Planejamento de treinos no FitnessSyncer

Você planeja os treinos no FitnessSyncer Calendar, o mesmo calendário que exibe o que você registrou. Os treinos que você cria, aqueles que seu treinador planeja com a sua permissão e os que você importa aparecem, cada um, em seu respectivo dia, ao lado das atividades registradas; e, assim que você concluir um deles, o FitnessSyncer mostra como foi em relação ao plano.

Calendário, na barra de navegação na parte superior de cada página, abre o calendário. No calendário, Planejar um treino planeja um treino para hoje, e Mais opções abre as páginas de planejamento: Treinos e planos salvos, Importar treinos, Gerar um plano de treinamento, Exportar calendário, Plano da temporada e Configurações de planejamento. Cada uma delas é uma página independente, e a maioria também possui um ícone na barra de ferramentas do calendário. Utilize Itens a serem exibidos no calendário para escolher se os treinos planejados serão exibidos ou para visualizar apenas esses treinos.

• Planejando um treino
• Montagem das etapas
• Concluído, não realizado ou ignorado
• Como foi em relação ao plano
• Repetir um treino
• Treinos e planos salvos
  • O FitnessSyncer pode elaborar um plano de treinamento para mim?
  • Posso adicionar arquivos ZWO ou ERG à minha biblioteca de treinos?
  • Os treinadores de uma mesma organização podem compartilhar treinos e planos salvos?
• Planejamento de uma temporada com foco em uma corrida
• Arquivos de treino
• Envio de treinos para outros serviços e importação a partir deles
  • Onde estão minhas configurações de planejamento?
• No aplicativo FitnessSyncer
• Encontrar seu plano em outro lugar
• Com um treinador

Planejando um treino

Cada dia do calendário possui seu próprio botão , que planeja um treino para aquele dia. Planejar um treino, ou o ícone na barra de ferramentas do calendário, planeja um treino para hoje.

Um treino possui um tipo de atividade, uma data, um nome e notas, além de etapas ou um tempo e uma distância planejados. Um novo treino começa com três etapas já definidas: um aquecimento e um relaxamento, cada um com duração até que você pressione o botão de volta, e 20 minutos de exercício entre eles. A maioria das sessões segue esse formato; portanto, alterar a parte central costuma ser mais rápido do que começar do zero. Caso prefira planejar um tempo ou uma distância, insira-os e deixe essas três etapas como estão; o treino será então planejado com base nesse tempo ou distância.

Quando cada etapa tem uma duração, as etapas somam-se para formar o tempo planejado do treino. Uma etapa que termina após uma distância ou quando você pressiona o botão de volta não tem tempo próprio; portanto, atribua a esse treino seu Minutos previstos para indicar quanto tempo ele leva. O Wahoo só aceita um treino quando sabe quanto tempo ele dura, e a página do treino informa isso quando um treino não foi enviado para lá por esse motivo.

Montagem das etapas

Em Etapas, Passo a passo lista as etapas uma abaixo da outra. Para cada etapa, você escolhe:

• Sua intensidade: um aquecimento, um esforço ativo, um período de recuperação ou descanso, ou um relaxamento.
• Como termina: após um determinado tempo, uma distância, um número de calorias ou repetições, ou quando você pressionar o botão de volta.
• Sua meta, caso haja uma: frequência cardíaca, potência, ritmo ou cadência, seja em valores exatos, como porcentagem do seu limiar ou como zona de treinamento.
• Uma nota, que um relógio ou aplicativo que exibe notas mostra durante a etapa.

Adicionar uma etapa o posiciona antes do relaxamento, que é onde normalmente se insere o novo conteúdo. Adicionar uma repetição adiciona um conjunto de intervalos, com o número de repetições e as etapas que o compõem. Os botões de seta movem uma etapa para cima ou para baixo, e o botão × a exclui.

Distâncias e ritmos são expressos em milhas ou quilômetros, de acordo com as unidades definidas em seu Perfil, e em jardas ou metros para natação. As porcentagens e zonas são calculadas a partir de sua frequência cardíaca e zonas de potência definidas em seu Perfil, bem como do ritmo-limite que você definiu nas configurações de Planejamento. Nada é presumido até que você as defina: uma meta de porcentagem ou zona é, então, omitida do que um serviço ou arquivo recebe, e a comparação mostra essa etapa sem uma meta.

Em vez disso, descreva as etapas

Caso prefira digitar, Como texto mostra o mesmo treino por extenso, e você pode alternar entre os dois a qualquer momento sem perder nada. Cada etapa ocupa uma linha própria, começando com um traço. Uma linha sem traço, como Warmup ou Cooldown, nomeia a parte do treino abaixo dela, e uma linha como 5x inicia uma repetição. Por exemplo:

• Warmup
• - 10m 65% FTP
• 5x
• - 3m 105% FTP
• - 2m Z1 Power
• Cooldown
• - 10m Z1 Power

Uma etapa dura um tempo (10m, 90s), uma distância (400mtr, 2km, 1mi), até que você pressione o botão de volta (lap) ou um número de repetições (12reps). Em uma etapa, m significa minutos e mtr significa metros. Sua meta pode ser uma porcentagem da sua potência de limiar ou do seu ritmo de limiar (65% FTP, 90% Pace) ou da sua frequência cardíaca máxima (80% HR), uma zona (Z2 HR, Z3 Power), um valor (250w, 140bpm, 85rpm) ou um ritmo (4:30/km). Uma porcentagem sem nada depois dela refere-se à sua potência de limiar em um treino de ciclismo e ao seu ritmo de limiar em qualquer outra atividade. Uma zona sem nenhuma palavra depois dela, como Z2, é uma zona de potência em um treino de ciclismo e uma zona de frequência cardíaca nos demais casos. Uma porcentagem da sua frequência cardíaca de limiar, como 95% LTHR, é mantida como nota, pois o FitnessSyncer armazena sua frequência cardíaca máxima, e não seu limiar.

Uma linha como 5x repete as etapas abaixo dela até a próxima linha em branco. Qualquer palavra em uma etapa que o FitnessSyncer não reconheça é mantida como nota da etapa, de modo que nada do que você escrever será perdido. Para verificar como cada linha foi lida, alterne para Passo a passo, onde cada linha se tornou uma etapa. Muitos aplicativos de treinamento criam treinos dessa forma; portanto, um treino copiado de um deles geralmente pode ser colado tal como está. Para manter uma palavra como nota, independentemente de sua aparência, coloque // e um espaço antes dela.

Treinos de força

Para um treino de força, escolha Força como tipo de atividade. Quando uma etapa termina após um determinado número de repetições, o Passo a passo também solicita o nome do exercício e o peso a ser levantado. Escrito como texto, cada linha indica o exercício com suas repetições e peso, podendo também indicar as séries e o tempo de descanso entre elas:

• - Warmup Agachamento goblet 15reps 12kg
• - 3x10 Agachamento livre 60kg rest 90s
• - 4x8 Supino 80kg rest 2m
• Superset 3x
• - Barra fixa 8reps
• - Remada com halteres 10reps 30kg
• - Rest 60s

3x10 significa três séries de dez repetições, e o peso pode ser expresso em lb ou kg. Para alternar dois exercícios, formando uma supersérie, coloque-os abaixo de uma linha como “Supersérie 3x”. O FitnessSyncer reconhece os levantamentos comuns pelo nome (agachamentos, supinos, levantamentos terra, remadas, barra fixa, afundos, rosca direta e outros), e o texto lista todos eles. Baixe o treino como um arquivo FIT e copie-o para um relógio Garmin; os exercícios aparecerão como o próprio exercício, com seu peso, de modo que o relógio mostre o que deve ser levantado. Qualquer outro exercício é mantido exatamente como você o escreveu e exibido como a nota da etapa.

Concluído, não realizado ou ignorado

Cada treino planejado é associado a uma atividade do mesmo tipo registrada no mesmo dia, aquela com duração mais próxima, e inclui um relato de como foi:

• Planejado até o dia dele, enquanto nada corresponder a ele.
• Considerado concluído quando o que você realizou ficou dentro de 20% do tempo planejado ou da distância planejada, caso o plano não tenha tempo definido. Um treino planejado sem tempo ou distância é considerado concluído por qualquer atividade que corresponda a esses parâmetros.
• Parcialmente concluído quando você realizou algo que correspondeu, mas ficou mais distante do que isso. Sua borda no calendário é amarela dentro de 50% e vermelha além disso.
• Não realizado, exibido como Não foi concluído no prazo previsto, quando o dia dele passou sem nada que corresponda.
• Ignorado quando você escolheu Pular o treino, com um motivo, caso tenha fornecido um. Planejar este treino novamente desfaz essa ação.

Ignorar um treino também o remove dos serviços para os quais foi enviado, e desfazer a ação de ignorar o reenvia.

No calendário, um treino planejado é exibido em contorno até ser concluído e preenchido assim que isso ocorrer, e sua borda esquerda fica verde, amarela ou vermelha, dependendo do grau de conclusão, conforme explica a legenda ao lado de Itens a exibir. Um treino concluído é exibido uma única vez, com um link para a atividade que você registrou. Um registro que chega com atraso altera a resposta automaticamente. Um treino planejado é associado ao que você realizou, mesmo quando o filtro do calendário oculta essa atividade; portanto, restringir o filtro a uma única fonte ou esporte não faz com que ele seja marcado como não realizado.

Como foi em relação ao plano

Abra um treino que você já tenha realizado, ou a atividade correspondente, para comparar os dois passo a passo. Para cada etapa e cada repetição de uma série, você verá o que estava planejado, o que você fez e em que proporção da etapa você permaneceu dentro da meta. Ao longo de uma série de intervalos, o aplicativo também mostra o quanto seu ritmo ou potência diminuíram do início ao fim, como sua frequência cardíaca variou e, caso já tenha feito o mesmo treino anteriormente, como foi o desempenho naquela ocasião.

Quando o seu dispositivo executou o treino e registrou uma volta para cada etapa, as voltas são as etapas. Caso contrário, as etapas são dispostas em sequência desde o início do registro, e a página indica isso. Uma atividade sem detalhes para comparação, como uma entrada manual, é comparada apenas com base nos totais.

Na página da atividade, cada etapa também é destacada nos gráficos: em verde quando estava dentro da meta, em laranja quando não estava e em cinza quando não havia meta. Quando a meta de uma etapa pode ser desenhada, seu intervalo é representado por uma faixa azul que atravessa essa etapa no gráfico do parâmetro para o qual a meta foi definida, como frequência cardíaca ou potência. Quando você já realizou o mesmo treino anteriormente, a página apresenta um link para essa atividade e para a opção Comparar, que exibe as duas lado a lado.

No aplicativo FitnessSyncer, abra um treino que você tenha realizado na aba Calendário e toque em “Veja como foi”. Ele mostra a mesma comparação: quantas etapas atingiram a meta, o tempo e a distância registrados em relação ao plano, cada etapa com o que foi planejado, o que foi registrado e seu tempo dentro da meta, como seus intervalos diminuíram ou se desviaram, e como foi da última vez, com um botão para abrir a atividade registrada.

Repetir um treino

Para realizar o mesmo treino todas as semanas, abra-o e selecione Repetir este treino na barra de ferramentas. Marque os dias da semana em que ele ocorrerá e indique por quantas semanas, até 16, e as cópias serão adicionadas ao calendário a partir do dia seguinte, ou a partir de hoje, no caso de um treino cujo dia já tenha passado. Por exemplo, uma corrida leve planejada para uma terça-feira, repetida às terças e quintas-feiras por 4 semanas, insere mais oito corridas leves no calendário. Cada cópia é um treino independente, portanto, você pode alterar, pular ou excluir uma sem afetar as demais.

Treinos e planos salvos

O Treinos e planos salvos, localizado sob o Mais opções ou o ícone na barra de ferramentas do calendário, abre sua biblioteca. Ele lista tudo o que você salvou; você pode filtrar os resultados para exibir apenas treinos ou planos salvos e realizar uma busca; escolha um para abri-lo. Até que você salve algo, ele indica como começar. A partir daí, o Adicionar ao calendário insere-o no dia que você escolher, e a barra de ferramentas permite editá-lo ou excluí-lo .

• Um treino salvo é um treino armazenado para ser utilizado novamente. Selecione Salvar na minha biblioteca na página de um treino. Ao editá-lo, a cópia salva é alterada, mas nunca o treino que já está no calendário.
• Um plano consiste em várias semanas de treinos agrupados. O Salvar semanas como um plano reutilizável, na biblioteca, copia os treinos já existentes em seu calendário a partir de um primeiro dia, pelo número de semanas que você escolher. Nada no calendário é alterado. É possível renomear um plano, e cada treino nele contido pode ser editado ou removido.

Por exemplo, um treinador elabora manualmente um bloco de treinamento de quatro semanas para um cliente e, em seguida, salva-o a partir da primeira segunda-feira por 4 semanas como Bloco de base. Para o próximo cliente, ele abre Bloco de base, escolhe o primeiro dia desse cliente e Adicionar ao calendário, e os mesmos dezesseis treinos aparecem nos mesmos dias da semana. Um plano também pode ser transferido para os dias da semana em que o cliente treina: marque segunda-feira, quarta-feira e sábado, e os treinos de cada semana serão transferidos para esses dias em ordem. Deixe todos os dias desmarcados para manter os dias do próprio plano.

Caso você mantenha seus treinos em outro serviço do qual o FitnessSyncer possa acessá-los, a biblioteca oferece a opção de importá-los também a partir desse serviço.

Planejamento de uma temporada com foco em uma corrida

Com o FitnessSyncer Pro, o ícone do plano de temporada , localizado na barra de ferramentas do calendário, abre seu plano de temporada: as provas para as quais você está treinando e as fases de treinamento que levam a elas.

• Uma prova possui uma data, um esporte e uma prioridade. Uma prova A é aquela para a qual sua temporada atinge o auge; uma prova B conta com alguns dias mais leves antes dela; e uma prova C não tem dias mais leves antes dela. Cada prova é exibida no respectivo dia do calendário.
• Uma fase de treinamento (base, desenvolvimento, pico, redução, recuperação ou transição) abrange um período de dias, com a finalidade da mesma e, se você quiser, uma carga-alvo semanal. Seu nome aparece no calendário no primeiro dia de cada semana a que se refere.

Quando você adiciona uma corrida no site e ainda não há nada no seu plano de temporada que conduza a ela, o plano de temporada oferece fases de treinamento contadas a partir do dia da corrida: base, desenvolvimento, pico e redução gradual, ou menos fases quando a corrida estiver próxima. Altere as datas, atribua a qualquer uma delas uma carga-alvo semanal ou desmarque aquelas que não deseja e, em seguida, selecione Salvar essas fases de treinamento. Se você ignorá-las, o plano de temporada continuará oferecendo-as para sua próxima corrida, enquanto nenhuma de suas fases de treinamento esteja em andamento ou ainda por vir. Em nossos aplicativos, adicione você mesmo as fases de treinamento.

Abaixo deles, o plano da temporada é apresentado semana a semana, desde o primeiro dia da temporada até a última corrida ou o término da última fase de treinamento, o que ocorrer mais tarde: a fase de treinamento, sua carga-alvo semanal, a carga dos treinos planejados e dos que você realizou, quantos treinos planejados foram realizados e quantos ficaram por fazer, além de sua condição física e nível de recuperação no final da semana. Uma semana que ainda não terminou é projetada com base nos treinos planejados para ela, para que você possa ver o nível de recuperação que deve ter no dia da corrida enquanto ainda há tempo para alterar o plano.

A carga planejada é calculada a partir da meta de cada etapa, definida em suas zonas de frequência cardíaca ou de potência, ou pela proporção em relação ao seu ritmo limiar, e é avaliada da mesma forma que a carga de treinamento das atividades que você realizou. Cada treino é avaliado com base nas zonas e no ritmo de limiar que você tinha naquele dia; portanto, alterar suas zonas modifica as semanas após a mudança e mantém as semanas anteriores inalteradas. As primeiras zonas que você definiu também valem para os dias anteriores a elas. Um aquecimento, recuperação ou relaxamento sem meta conta como tempo de treino leve, e o descanso não conta para nada. Caso você não tenha definido suas zonas, o plano da temporada indicará isso, pois as metas de frequência cardíaca serão então definidas em zonas estimadas com base na sua idade, e uma etapa indicada em watts não poderá ser definida de forma alguma.

Para encerrar um plano salvo no dia da corrida, abra o plano na sua biblioteca e utilize Adicionar ao calendário para que o plano termine no dia da corrida. O primeiro dia do plano é contado a partir da data da corrida.

Um treinador a quem você permite planejar seus treinos também pode adicionar provas e fases de treinamento ao seu plano de temporada, podendo alterar apenas aquelas que ele mesmo adicionou. Você pode alterar ou excluir o que seu treinador adicionou, a menos que ele tenha optado por manter uma entrada como exclusiva; nessa entrada, está indicado que apenas o treinador que a adicionou pode alterá-la. Quando o programa do seu treinador calcula a carga de treinamento, seu plano de temporada é projetado com as configurações do seu treinador.

Arquivos de treino

O Importar treinos, localizado abaixo do Mais opções ou do ícone na barra de ferramentas do calendário, importa treinos de três maneiras:

• Um arquivo de treino: um treino FIT, ZWO, ERG, MRC, TCX, Garmin Connect ou um arquivo de texto com no máximo 2 MB, adicionado ao seu calendário. Um arquivo TCX que contém sua própria data é agendado para essa data.
• De um serviço conectado: os treinos planejados nesse serviço para os últimos 7 dias e os próximos 90 dias são adicionados ao seu calendário. Do Xert, este é o treino do dia de hoje.
• Para a sua biblioteca: os treinos salvos em um serviço conectado são copiados para Treinos e planos salvos, prontos para serem inseridos em qualquer calendário no qual você possa planejar.

No aplicativo FitnessSyncer, selecione “Mais” e, em seguida, “Importar um treino”, ou compartilhe um arquivo de treino com o FitnessSyncer. Para manter um arquivo de treino em sua biblioteca, em vez de associá-lo a um dia específico, consulte Posso colocar arquivos ZWO ou ERG na minha biblioteca de treinos?

Faça o download deste treino, na página de um treino, apresenta o treino em qualquer um dos formatos que o FitnessSyncer pode gerar, para um dispositivo ou aplicativo que aceite um arquivo. O TCX pode ser lido, mas não gravado. Qualquer elemento que um formato não consiga conter é listado na página, em vez de ser omitido silenciosamente. Os mais comuns:

• ZWO, ERG e MRC são destinados a pedaladas e mantêm apenas as etapas que duram um determinado tempo.
• ERG e MRC registram apenas a potência; portanto, uma etapa sem meta de potência é registrada como 0 watts.
• ZWO e ERG armazenam um valor por etapa; portanto, um intervalo é indicado pelo seu valor médio, exceto durante o aquecimento ou o relaxamento.
• O FIT e o treino Garmin Connect registram um intervalo de zonas como sua zona mais baixa, e um treino Garmin Connect contém, no máximo, 100 etapas.

Envio de treinos para outros serviços e importação a partir deles

Em Configurações de planejamento, você define seu ritmo de limiar e escolhe para qual dos serviços conectados como fonte seus treinos planejados serão enviados. Em Para onde seus treinos planejados são enviados, cada serviço ocupa uma linha:

• Um serviço conectado possui um botão de ativação/desativação. Ative-o ou desative-o e, em seguida, selecione Salvar configurações. Ao ativá-lo, também serão enviados os treinos já planejados a partir de hoje.
• Um serviço cuja conexão não permite que o FitnessSyncer adicione treinos exibe Precisa de permissão, acompanhada de um botão para reconectá-lo e conceder a permissão.
• Em Serviços ainda não conectados, cada serviço capaz de receber treinos planejados possui um botão para conectá-lo.

Enviar agora para os meus serviços , na página de um treino, reenvia esse treino. Para importar treinos planejados em outro serviço, utilize Importar treinos, que lista os serviços dos quais é possível importar.

No aplicativo FitnessSyncer

O aplicativo FitnessSyncer possui uma aba Calendário: uma semana por vez, com seus treinos planejados e o que você registrou, podendo filtrar para exibir apenas um ou outro. O filtro ao lado permite excluir tipos de dados registrados, de modo que uma semana de leituras de glicose ou oxigênio não oculte seus treinos. Ele é mantido naquele celular ou tablet e também se aplica quando um treinador consulta o calendário de um cliente. Em um tablet ou em um iPad com espaço suficiente, uma chave Semana e Mês mostra o mês inteiro; cada semana é sombreada de acordo com a fase do plano da temporada; toque em um dia para abrir a semana correspondente, e o aplicativo lembra qual opção você escolheu naquele dispositivo. Planejar um treino planeja um, e você pode editar, pular e excluir seus próprios treinos, pular aqueles planejados pelo seu treinador e criar as etapas deles da mesma forma que no site. Mais abre:

• Gere um plano de treino, conforme explicado em O FitnessSyncer pode elaborar um plano de treino para mim?.
• Treinos e planos salvos, incluindo o salvamento de semanas como um plano reutilizável.
• Importe um treino, a partir de um arquivo ou de um serviço conectado.
• Exportar calendário, com o link do seu calendário para copiar. Em um iPhone, Adicionar ao Calendário assina-o no aplicativo Calendário; no Android, Adicionar ao Google Agenda abre o Google Agenda para adicioná-lo.
• Plano da temporada.
• Configurações de planejamento: seu ritmo de limiar, uma linha para cada serviço, como no site (uma chave, Conectar novamente quando ele precisar de permissão, ou Conectar), e Este celular, uma chave que coloca seus próximos treinos no próprio celular:
  • Em um iPhone com iOS 17 ou posterior, no aplicativo Workout em seu iPhone e Apple Watch, com suas etapas.
  • Em Android, em Google Health Connect como sessões de exercício planejadas, para o seu relógio e os aplicativos que leem os planos de treinamento a partir daí.

O aplicativo Workout e o Health Connect aceitam uma meta apenas como um valor exato, como 250 watts ou 140 batimentos por minuto; portanto, uma meta definida como porcentagem ou zona não é exibida nesses aplicativos.

Quando você salva um treino no aplicativo e um serviço para o qual você envia treinos não conseguiu recebê-lo, ou não conseguiu recebê-lo na íntegra, o aplicativo informa o que foi deixado de fora e onde, antes de fechar o treino. Depois que você planeja um novo treino, caso as notificações do FitnessSyncer ainda não estejam ativadas, o aplicativo oferece uma vez a opção de ativá-las.

Em uma manhã em que há um treino programado, o aplicativo lembra você por meio de uma notificação, caso você permita notificações do FitnessSyncer. O widget Próximo exibe seu próximo treino programado, ou sua programação semanal, na tela inicial.

Um treinador que consulta a agenda de um cliente no aplicativo vê apenas Gerar um plano de treinamento, Treinos e planos salvos e Importar um treino (enquanto o cliente permitir que ele planeje) e Plano da temporada, pois a exportação da agenda e as configurações de planejamento pertencem ao cliente.

Encontrar seu plano em outro lugar

O link do calendário que o FitnessSyncer Calendar fornece para o Google Agenda, Outlook ou Agenda da Apple pode incluir seus treinos planejados, desde 30 dias atrás até 120 dias à frente. No Exportar calendário, marque apenas o Treinos programados para obter um calendário exclusivamente com o seu plano, ou marque-o junto com os outros tipos de dados para visualizar ambos. A seção Calendários externos explica como se inscrever nele.

Caso utilize um assistente de IA por meio do FitnessSyncer MCP Server, ele poderá listar, planejar e alterar seus treinos, além de informar como um treino se saiu em relação ao planejado.

Com um treinador

Um treinador só pode planejar treinos em sua agenda se você permitir, na aba Compartilhamento da sua conta, e você pode revogar essa permissão a qualquer momento. Um treino planejado pelo seu treinador indica isso. Você pode ignorá-lo, mas somente o seu treinador pode alterá-lo ou excluí-lo enquanto estiver treinando você. Assim que o coaching terminar, ou quando a assinatura de coaching do seu treinador expirar, caberá a você alterá-lo ou excluí-lo. Cada treino planejado tem sua própria conversa, para que você e o seu treinador possam conversar sobre ele antes ou depois de você realizá-lo.

Seu treinador planeja no mesmo calendário que você vê, a partir da sua página na lista de clientes dele, com os mesmos botões Adicionar, biblioteca e importação de arquivos, e também pode planejar um treino para um grupo de clientes de uma só vez. O destino para o qual seu plano é enviado fica a seu critério: as configurações de planejamento são exclusivamente suas. Os treinadores descobrirão como isso funciona do lado deles na seção Comece como treinador.