Planera träningspass på FitnessSyncer

Du planerar träningspass i FitnessSyncer Calendar, samma kalender som visar vad du har registrerat. De träningspass du själv lägger in, de som din tränare planerar med ditt tillstånd och de som du importerar visas alla på respektive dag bredvid dina registrerade aktiviteter, och när du har genomfört ett pass visar FitnessSyncer hur det gick jämfört med planen.

Kalender, i navigeringsfältet högst upp på varje sida, öppnar kalendern. I kalendern planerar Planera ett träningspass ett träningspass för idag, och Fler alternativ öppnar planeringssidorna: Sparade träningspass och planer, Importera träningspass, Skapa en träningsplan, Exportera kalender, Säsongsplan och Planeringsinställningar. Var och en av dessa är en egen sida, och de flesta har även en ikon i kalenderns verktygsfält. Använd Objekt att visa i kalendern för att välja om planerade träningspass ska visas, eller för att endast se dem.

• Planera ett träningspass
• Bygga stegen
• Gjort, missat eller hoppat över
• Hur det gick jämfört med planen
• Att upprepa ett träningspass
• Sparade träningspass och planer
  • Kan FitnessSyncer skriva en träningsplan åt mig?
  • Kan jag lägga till ZWO- eller ERG-filer i mitt träningsbibliotek?
  • Kan tränare inom samma organisation dela sparade träningspass och träningsplaner?
• Planera en säsong inför ett lopp
• Träningsfiler
• Skicka träningspass till andra tjänster och importera från dem
  • Var finns mina planeringsinställningar?
• I appen FitnessSyncer
• Att se din plan någon annanstans
• Tillsammans med en tränare

Planera ett träningspass

Varje dag i kalendern har sin egen -knapp, som planerar ett träningspass för den dagen. Planera ett träningspass, eller -ikonen i kalenderverktygsfältet, planerar ett träningspass för idag.

Ett träningspass har en aktivitetstyp, ett datum, ett namn och anteckningar, samt antingen steg eller en planerad tid och distans. Ett nytt träningspass börjar med tre steg som redan är förinställda: en uppvärmning och en nedvarvning som var och en pågår tills du trycker på varvsknappen, samt 20 minuters träning däremellan. De flesta träningspass har den strukturen, så det går oftast snabbare att ändra delen i mitten än att börja från grunden. Om du hellre vill planera en tid eller en sträcka, anger du den och lämnar de tre stegen som de är; träningspasset planeras då utifrån den tiden eller sträckan.

När varje steg varar en viss tid summeras stegen till träningspassets planerade tid. Ett steg som avslutas efter en viss sträcka eller när du trycker på varvsknappen har ingen egen tid, så ange ett Planerade minuter-värde för ett sådant träningspass för att ange hur lång tid det tar. Wahoo tar endast emot ett träningspass när det vet hur länge det varar, och träningspassets sida anger detta när det inte skickades dit av den anledningen.

Bygga stegen

Under Steg listar Steg för steg stegen ett efter ett. För varje steg väljer du:

• Intensiteten: uppvärmning, aktiv träning, återhämtning eller vila, eller nedvarvning.
• Hur steget avslutas: efter en viss tid, en viss sträcka, ett visst antal kalorier eller repetitioner, eller när du trycker på varvsknappen.
• Dess mål, om det finns något: puls, effekt, tempo eller kadens, antingen som exakta värden, en procentandel av din tröskel eller en träningszon.
• En anteckning som visas under steget av en klocka eller app som visar anteckningar.

Lägg till ett steg placerar den före nedvarvningen, där nya arbetsmoment vanligtvis hamnar. Lägg till en upprepning lägger till en serie intervaller, med antalet gånger den ska upprepas och stegen i den. Pilknapparna flyttar ett steg upp eller ner, och ×-knappen raderar det.

Avstånd och tempo anges i miles eller kilometer, beroende på vilka enheter som anges i din profil, och i yards eller meter när det gäller simning. Procenttal och zoner beräknas utifrån din puls och dina effektzoner i din profil, samt utifrån det tröskeltempo du har ställt in i planeringsinställningarna. Ingenting antas förrän du har ställt in det: ett procent- eller zonmål utelämnas då från det som en tjänst eller fil tar emot, och jämförelsen visar det steget utan mål.

Att istället skriva ner stegen

Om du hellre vill skriva själv visar Som text samma träningspass i textform, och du kan växla mellan de två när som helst utan att förlora något. Varje steg är en egen rad som börjar med ett bindestreck. En rad utan bindestreck, till exempel Warmup eller Cooldown, namnger den del av träningspasset som följer efter den, och en rad som 5x inleder en upprepning. Till exempel:

• Warmup
• - 10m 65% FTP
• 5x
• - 3m 105% FTP
• - 2m Z1 Power
• Cooldown
• - 10m Z1 Power

Ett steg varar en viss tid (10m, 90s), en viss sträcka (400mtr, 2km, 1mi), tills du trycker på varvsknappen (lap) eller ett visst antal repetitioner (12reps). I ett steg står m för minuter och mtr för meter. Målet kan vara en procentandel av din tröskeleffekt eller ditt tröskeltempo (65% FTP, 90% Pace) eller av din maximala hjärtfrekvens (80% HR), en zon (Z2 HR, Z3 Power), ett värde (250w, 140bpm, 85rpm) eller ett tempo (4:30/km). En procentandel utan något efter sig avser din tröskeleffekt vid en cykeltur och ditt tröskeltempo i övriga fall. En zon utan något ord efter sig, till exempel Z2, är en effektzon vid en cykeltur och en pulszon i övriga fall. En procentandel av din tröskelpuls, till exempel 95% LTHR, sparas som en anteckning, eftersom FitnessSyncer lagrar din maximala puls istället för din tröskelpuls.

En rad som 5x upprepar stegen under den fram till nästa tomma rad. Alla ord i ett steg som FitnessSyncer inte känner igen sparas som en anteckning till steget, så inget du skriver går förlorat. För att kontrollera hur varje rad har tolkats, växla till Steg för steg där varje rad har blivit ett steg. Många träningsappar skriver träningspass på detta sätt, så ett träningspass som kopieras från en av dem kan vanligtvis klistras in som det är. För att behålla ett ord som en anteckning oavsett hur det ser ut, sätt // och ett mellanslag före det.

Styrketräning

För styrketräning väljer du Styrka som aktivitetstyp. När ett steg avslutas efter ett visst antal repetitioner frågar Steg för steg även efter övningen och vikten som ska lyftas. I textform anger varje rad övningen med dess repetitioner och vikt, och kan även ange seten och vilan mellan dem:

• - Warmup Goblet Squat 15reps 12kg
• - 3x10 Knäböj 60kg rest 90s
• - 4x8 Bänkpress 80kg rest 2m
• Superset 3x
• - Pull-up 8reps
• - Rodd med hantlar 10reps 30kg
• - Rest 60s

3x10 betyder tre set om tio repetitioner, och vikten kan anges i lb eller kg. För att växla mellan två övningar, en superset, placerar du dem under en rad som till exempel Superset 3x. FitnessSyncer känner igen de vanligaste lyften vid namn (knäböj, pressar, marklyft, rodd, pull-ups, utfall, curls och mer), och As text listar dem alla. Ladda ner träningsprogrammet som en FIT-fil och kopiera det till en Garmin-klocka, så visas dessa som själva övningen, med sin vikt, så att klockan visar vad du ska lyfta. Alla andra övningar behålls som du skrev dem och visas som stegets anteckning.

Gjort, missat eller hoppat över

Varje planerat träningspass kopplas till en aktivitet av samma typ som registrerats samma dag, den som ligger närmast i fråga om varaktighet, och beskriver hur det gick:

• Planerad fram till sin dag, så länge inget ännu har matchats mot den.
• Genomförd när det du gjorde låg inom 20 procent av den planerade tiden, eller den planerade distansen om planen inte innehåller någon tid. Ett träningspass som planerats utan tid eller distans blir genomfört av vilken matchande aktivitet som helst.
• Delvis slutförd när du gjorde något som stämde överens men låg längre bort än så. Kanten på kalendern är gul inom 50 procent och röd bortom det.
• Missad, visas som Inte genomfört på sin dag, när dagen har gått utan att något matchande har hittats.
• Överhoppad när du har valt Hoppa över träningen, med en anledning om du angav någon. Planera det här träningspasset igen ångrar detta.

Om du hoppar över ett träningspass tas det också bort från de tjänster som det skickades till, och om du ångrar att du hoppade över det skickas det igen.

I kalendern visas ett planerat träningspass som en kontur tills det är genomfört, varefter det fylls i. Dess vänstra kant är grön, gul eller röd beroende på hur nära målet du kom, vilket förklaras i förklaringen bredvid Objekt att visa. Ett genomfört träningspass visas en gång och länkar till den aktivitet du registrerat. En registrering som kommer in sent ändrar svaret automatiskt. Ett planerat träningspass matchas med vad du faktiskt gjorde även om kalenderns filter döljer den aktiviteten, så om du begränsar filtret till en källa eller en sport markeras det inte som missat.

Hur det gick jämfört med planen

Öppna ett träningspass du har genomfört, eller den aktivitet det motsvarar, för att jämföra de två steg för steg. För varje steg och varje repetition ser du vad som var planerat, vad du faktiskt gjorde och hur stor del av steget du höll dig inom målet. Över en serie intervaller visar det också hur mycket ditt tempo eller din effekt avtog från det första till det sista, hur din puls förändrades och, om du har gjort samma träningspass tidigare, hur det gick då.

När din enhet körde träningspasset och registrerade ett varv för varje steg, är varven stegen. I övriga fall läggs stegen efter varandra från inspelningens början, vilket också anges på sidan. En aktivitet utan jämförelsedata, till exempel en manuell inmatning, jämförs endast utifrån sina totalsiffror.

På aktivitetssidan är varje steg dessutom markerat i diagrammen: grönt när det låg inom målet, orange när det inte gjorde det och grått när det inte fanns något mål. När ett stegs mål kan ritas in visas dess intervall som ett blått band över det steget i diagrammet för den parameter som målet ställdes in för, till exempel puls eller effekt. Om du har gjort samma träningspass tidigare länkar sidan till den aktiviteten och till Jämför, där de två resultaten visas sida vid sida.

I FitnessSyncer-appen öppnar du ett träningspass som du har genomfört på fliken Kalender och trycker på ”Se hur det gick”. Där visas samma jämförelse: hur många steg som nådde målet, den tid och distans du registrerade jämfört med planen, varje steg med vad som var planerat, vad du registrerade och hur länge det låg inom målet, hur dina intervaller avtog eller avvek, och hur det gick förra gången, med en knapp för att öppna den aktivitet du registrerade.

Att upprepa ett träningspass

För att göra samma träningspass varje vecka, öppna det och välj Upprepa det här träningspasset i verktygsfältet. Markera de veckodagar det ska genomföras och ange hur många veckor, upp till 16, så läggs kopior till i kalendern från dagen efter det, eller från idag för ett träningspass vars dag redan har passerat. Till exempel: en lätt löprunda planerad på en tisdag, som upprepas på tisdagar och torsdagar i 4 veckor, lägger till ytterligare åtta lätta löprundor i kalendern. Varje kopia är ett eget träningspass, så du kan ändra, hoppa över eller ta bort ett utan att påverka de andra.

Sparade träningspass och planer

Sparade träningspass och planer, under Fler alternativ eller ikonen i kalenderns verktygsfält, öppnar ditt bibliotek. Där visas allt du har sparat, vilket du kan begränsa till sparade träningspass eller träningsplaner och söka bland; välj ett för att öppna det. Tills du sparar något står det där hur du kommer igång. Därifrån placerar Lägg till i kalendern det på den dag du väljer, och i verktygsfältet kan du redigera det eller ta bort det .

• Ett sparat träningspass är ett träningspass som sparas för att kunna användas igen. Välj Spara i mitt bibliotek på sidan för ett träningspass. När du redigerar det ändras den sparade kopian, aldrig ett träningspass som redan finns i kalendern.
• En plan består av flera veckors träningspass som hålls samman. Spara veckor som en återanvändbar plan i biblioteket kopierar de träningspass som redan finns i din kalender från en första dag, för det antal veckor du väljer. Ingenting i kalendern ändras. En plan kan döpas om, och varje träningspass i den kan redigeras eller tas bort.

Till exempel skapar en tränare manuellt ett fyra veckors träningsblock för en klient och sparar det sedan från den första måndagen i fyra veckor som Basblock. För nästa klient öppnar tränaren Basblock, väljer klientens första dag och Lägg till i kalendern, och samma sexton träningspass visas på samma veckodagar. En plan kan också flyttas till de veckodagar som en klient tränar på: markera måndag, onsdag och lördag, så flyttas varje veckas träningspass till dessa dagar i ordning. Lämna alla dagar omarkerade för att behålla planens egna dagar.

Om du sparar dina träningspass i en annan tjänst som FitnessSyncer kan läsa in dem från, erbjuder biblioteket att importera dem även därifrån.

Planera en säsong inför ett lopp

Med FitnessSyncer Pro öppnar säsongsplanikonen i kalenderns verktygsfält din säsongsplan: de lopp du tränar inför och de träningsfaser som leder fram till dem.

• Ett lopp har ett datum, en sport och en prioritet. Ett A-lopp är det som utgör säsongens höjdpunkt, ett B-lopp föregås av några lättare dagar, och ett C-lopp föregås inte av några lättare dagar. Varje lopp visas på sin respektive dag i kalendern.
• En träningsfas (grundträning, uppbyggnad, toppform, nedtrappning, återhämtning eller övergång) sträcker sig över ett antal dagar och anger syftet med fasen samt, om du så önskar, en veckovis målbelastning. Fasens namn visas i kalendern den första dagen i varje vecka som fasen omfattar.

När du lägger till ett lopp på webbplatsen och det ännu inte finns något i din säsongsplan som leder fram till det, föreslår säsongsplanen träningsfaser räknade bakåt från loppdagen: bas, uppbyggnad, topp och nedtrappning, eller färre av dem när loppet är nära. Ändra deras datum, ange en veckobelastning för valfri fas eller avmarkera de du inte vill ha, och välj sedan Spara dessa träningsfaser. Om du hoppar över dem fortsätter säsongsplanen att föreslå dem inför ditt nästa lopp, så länge ingen av dina träningsfaser pågår eller återstår. I våra appar lägger du till träningsfaserna själv.

Nedan följer säsongsplanen vecka för vecka, från säsongens första dag till säsongens sista lopp eller slutet av den sista träningsfasen, beroende på vilket som infaller senast: träningsfasen, dess veckovisa målbelastning, belastningen för de planerade träningspassen och för vad du faktiskt har gjort, hur många planerade träningspass som har genomförts och uteblivit, samt din kondition och utvilning i slutet av veckan. En vecka som ännu inte har avslutats beräknas utifrån de planerade träningspass som ingår i den, så att du kan se hur utvilad du ser ut att bli på loppdagen medan det fortfarande finns tid att ändra planen.

Den planerade belastningen beräknas utifrån målet för varje steg, placerat i dina puls- eller effektzoner, eller utifrån dess andel av ditt tröskeltempo, och poängsätts på samma sätt som träningsbelastningen för det du har gjort. Varje träningspass bedöms utifrån de zoner och det tröskeltempo du hade den dagen, så om du ändrar dina zoner påverkas veckorna efter ändringen, medan veckorna före ändringen förblir oförändrade. De första zoner du någonsin ställde in gäller även för dagarna före dem. En uppvärmning, återhämtning eller nedvarvning utan mål räknas som lätt träning och vila räknas inte alls. Om du inte har ställt in dina zoner anger säsongsplanen detta, eftersom pulsmålen då placeras i zoner som beräknas utifrån din ålder, och ett steg angivet i watt kan inte placeras alls.

För att avsluta en sparad plan på tävlingsdagen öppnar du planen från ditt bibliotek och använder Lägg till i kalendern så att planen avslutas på tävlingsdagen. Planens första dag räknas bakåt från tävlingsdagen.

En tränare som du ger tillåtelse att planera dina träningspass kan också lägga till lopp och träningsfaser i din säsongsplan, och kan endast ändra de som hen själv har lagt till. Du kan ändra eller ta bort det som din tränare har lagt till, såvida inte tränaren har valt att hålla en post för sig själv; i så fall kan endast den tränare som lade till den ändra den. När tränarens program beräknar träningsbelastningen projiceras din säsongsplan utifrån tränarens inställningar.

Träningsfiler

Importera träningspass, under Fler alternativ eller ikonen i kalenderns verktygsfält, hämtar in träningspass på tre sätt:

• En träningsfil: en FIT-, ZWO-, ERG-, MRC-, TCX- eller Garmin Connect-träningsfil eller textfil på högst 2 MB, som läggs till i din kalender. En TCX-fil som innehåller sitt eget datum planeras för det datumet.
• Från en ansluten tjänst: de träningspass som planerats där för de senaste 7 dagarna och de kommande 90 dagarna läggs till i din kalender. Från Xert är detta dagens träningspass.
• Till ditt bibliotek: de träningspass som sparats på en ansluten tjänst kopieras till dina Sparade träningspass och planer, redo att läggas in i vilken kalender du än vill planera i.

I FitnessSyncer-appen väljer du ”Mer” och sedan ”Importera ett träningspass”, eller så delar du en träningsfil till FitnessSyncer. Om du vill spara en träningsfil i ditt bibliotek istället för under en viss dag, se Kan jag lägga ZWO- eller ERG-filer i mitt träningsbibliotek?

Ladda ner det här träningspasset på en träningssida ger dig träningspasset i vilket som helst av de format som FitnessSyncer kan skriva, för en enhet eller app som tar emot en fil. TCX kan läsas men inte skrivas. Allt som ett format inte kan hantera listas på sidan istället för att tyst utelämnas. De vanligaste är:

• ZWO, ERG och MRC är avsedda för cykelpass och behåller endast de steg som varar en viss tid.
• ERG och MRC anger endast effekt, så ett steg utan effektmål skrivs som 0 watt.
• ZWO och ERG innehåller ett värde per steg, så ett intervall anges som dess mittvärde, utom vid uppvärmning eller nedvarvning.
• FIT och Garmin Connect-träningspasset anger ett intervall av zoner som sin lägsta zon, och ett Garmin Connect-träningspass innehåller högst 100 steg.

Skicka träningspass till andra tjänster och importera från dem

I inställningarna för planering anger du ditt tröskeltempo och väljer vilken av de tjänster du har anslutit som källa som dina planerade träningspass ska skickas till. Under Vart dina planerade träningspass skickas har varje tjänst en rad:

• En ansluten tjänst har en strömbrytare. Slå på eller stäng av den och välj sedan Spara inställningar. När du slår på den skickas även de träningspass som redan är planerade från och med idag.
• En tjänst vars anslutning inte tillåter FitnessSyncer att lägga till träningspass visar Behöver behörighet, tillsammans med en knapp för att ansluta den igen och bevilja behörighet.
• Under Tjänster som ännu inte är anslutna finns en knapp för varje tjänst som kan ta emot planerade träningspass, för att ansluta den.

Skicka till mina tjänster nu , på en träningssida, skickar den igen. För att importera träningspass som planerats i en annan tjänst använder du Importera träningspass, som visar en lista över de tjänster du kan importera från.

I appen FitnessSyncer

Appen FitnessSyncer har en flik som heter Kalender: en vecka i taget, med dina planerade träningspass och det du har registrerat, vilket du kan begränsa till det ena eller det andra. Filtret bredvid dem utesluter vissa typer av registrerade data, så att en vecka med glukos- eller syremätningar inte döljer dina träningspass. Det sparas på den telefonen eller surfplattan, och det gäller även när en tränare tittar på en klients kalender. På en surfplatta eller en iPad med utrymme för det visar en växlingsknapp för Vecka och Månad istället hela månaden, där varje vecka är markerad med sin respektive säsongsplanfas; tryck på en dag för att öppna dess vecka, och appen kommer ihåg vilket alternativ du valde på den enheten. Planera ett träningspass planerar ett, och du kan redigera, hoppa över och ta bort dina egna träningspass, hoppa över de som din tränare har planerat och bygga upp deras steg på samma sätt som på webbplatsen. Mer öppnar:

• Skapa en träningsplan, som förklaras i Kan FitnessSyncer skriva en träningsplan åt mig?
• Sparade träningspass och planer, inklusive möjligheten att spara veckor som en återanvändbar plan.
• Importera ett träningspass, från en fil eller från en ansluten tjänst.
• Exportera kalender, med en länk till din kalender som du kan kopiera. På en iPhone prenumererar Lägg till i kalender på den i appen Kalender; på Android öppnar Lägg till i Google Kalender Google Kalender för att lägga till den.
• Säsongsplan.
• Planeringsinställningar: ditt tröskeltempo, en rad för varje tjänst precis som på webbplatsen (en växlingsknapp, Anslut igen när den behöver behörighet, eller Anslut), samt Den här telefonen, en växlingsknapp som lägger dina kommande träningspass direkt på telefonen:
  • På en iPhone med iOS 17 eller senare, i appen Workout på din iPhone och Apple Watch, med deras steg.
  • På Android, i Google Health Connect som planerade träningspass, för din klocka och de appar som läser in träningsplaner därifrån.

Appen Workout och Health Connect accepterar endast exakta värden som mål, till exempel 250 watt eller 140 slag per minut, så ett mål som anges som en procentandel eller en zon visas inte där.

När du sparar ett träningspass i appen och en tjänst som du skickar träningspass till inte kunde ta emot det, eller inte kunde ta emot allt, meddelar appen dig vad som utelämnades och var innan träningspasset stängs. När du har planerat ett nytt träningspass, och om aviseringar från FitnessSyncer ännu inte är aktiverade, erbjuder appen dig en gång att aktivera dem.

En morgon då du har planerat ett träningspass påminner appen dig med en avisering, om du tillåter aviseringar från FitnessSyncer. Widgeten Nästa visar ditt nästa planerade träningspass, eller din vecka, på startskärmen.

En tränare som tittar på en klients kalender i appen ser endast Skapa en träningsplan, Sparade träningspass och planer samt Importera ett träningspass (när klienten låter tränaren planera) och Säsongsplan, eftersom export av kalendern och planeringsinställningarna tillhör klienten.

Att se din plan någon annanstans

Kalenderlänken som FitnessSyncer Calendar ger dig för Google Kalender, Outlook eller Apple Kalender kan innehålla dina planerade träningspass, från 30 dagar tillbaka till 120 dagar framåt. På Exportera kalender markerar du Planerade träningspass separat för en kalender med enbart din plan, eller tillsammans med andra typer av data för att se båda. Under Externa kalendrar står det hur du prenumererar på den.

Om du använder en AI-assistent via FitnessSyncer MCP Server kan den visa en lista över dina träningspass, planera och ändra dem samt ge dig feedback på hur ett träningspass gick i förhållande till planen.

Tillsammans med en tränare

En tränare kan planera träningspass i din kalender endast om du tillåter det på fliken Delning i ditt konto, och du kan återkalla detta när som helst. Ett träningspass som din tränare har planerat är märkt som sådant. Du kan hoppa över det, men endast din tränare kan ändra eller ta bort det medan hen coachar dig. När coachingen avslutas, eller när din tränares coachingabonnemang löper ut, är det upp till dig att ändra eller ta bort det. Varje planerat träningspass har sin egen konversation, så att du och din tränare kan diskutera det innan eller efter att du har genomfört det.

Din tränare planerar i samma kalender som du ser, från din sida i deras klientlista, med samma Lägg till-knappar, bibliotek och filimport, och kan även planera ett träningspass för en grupp klienter samtidigt. Vart din plan skickas bestämmer du själv: Planeringsinställningarna är helt och hållet dina. Tränare kan läsa om hur det fungerar från deras sida i Kom igång som tränare.