei pystynyt vastaanottamaan sitä kokonaan, sovellus kertoo sinulle ennen harjoituksen sulkemista, mitä jäi pois ja mistä. Kun olet suunnitellut uuden harjoituksen, sovellus tarjoaa kerran mahdollisuutta ottaa FitnessSyncer-ilmoitukset käyttöön, jos ne eivät ole vielä päällä.

Aamulla, jolle on suunniteltu harjoitus, sovellus muistuttaa sinua ilmoituksella, jos sallit ilmoitukset FitnessSyncer:ltä. Up next -widget tuo seuraavan suunnitellun harjoituksesi tai viikkosi aloitusnäytölle.

Valmentaja, joka tarkastelee asiakkaan kalenteria sovelluksessa, näkee vain vaihtoehdot ”Luo harjoitussuunnitelma”, ”Tallennetut harjoitukset ja suunnitelmat” sekä ”Tuo harjoitus” (niin kauan kuin asiakas antaa valmentajan suunnitella) ja ”Kausisuunnitelma”, koska kalenterin vienti ja suunnitteluasetukset kuuluvat asiakkaalle.

Suunnitelman näkeminen muualla

FitnessSyncer Calendar-linkki, jonka sovellus antaa Google-kalenteriin, Outlookiin tai Apple-kalenteriin, voi sisältää suunnitellut harjoituksesi 30 päivän takaa 120 päivään eteenpäin. Valitse Vie kalenteri-kohdassa Suunnitellut harjoitukset yksinään, jos haluat kalenterin, jossa näkyy vain suunnitelmasi, tai yhdessä muiden tietotyyppien kanssa, jos haluat nähdä molemmat. Kohdassa Ulkoiset kalenterit kerrotaan, miten voit tilata sen.

Jos käytät AI-avustajaa FitnessSyncer MCP Serverin kautta, se voi luetteloida, suunnitella ja muokata harjoituksiasi sekä kertoa, miten harjoitus sujui suunnitelmaan nähden.

Valmentajan kanssa

Valmentaja voi suunnitella harjoituksia kalenteriisi vain, jos annat siihen luvan tilisi Jakaminen-välilehdellä, ja voit peruuttaa luvan milloin tahansa. Valmentajan suunnittelemassa harjoituksessa mainitaan tämä. Voit ohittaa sen, mutta vain valmentajasi voi muuttaa tai poistaa sitä valmennuksen aikana. Kun valmennus päättyy tai valmentajasi valmennusliittymä raukeaa, voit itse muuttaa tai poistaa sen. Jokaisella suunnitellulla harjoituksella on oma keskustelunsa, joten sinä ja valmentajasi voitte keskustella siitä ennen harjoituksen suorittamista tai sen jälkeen.

Valmentajasi suunnittelee samaan kalenteriin, jonka sinäkin näet, sinun sivultasi asiakasluettelossaan, ja hänellä on käytössään samat Lisää-painikkeet, kirjasto ja tiedostojen tuontitoiminto. Hän voi myös suunnitella yhden harjoituksen useammalle asiakkaalle kerralla. Sinä päätät, minne suunnitelmasi lähetetään: suunnitteluasetukset ovat yksin sinun hallinnassasi. Valmentajat voivat lukea, miten tämä toimii heidän näkökulmastaan kohdasta Aloita valmentajana.

Katso myös

FitnessSyncer käyttää välttämättömiä evästeitä kirjautumiseen ja asetusten tallentamiseen. Luvallasi käytämme myös analytiikkaevästeitä selvittääksemme, miten käyttäjät käyttävät tätä verkkosivustoa. Lisätietoja