Planear treinos no FitnessSyncer

Planeia os treinos no FitnessSyncer Calendar, o mesmo calendário que mostra o que registou. Os treinos que cria, aqueles que o seu treinador planeia com a sua autorização e aqueles que importa aparecem, cada um no seu dia, ao lado das atividades que registou; e, assim que concluir um, o FitnessSyncer mostra como correu em relação ao planeado.

«Calendário», na barra de navegação na parte superior de cada página, abre o calendário. No calendário, Planear um treino permite planear um treino para hoje, e Mais opções abre as páginas de planeamento: Treinos e planos guardados, Importar treinos, Criar um plano de treino, Exportar calendário, Plano da época e Definições de planeamento. Cada uma destas é uma página independente e a maioria também possui um ícone na barra de ferramentas do calendário. Utilize Elementos a apresentar no calendário para escolher se os treinos planeados são apresentados ou para ver apenas esses treinos.

• Planear um treino
• Criar os passos
• Concluído, não realizado ou ignorado
• Como correu em relação ao plano
• Repetir um treino
• Treinos e planos guardados
  • O FitnessSyncer pode elaborar um plano de treino para mim?
  • Posso adicionar ficheiros ZWO ou ERG à minha biblioteca de treinos?
  • Os treinadores de uma mesma organização podem partilhar treinos e planos guardados?
• Planear uma época com vista a uma prova
• Ficheiros de treino
• Envio de treinos para outros serviços e importação a partir destes
  • Onde se encontram as minhas definições de planeamento?
• Na aplicação FitnessSyncer
• Encontrar o seu plano noutro local
• Com um treinador

Planear um treino

Cada dia do calendário tem o seu próprio botão , que planeia um treino para esse dia. Planear um treino ou o ícone na barra de ferramentas do calendário planeia um treino para hoje.

Um treino tem um tipo de atividade, uma data, um nome e notas, e, em seguida, passos ou um tempo e uma distância planeados. Um novo treino começa com três passos já definidos: um aquecimento e um arrefecimento, cada um dos quais dura até premir o botão de volta, e 20 minutos de exercício entre ambos. A maioria das sessões segue este formato, pelo que alterar a parte central é normalmente mais rápido do que começar do zero. Se preferir planear um tempo ou uma distância, introduza-os e deixe esses três passos tal como estão; o treino será então planeado com base nesse tempo ou distância.

Quando cada passo tem uma duração, os passos somam-se para formar a duração prevista do treino. Um passo que termina após uma distância ou quando pressiona o botão de volta não tem duração própria; por isso, atribua a esse treino o seu Minutos previstos para indicar a duração. O Wahoo só aceita um treino quando sabe quanto tempo este dura, e a página do treino indica isso quando não foi enviado por esse motivo.

Criar os passos

Na secção «Passos», Passo a passo lista os passos, um abaixo do outro. Para cada passo, pode escolher:

• A sua intensidade: um aquecimento, um esforço ativo, um período de recuperação ou de descanso, ou um arrefecimento.
• Como termina: após um determinado período de tempo, uma distância, um determinado número de calorias ou repetições, ou quando premir o botão de volta.
• O seu objetivo, caso exista: frequência cardíaca, potência, ritmo ou cadência, quer se trate de valores exatos, de uma percentagem do seu limiar ou de uma zona de treino.
• Uma nota que um relógio ou uma aplicação que apresenta notas exibe durante o passo.

Adicionar um passo coloca-o antes do arrefecimento, que é onde normalmente se insere o novo trabalho. Adicionar uma repetição adiciona um conjunto de intervalos, com o número de repetições e os passos que o compõem. Os botões de seta movem um passo para cima ou para baixo, e o botão × elimina-o.

As distâncias e os ritmos são expressos em milhas ou quilómetros, de acordo com as unidades definidas no seu Perfil, e em jardas ou metros no caso da natação. As percentagens e as zonas são calculadas a partir da sua frequência cardíaca e das zonas de potência definidas no seu Perfil, bem como do ritmo-limiar que definiu nas definições de Planeamento. Nada é assumido até que o utilizador as defina: uma percentagem ou um objetivo de zona é, então, omitido do que um serviço ou ficheiro recebe, e a comparação mostra esse passo sem um objetivo.

Em vez disso, descrever os passos

Se preferir escrever, Como texto apresenta o mesmo treino por extenso, e pode alternar entre as duas opções a qualquer momento sem perder nada. Cada passo constitui uma linha própria, que começa com um traço. Uma linha sem traço, como Warmup ou Cooldown, designa a parte do treino que se segue, e uma linha como 5x dá início a uma repetição. Por exemplo:

• Warmup
• - 10m 65% FTP
• 5x
• - 3m 105% FTP
• - 2m Z1 Power
• Cooldown
• - 10m Z1 Power

Um passo dura um tempo (10m, 90s), uma distância (400mtr, 2km, 1mi), até premir o botão de volta (lap) ou um número de repetições (12reps). Num passo, m significa minutos e mtr significa metros. A sua meta pode ser uma percentagem da sua potência ou ritmo limiares (65% FTP, 90% Pace) ou da sua frequência cardíaca máxima (80% HR), uma zona (Z2 HR, Z3 Power), um valor (250w, 140bpm, 85rpm) ou um ritmo (4:30/km). Uma percentagem sem nada a seguir refere-se à sua potência limiar para um percurso de bicicleta e ao seu ritmo limiar para qualquer outra atividade. Uma zona sem qualquer palavra a seguir, como Z2, corresponde a uma zona de potência num percurso de bicicleta e a uma zona de frequência cardíaca nos restantes casos. Uma percentagem da sua frequência cardíaca limiar, como 95% LTHR, é guardada como nota, uma vez que o FitnessSyncer armazena a sua frequência cardíaca máxima e não a sua frequência cardíaca limiar.

Uma linha como 5x repete os passos abaixo dela até à próxima linha em branco. Qualquer palavra num passo que o FitnessSyncer não reconheça é mantida como nota do passo, pelo que nada do que escrever se perde. Para verificar como cada linha foi lida, mude para Passo a passo, onde cada linha se tornou um passo. Muitas aplicações de treino criam treinos desta forma, pelo que um treino copiado de uma delas pode, normalmente, ser colado tal como está. Para manter uma palavra como nota, independentemente do seu aspeto, coloque // e um espaço antes dela.

Treinos de força

Para um treino de força, selecione «Força» como tipo de atividade. Quando um passo termina após um determinado número de repetições, o Passo a passo também solicita o exercício e o peso a levantar. Escrito como texto, cada linha indica o exercício com as respetivas repetições e peso, podendo também indicar as séries e o tempo de descanso entre elas:

• - Warmup Goblet Squat 15reps 12kg
• - 3x10 Back Squat 60kg rest 90s
• - 4x8 Bench Press 80kg rest 2m
• Superset 3x
• - Pull-up 8reps
• - Dumbbell Row 10reps 30kg
• - Rest 60s

3x10 significa três séries de dez repetições, e o peso pode ser indicado em lb ou kg. Para alternar dois exercícios, formando uma supersérie, coloque-os abaixo de uma linha como «Supersérie 3x». O FitnessSyncer reconhece os exercícios mais comuns pelo nome (agachamentos, supinos, levantamentos terra, remadas, flexões na barra, afundos, flexões de braço e muito mais), e o texto «As» enumera todos eles. Descarregue o treino como um ficheiro FIT e copie-o para um relógio Garmin; estes aparecem como o próprio exercício, com o respetivo peso, pelo que o relógio indica o que deve levantar. Qualquer outro exercício é mantido tal como o escreveu e apresentado como nota da etapa.

Concluído, não realizado ou ignorado

Cada treino planeado é associado a uma atividade do mesmo tipo registada no mesmo dia, aquela com a duração mais próxima, e indica como correu:

• Planeado até ao seu dia, enquanto nada lhe tiver correspondido.
• Considerado concluído quando o que realizou se situou dentro de 20 por cento do tempo previsto, ou da distância prevista, caso o plano não tenha tempo definido. Um treino planeado sem tempo nem distância é considerado concluído por qualquer atividade correspondente.
• Parcialmente concluído quando realizou uma atividade que correspondia, mas que estava mais distante do que isso. A sua borda no calendário é amarela até 50 por cento e vermelha para além disso.
• Não realizado, apresentado como Não foi concluído no dia previsto, quando o seu dia passou sem nada que lhe corresponda.
• Ignorado quando seleciona Saltar o treino, com o motivo, caso tenha indicado algum. Volte a planear este treino anula essa ação.

Ignorar um treino também o remove dos serviços para os quais foi enviado, e anular a ação de ignorar reenvia-o.

No calendário, um treino planeado é apresentado em esboço até ser concluído e preenchido assim que tal acontecer, e a sua margem esquerda é verde, amarela ou vermelha, consoante o grau de conclusão, tal como explica a legenda ao lado de «Itens a mostrar». Um treino que foi realizado é apresentado uma única vez, com uma ligação para a atividade que registou. Um registo que chega com atraso altera a resposta automaticamente. Um treino planeado é associado ao que realizou, mesmo quando o filtro do calendário oculta essa atividade; por isso, restringir o filtro a uma única fonte ou desporto não faz com que seja marcado como «não realizado».

Como correu em relação ao plano

Abra um treino que já tenha realizado, ou a atividade a que este corresponde, para comparar os dois passo a passo. Para cada passo e cada repetição de uma série, poderá ver o que estava planeado, o que fez e em que medida se manteve dentro do objetivo definido para esse passo. Ao longo de uma série de intervalos, também mostra em que medida o seu ritmo ou potência diminuíram do primeiro ao último, como a sua frequência cardíaca variou e, caso já tenha realizado o mesmo treino anteriormente, como decorreu essa sessão.

Quando o seu dispositivo executou o treino e registou uma volta para cada passo, as voltas correspondem aos passos. Caso contrário, os passos são apresentados consecutivamente desde o início do registo, e a página indica isso mesmo. Uma atividade sem detalhes para comparação, como uma entrada manual, é comparada apenas com base nos seus totais.

Na página da atividade, cada passo é também destacado nos gráficos: a verde quando se situou dentro da meta, a laranja quando não se situou e a cinzenta quando não tinha meta definida. Nos casos em que a meta de um passo pode ser desenhada, o seu intervalo é representado por uma faixa azul que atravessa esse passo no gráfico da variável em que a meta foi definida, como a frequência cardíaca ou a potência. Caso já tenha realizado o mesmo treino anteriormente, a página apresenta uma ligação para essa atividade e para a opção Comparar, que apresenta as duas atividades lado a lado.

Na aplicação FitnessSyncer, abra um treino que tenha realizado no separador «Calendário» e toque em «Ver como correu». É apresentada a mesma comparação: quantos passos atingiram a meta, o tempo e a distância que registou em relação ao plano, cada passo com o que estava previsto, o que registou e o tempo em que esteve dentro da meta, como os seus intervalos foram diminuindo ou desviando-se, e como correu da última vez, com um botão para abrir a atividade que registou.

Repetir um treino

Para realizar o mesmo treino todas as semanas, abra-o e selecione Repita este treino na barra de ferramentas. Assinale os dias da semana em que o treino se realiza e indique por quantas semanas, até um máximo de 16, e serão adicionadas entradas ao calendário a partir do dia seguinte, ou a partir de hoje, no caso de um treino cujo dia já tenha passado. Por exemplo, uma corrida leve planeada para uma terça-feira, repetida às terças e quintas-feiras durante 4 semanas, adiciona mais oito corridas leves ao calendário. Cada cópia é um treino independente, pelo que pode alterar, saltar ou eliminar uma sem afetar as outras.

Treinos e planos guardados

Treinos e planos guardados, sob Mais opções ou o ícone na barra de ferramentas do calendário, abre a sua biblioteca. Apresenta uma lista de tudo o que guardou, que pode filtrar para treinos ou planos guardados e pesquisar; escolha um para o abrir. Até guardar algo, indica-lhe como começar. A partir daí, o Adicionar ao calendário coloca-o no dia que escolher, e a barra de ferramentas permite editá-lo ou eliminá-lo .

• Um treino guardado é um treino que fica guardado para ser utilizado novamente. Selecione Guardar na minha biblioteca na página de um treino. A sua edição altera a cópia guardada, nunca um treino que já se encontre no calendário.
• Um plano consiste num conjunto de treinos ao longo de várias semanas. A função Guardar semanas como um plano reutilizável, disponível na biblioteca, copia os treinos já existentes no seu calendário a partir de um primeiro dia, pelo número de semanas que escolher. Nada no calendário é alterado. É possível renomear um plano e editar ou remover cada treino que o compõe.

Por exemplo, um treinador elabora manualmente um bloco de treino de quatro semanas para um cliente e, em seguida, guarda-o a partir da primeira segunda-feira, durante 4 semanas, como «Bloco Base». Para o cliente seguinte, abre o «Bloco Base», seleciona o primeiro dia desse cliente e Adicionar ao calendário, e os mesmos dezasseis treinos aparecem nos mesmos dias da semana. Um plano também pode ser transferido para os dias da semana em que o cliente treina: assinale segunda-feira, quarta-feira e sábado, e os treinos de cada semana serão transferidos para esses dias por ordem. Deixe todos os dias desassinalados para manter os dias originais do plano.

Se guardar os seus treinos noutro serviço a partir do qual o FitnessSyncer os possa ler, a biblioteca oferece-lhe a possibilidade de os importar também a partir daí.

Planear uma época com vista a uma prova

Com o FitnessSyncer Pro, o ícone do plano de época , na barra de ferramentas do calendário, abre o seu plano de época: as provas para as quais está a treinar e as fases de treino que conduzem a essas provas.

• Uma prova tem uma data, um desporto e uma prioridade. Uma prova de categoria A é aquela para a qual a sua época atinge o seu auge, uma prova de categoria B tem alguns dias mais tranquilos antes da mesma e uma prova de categoria C não tem dias mais tranquilos antes da mesma. Cada prova é apresentada no seu dia no calendário.
• Uma fase de treino (base, desenvolvimento, pico, redução progressiva, recuperação ou transição) abrange um período de dias, indicando o seu objetivo e, se assim o desejar, uma carga semanal alvo. O seu nome aparece no calendário no primeiro dia de cada semana a que se refere.

Quando adiciona uma prova no site e ainda não há nada no seu plano de época que conduza a essa prova, o plano de época apresenta fases de treino contadas a partir do dia da prova: base, desenvolvimento, pico e redução progressiva, ou menos fases quando a prova estiver próxima. Altere as datas, atribua a qualquer uma delas uma carga-alvo semanal ou desmarque as que não desejar e, em seguida, selecione Guarde estas fases de treino. Se as ignorar, o plano de época continuará a propô-las para a sua próxima prova, enquanto nenhuma das suas fases de treino estiver em curso ou ainda por vir. Nas nossas aplicações, adicione você mesmo as fases de treino.

Abaixo destas, o plano da época é apresentado semana a semana, desde o primeiro dia da época até à última corrida ou ao fim da última fase de treino, consoante o que ocorrer mais tarde: a fase de treino, a sua carga-alvo semanal, a carga dos treinos planeados e dos que realizou, quantos treinos planeados foram realizados e quantos ficaram por fazer, bem como a sua aptidão física e frescura no final da semana. Uma semana que ainda não terminou é projetada com base nos treinos nela previstos, para que possa verificar o seu nível de frescura previsto para o dia da corrida, enquanto ainda há tempo para alterar o plano.

A carga planeada resulta da meta de cada passo, definida nas suas zonas de frequência cardíaca ou de potência, ou pela sua percentagem em relação ao seu ritmo limiar, e é calculada da mesma forma que a carga de treino da atividade que realizou. Cada treino é avaliado com base nas zonas e no ritmo de limiar que tinha nesse dia; por isso, alterar as suas zonas altera as semanas seguintes à alteração e mantém as semanas anteriores inalteradas. As primeiras zonas que definiu contam também para os dias anteriores às mesmas. Um aquecimento, uma recuperação ou um arrefecimento sem um objetivo contam como tempo de treino leve e o descanso não conta para nada. Se não tiver definido as suas zonas, o plano da época indica-o, uma vez que os objetivos de frequência cardíaca são então colocados em zonas estimadas com base na sua idade, e um passo indicado em watts não pode ser definida de todo.

Para encerrar um plano guardado no dia da prova, abra o plano a partir da sua biblioteca e utilize Adicione ao calendário para que o plano termine no dia da corrida. O seu primeiro dia é contado a partir da data da prova.

Um treinador a quem autorize a planear os seus treinos também pode adicionar provas e fases de treino ao seu plano de época e pode alterar apenas as que ele próprio adicionou. Pode alterar ou eliminar o que o seu treinador adicionou, a menos que este tenha optado por manter uma entrada como privada; nessa altura, apenas o treinador que a adicionou pode alterá-la. Quando o programa do seu treinador calcula a carga de treino, o seu plano de época é projetado com as definições do seu treinador.

Ficheiros de treino

Importar treinos, sob Mais opções ou o ícone na barra de ferramentas do calendário, importa treinos de três formas:

• Um ficheiro de treino: um ficheiro de treino FIT, ZWO, ERG, MRC, TCX, Garmin Connect ou um ficheiro de texto com, no máximo, 2 MB, adicionado ao seu calendário. Um ficheiro TCX que inclua a sua própria data é agendado para essa data.
• De um serviço ligado: os treinos aí planeados para os últimos 7 dias e os próximos 90 dias são adicionados ao seu calendário. Do Xert, este é o treino do dia para hoje.
• Para a sua biblioteca: os treinos guardados num serviço ligado são copiados para a secção «Treinos e planos guardados», prontos para serem adicionados a qualquer calendário que pretenda utilizar.

Na aplicação FitnessSyncer, selecione «Mais» e, em seguida, «Importar um treino», ou partilhe um ficheiro de treino para o FitnessSyncer. Para guardar um ficheiro de treino na sua biblioteca em vez de o associar a um dia específico, consulte Posso colocar ficheiros ZWO ou ERG na minha biblioteca de treinos?

Descarregue este treino, na página de um treino, apresenta-lhe o treino em qualquer um dos formatos que o FitnessSyncer pode gerar, para um dispositivo ou aplicação que aceite um ficheiro. O TCX pode ser lido, mas não gravado. Qualquer elemento que um formato não consiga conter é listado na página, em vez de ser omitido silenciosamente. Os mais comuns:

• ZWO, ERG e MRC destinam-se a percursos e registam apenas os passos que duram um determinado período de tempo.
• O ERG e o MRC apenas registam a potência; por isso, um passo sem objetivo de potência é registado como 0 watts.
• O ZWO e o ERG contêm um valor por passo, pelo que um intervalo é indicado pelo seu valor médio, exceto durante o aquecimento ou o arrefecimento.
• O FIT e o treino Garmin Connect indicam um intervalo de zonas como a sua zona mais baixa, e um treino Garmin Connect tem, no máximo, 100 passos.

Envio de treinos para outros serviços e importação a partir destes

As definições de planeamento são onde define o seu ritmo-limiar e escolhe para qual dos serviços que ligou como fonte os seus treinos planeados serão enviados. Na secção «Para onde são enviados os seus treinos planeados», cada serviço tem uma linha:

• Um serviço ligado dispõe de um interruptor. Ative-o ou desative-o e, em seguida, selecione Guardar definições. Ao ativá-lo, também lhe são enviados os treinos já planeados a partir de hoje.
• Um serviço cuja ligação não permite que o FitnessSyncer adicione treinos apresenta a mensagem «Necessita de autorização», acompanhada de um botão para restabelecer a ligação e conceder a autorização.
• Na secção «Serviços ainda não ligados», cada serviço que pode receber treinos planeados dispõe de um botão para o ligar.

Enviar agora para os meus serviços , na página de um treino, reenvia esse treino. Para importar treinos planeados noutro serviço, utilize Importar treinos, que apresenta a lista dos serviços a partir dos quais pode importar.

Na aplicação FitnessSyncer

A aplicação FitnessSyncer possui um separador «Calendário»: uma semana de cada vez, com os seus treinos planeados e o que registou, podendo filtrar para ver apenas um ou outro. O filtro ao lado permite excluir determinados tipos de dados registados, para que uma semana de leituras de glicose ou de oxigénio não oculte os seus treinos. Esta configuração é mantida nesse telemóvel ou tablet e aplica-se também quando um treinador consulta o calendário de um cliente. Num tablet ou num iPad com espaço suficiente, um botão de alternância entre «Semana» e «Mês» mostra, em vez disso, o mês inteiro, com cada semana sombreada de acordo com a fase do plano da época; toque num dia para abrir a respetiva semana, e a aplicação memoriza a sua escolha nesse dispositivo. «Planear um treino» planeia um treino, e pode editar, ignorar e eliminar os seus próprios treinos, ignorar os que o seu treinador planeou e definir os passos da mesma forma que no site. «Mais» abre:

• Crie um plano de treino, tal como explicado em O FitnessSyncer pode elaborar um plano de treino para mim?.
• Treinos e planos guardados, incluindo a possibilidade de guardar semanas como um plano reutilizável.
• Importe um treino, a partir de um ficheiro ou de um serviço ligado.
• Exportar calendário, com o link do seu calendário para copiar. Num iPhone, a opção «Adicionar ao Calendário» subscreve-o na aplicação Calendário; no Android, a opção «Adicionar ao Google Calendar» abre o Google Calendar para o adicionar.
• Plano da época.
• Definições de planeamento: o seu ritmo-limiar, uma linha para cada serviço tal como no site (um botão de ativação/desativação, «Ligar novamente» quando for necessária autorização, ou «Ligar»), e «Este telemóvel», um botão de ativação/desativação que coloca os seus próximos treinos no próprio telemóvel:
  • Num iPhone com iOS 17 ou posterior, na aplicação «Treino» no seu iPhone e Apple Watch, com os respetivos passos.
  • No Android, em Google Health Connect, como sessões de exercício planeadas, para o seu relógio e para as aplicações que leem os planos de treino a partir daí.

A aplicação Workout e o Health Connect aceitam apenas valores exatos como meta, tais como 250 watts ou 140 batimentos por minuto; por isso, uma meta indicada como percentagem ou zona não é apresentada nessas aplicações.

Quando guarda um treino na aplicação e um serviço para o qual envia os treinos não consegue aceitá-lo, ou não consegue aceitá-lo na totalidade, a aplicação indica-lhe o que foi omitido e onde, antes de o treino ser encerrado. Depois de planear um novo treino, se as notificações do FitnessSyncer ainda não estiverem ativadas, a aplicação sugere-lhe uma vez que as ative.

Numa manhã em que tenha um treino planeado, a aplicação lembra-o através de uma notificação, caso permita notificações do FitnessSyncer. O widget «A seguir» apresenta o seu próximo treino planeado, ou a sua semana, no ecrã inicial.

Um treinador que consulte o calendário de um cliente na aplicação vê apenas «Gerar um plano de treino», «Treinos e planos guardados» e «Importar um treino» (quando o cliente permite que o treinador elabore o plano) e «Plano da época», uma vez que a exportação do calendário e as «Definições de planeamento» pertencem ao cliente.

Encontrar o seu plano noutro local

A ligação ao calendário que o FitnessSyncer Calendar lhe fornece para o Google Calendar, Outlook ou Apple Calendar pode incluir os seus treinos planeados, desde 30 dias atrás até 120 dias à frente. No Exportar calendário, assinale apenas o Treinos planeados para obter um calendário exclusivamente do seu plano, ou assinale-o juntamente com os outros tipos de dados para visualizar ambos. A secção Calendários Externos indica como subscrever o mesmo.

Se utilizar um assistente AI através do FitnessSyncer MCP Server, este pode listar, planear e alterar os seus treinos, bem como indicar-lhe como um treino decorreu em relação ao planeado.

Com um treinador

Um treinador só pode planear treinos no seu calendário se o autorizar, no separador «Partilha» da sua conta, e pode revogar essa autorização a qualquer momento. Um treino planeado pelo seu treinador indica isso mesmo. Pode ignorá-lo, mas apenas o seu treinador pode alterá-lo ou eliminá-lo enquanto o estiver a treinar. Assim que o coaching terminar, ou se a subscrição de coaching do seu treinador expirar, caberá a si alterá-lo ou eliminá-lo. Cada treino planeado tem a sua própria conversa, para que você e o seu treinador possam discutir o assunto antes ou depois de o realizar.

O seu treinador planifica no mesmo calendário que você vê, a partir da sua página na lista de clientes, com os mesmos botões «Adicionar», biblioteca e importação de ficheiros, e também pode planear um treino para um grupo de clientes de uma só vez. O local para onde o seu plano é enviado é da sua escolha: as definições de planeamento são exclusivamente suas. Os treinadores poderão descobrir como isto funciona do seu lado em Começar como treinador.