在 FitnessSyncer 上規劃訓練

您可在「FitnessSyncer Calendar」上規劃訓練課程，這個行事曆同時也會顯示您已記錄的活動。無論是您自行撰寫的訓練課程、教練經您同意後規劃的課程，還是您匯入的課程，都會分別顯示在對應的日子上，與您已記錄的活動並列；一旦您完成其中一項，FitnessSyncer 便會顯示實際執行情況與計畫的對比。

位於每頁頂部導覽列中的「行事曆」，可開啟行事曆。 在行事曆上，點擊規劃一項訓練可為今天規劃一項訓練，而點擊更多選項則會開啟規劃頁面：已儲存的訓練與計畫、匯入訓練、產生訓練計畫、匯出行事曆、賽季計畫及規劃設定。這些頁面各自獨立，其中大部分在行事曆工具列中也有對應的圖示。在行事曆上使用要顯示的項目可選擇是否顯示預定訓練，或僅顯示這些項目。

• 規劃訓練
• 建立步驟
• 已完成、遺漏或跳過
• 與計畫相比的執行情況
• 重複進行一組訓練
• 已儲存的訓練與計畫
  • FitnessSyncer 能為我制定一份訓練計畫嗎？
  • 我可以在我的訓練資料庫中加入 ZWO 或 ERG 檔案嗎？
  • 同一組織內的教練能否共享已儲存的訓練課程和計畫？
• 為比賽規劃賽季
• 訓練檔案
• 將訓練傳送至其他服務，並從這些服務匯入訓練
  • 我的規劃設定在哪裡？
• 在 FitnessSyncer 應用程式中
• 在其他地方看到您的計畫
• 由教練帶領

規劃訓練

行事曆上的每一天都有專屬的 按鈕，用以規劃當天的訓練。規劃一項訓練，或行事曆工具列中的 圖示，可規劃今天的訓練。

一項訓練包含活動類型、日期、名稱和備註，以及步驟或預定時間與距離。新的訓練開始時，系統會預先設定三個步驟：熱身和緩和運動（各持續至您按下圈數按鈕為止），以及兩者之間長達 20 分鐘的主訓練。 大多數訓練課程都採用這種結構，因此調整中間部分通常比從頭開始規劃更為迅速。若您希望規劃時間或距離，請直接輸入數值並保留這三個步驟的原始設定；系統便會根據您設定的時間或距離來規劃該訓練課程。

當每個步驟都有對應的持續時間時，這些步驟的總和即為該訓練的預定時間。 若某步驟在達到特定距離後結束，或是在您按下圈數按鈕時結束，該步驟本身並無對應的時間，因此請為此類訓練設定計畫分鐘數以說明所需時間。Wahoo 僅在得知訓練持續時間時才會接收，若訓練因此未傳送至 Wahoo，訓練頁面會加以說明。

建立步驟

在「步驟」下方，逐步說明會將各步驟逐一列出。針對每個步驟，您可以選擇：

• 其強度：熱身、積極運動、恢復或休息階段，或是緩和運動。
• 結束方式：經過一段時間、達到一定距離、消耗一定卡路里或完成一定次數後，或是當您按下圈數按鈕時。
• 其目標（如果有的話）：心率、功率、配速或踏頻，可以是精確數值、閾值的百分比，或是訓練區間。
• 備註，可顯示備註的手錶或應用程式會在此步驟期間顯示。

新增一個步驟 會將其置於緩和運動之前，而新內容通常會放置於此處。新增重複段落 則會新增一組間歇訓練，包含重複次數及其中的步驟。箭頭按鈕可將步驟向上或向下移動，而 × 按鈕則可刪除該步驟。

距離和配速會根據您「個人資料」中的單位設定，以英里或公里為單位顯示；游泳項目則以碼或公尺為單位。 百分比和區間是根據您「個人資料」中的心率區間與功率區間，以及您在「規劃」設定中設定的閾值配速計算而來。在您設定這些數值之前，系統不會預設任何值：此時，百分比或區間目標將不會包含在服務或檔案接收的資料中，而比較結果會顯示該步驟未設定目標的情況。

改為寫下步驟

若您偏好直接輸入文字，以文字形式 會顯示相同訓練的文字版，您可隨時在兩者之間切換，且不會遺失任何資料。 每個步驟都佔一行，並以破折號開頭。沒有破折號的行（例如 Warmup 或 Cooldown）是用來標示其下方訓練內容的名稱；而像 5x 這樣的行則表示重複的開始。例如：

• Warmup
• - 10m 65% FTP
• 5x
• - 3m 105% FTP
• - 2m Z1 Power
• Cooldown
• - 10m Z1 Power

一個步驟可持續一段時間（10m、90s）、一段距離（400mtr、2km、1mi）、直到您按下圈數按鈕（lap），或完成指定次數的重複（12reps）。在步驟中，m 代表分鐘，mtr 代表公尺。其目標可以是您閾值功率或配速的百分比（65% FTP、90% Pace），或是最大心率的百分比（80% HR）、一個區間（Z2 HR、Z3 Power）、一個數值（250w、140bpm、85rpm）或配速（4:30/km）。若百分比後未跟隨任何文字，騎行時代表閾值功率，其他情況則代表閾值配速。 若區間後未附任何文字（例如 Z2），則在騎行時代表功率區間，在其他情況下則代表心率區間。若為閾值心率的百分比（例如 95% LTHR），則會以備註形式保存，因為 FitnessSyncer 儲存的是您的最大心率，而非閾值心率。

類似「5x」的行會重複執行其下方的步驟，直到下一行空白處為止。步驟中任何 FitnessSyncer 無法辨識的字詞都會保留為該步驟的備註，因此您輸入的內容不會遺失。若要檢查每行是如何被讀取的，請切換至逐步說明模式，此時每行都會轉為一個步驟。 許多訓練應用程式都是以這種方式編寫訓練計畫，因此從其中複製的訓練計畫通常可以直接貼上使用。若要將某個單字無論外觀如何都保留為備註，請在該單字前加上 // 和一個空格。

肌力訓練

進行肌力訓練時，請選擇「肌力」作為活動類型。當某個步驟在完成一定次數的重複後結束時，逐步說明 也會要求輸入運動項目及舉起的重量。以文字形式呈現時，每行會列出運動項目及其重複次數與重量，並可一併標示組數及組間休息時間：

• - Warmup 高腳杯深蹲 15reps 12kg
• - 3x10 背蹲 60kg rest 90s
• - 4x8 臥推 80kg rest 2m
• 超級組 3x
• - 引體向上 8reps
• - 啞鈴划船 10reps 30kg
• - Rest 60s

3x10 表示三組，每組十次重複，而重量單位可以是磅 (lb) 或公斤 (kg)。 若要交替進行兩項運動（即超級組），請將它們置於「超級組 3x」等標籤下方。FitnessSyncer 能根據名稱識別常見的舉重動作（深蹲、推舉、硬拉、划船、引體向上、弓步、彎舉等），而「As」文字清單則列出了所有動作。 將訓練計畫下載為 FIT 檔案並複製到 Garmin 手錶中，系統會將其轉化為實際的訓練項目（包含重量），因此手錶會顯示應舉起的重量。任何其他訓練項目則會保留您輸入的原始內容，並顯示為該步驟的備註。

已完成、遺漏或跳過

每項預定訓練都會與同一天記錄的同類活動中持續時間最接近的那項進行配對，並說明訓練情況：

• 已規劃：直到當天為止，且尚無任何活動與其相符時。
• 當您的實際耗時與預定時間的差異在 20% 以內，或當計畫未設定時間時，實際距離與預定距離的差異在 20% 以內，即視為完成。若訓練計畫未設定時間或距離，則只要進行任何符合條件的活動，即視為完成。
• 當您完成的活動與之相符，但差距超出上述範圍時，即為部分完成。在行事曆上，差距在 50% 以內時其邊緣為黃色，超出則為紅色。
• 未完成：當該日已過且沒有相符的活動時，顯示為當天未完成。
• 當您選擇跳過訓練時為已跳過，若您提供了原因也會一併顯示。再次安排這套訓練可撤銷此操作。

跳過一項訓練也會將其從已傳送的服務中移除，而撤銷跳過則會再次傳送該訓練。

在行事曆上，預定訓練在完成前僅顯示外框，完成後才會填滿；其左側邊緣會根據完成程度顯示為綠色、黃色或紅色，具體說明請參閱「顯示項目」旁的圖例。已完成的訓練只會顯示一次，並連結至您記錄的活動。 若記錄較晚送達，系統會自動更新結果。即使行事曆的篩選器隱藏了該活動，預定訓練仍會與實際完成的情況進行比對，因此將篩選範圍縮小至單一來源或運動項目時，系統也不會將其標記為未完成。

與計畫相比的執行情況

開啟您曾完成的訓練，或與之對應的活動，以逐步比較兩者。對於每個步驟，以及每個重複動作的每次執行，您都能看到原定計畫、實際執行情況，以及該步驟中有多少時間處於目標範圍內。 針對一組間歇訓練，系統還會顯示您的配速或功率從起始到結束的衰減程度、心率的波動情況，以及您先前進行相同訓練時的表現。

當您的裝置執行訓練並針對每個步驟記錄一圈時，每一圈即對應一個步驟。否則，步驟會從記錄開始時起依序首尾相接排列，頁面上亦會說明。至於沒有詳細資料可供比對的活動（例如手動輸入），則僅會根據總數進行比較。

在活動頁面中，每個步驟在圖表上也會被著色：若在目標範圍內則為綠色，若未達目標則為橘色，若無目標則為灰色。當某個步驟可繪製目標時，其範圍會以藍色帶的形式顯示在圖表中該步驟所在的指標欄位上（例如心率或功率），以標示設定的目標值。 當您先前進行過相同的訓練時，該頁面會提供連結至該活動及「比較」功能，讓您能將兩次訓練結果並列比較。

在 FitnessSyncer 應用程式中，於「行事曆」分頁開啟您已完成的訓練紀錄，並點選「查看訓練成果」。 畫面將顯示相同的比較內容：達成目標的步驟數、您記錄的時間與距離與計畫的對比、每一步的計畫值、實際記錄值及其達標時間、間歇訓練的強度變化或偏離情況，以及上次的訓練表現，並附有按鈕可開啟您記錄的活動。

重複進行一組訓練

若要每週進行相同的訓練，請開啟該訓練並在工具列中選擇 重複這套訓練 。勾選該訓練進行的星期幾，並指定持續週數（最多 16 週），系統便會從該訓練的隔天起，或若訓練日已過則從今天起，將複本新增至行事曆中。 舉例來說，若將一項原定於週二進行的輕鬆跑，設定為在週二和週四重複進行 4 週，行事曆上便會新增八次輕鬆跑。每個複本都是一項獨立的訓練，因此您可以修改、跳過或刪除其中一項，而不會影響其他項目。

已儲存的訓練與計畫

已儲存的訓練與計畫（位於 更多選項 下方，或行事曆工具列中的 圖示）可開啟您的資料庫。該資料庫列出您所有已儲存的內容，您可以將範圍縮小至已儲存的訓練或計畫並進行搜尋；選擇其中一項即可開啟。在您儲存任何內容之前，系統會顯示如何開始。 接著，新增至行事曆即可將其排入您選定的日期；透過工具列可進行編輯（）或刪除（）。

• 已儲存的訓練是指為日後再次使用而保留的一項訓練。請在訓練頁面中選擇 儲存至我的資料庫 。編輯該項目會變更已儲存的副本，絕不會影響行事曆上已存在的訓練。
• 計畫是指將數週的訓練內容彙整在一起。資料庫中的 將數週內容儲存為可重複使用的計畫 會將您行事曆上從起始日開始的既有訓練，根據您選擇的週數進行複製。行事曆上的內容不會有任何變更。您可以重新命名該計畫，並編輯或移除其中的每項訓練。

舉例來說，教練為某位客戶手動建立一個為期四週的訓練模組，並從該模組的第一個星期一開始，將為期四週的內容儲存為「基礎模組」。當處理下一位客戶時，教練開啟「基礎模組」，選擇該客戶的第一個訓練日並新增至行事曆，相同的十六項訓練項目便會出現在相同的週間日子上。 訓練計畫也可移至客戶實際訓練的星期幾：勾選星期一、星期三和星期六，每週的訓練項目便會依序移至這些日子。若未勾選任何一天，則維持計畫原有的訓練日期。

如果您將訓練儲存於 FitnessSyncer 可讀取的另一項服務中，資料庫也會提供從該處匯入訓練的功能。

為比賽規劃賽季

透過 FitnessSyncer Pro，行事曆工具列中的「賽季計畫」圖示 會開啟您的賽季計畫：其中包含您正在為之訓練的賽事，以及通往這些賽事的訓練階段。

• 每場比賽都有日期、運動項目和優先順序。A 級比賽是您本賽季的巔峰之戰；B 級比賽在賽前會有幾天較輕鬆的訓練；而 C 級比賽則沒有賽前輕鬆訓練的日子。每場比賽都會顯示在行事曆的對應日期上。
• 每個訓練階段（基礎、強化、巔峰、減量、恢復或過渡）涵蓋數天的期間，並標明其目的，若您選擇設定，還會包含每週的目標訓練負荷。該階段的名稱會顯示在行事曆上，位於其涵蓋的每週第一天。

當您在網站上新增一場比賽，而您的賽季計畫中尚未包含任何為此比賽做準備的內容時，賽季計畫會提供從比賽當日倒推計算的訓練階段：基礎期、強化期、巔峰期和減量期；若比賽日期臨近，則可能包含較少的階段。 您可以變更這些階段的日期、為其中任何階段設定每週目標訓練負荷，或取消勾選不想要的階段，然後選擇儲存這些訓練階段。若您跳過這些階段，當您沒有任何訓練階段正在進行或即將開始時，賽季計畫仍會針對您的下一場比賽持續提供這些階段。在我們的應用程式中，請自行新增訓練階段。

在這些內容下方，賽季計畫會按週列出，從賽季首日開始，直至最後一場比賽或最後一個訓練階段結束為止（以較晚者為準）： 訓練階段、每週目標訓練負荷、預定訓練與實際完成內容的訓練負荷、已完成與未完成的預定訓練次數，以及每週結束時的體能與新鮮度。 對於尚未結束的一週，系統會根據該週的預定訓練進行預測，讓您在仍有時間調整計畫之際，便能預先掌握比賽當日預計的新鮮度。

「預估訓練負荷」源自每個訓練步驟的目標值，這些目標值會根據您的心率或功率區間設定，或依據其佔閾值配速的比例來計算，其評分方式與您實際完成的訓練負荷相同。 每次訓練會根據當日設定的區間與閾值配速進行評估，因此調整區間設定後，僅會影響變更後的週次，而變更前的週次則維持原狀。您最初設定的區間，同樣適用於該設定之前的日子。 沒有設定目標的熱身、恢復或收操將被視為輕鬆訓練時間，而休息則不計入任何訓練量。若您尚未設定訓練區間，賽季計畫會明確標示，因為此時心率目標將根據您的年齡估算區間，而以瓦特為單位的訓練步驟則完全無法納入計算。

若要讓已儲存的計畫在比賽當天結束，請從您的資料庫中開啟該計畫，並使用 新增至行事曆，讓訓練計畫在比賽當天結束。該計畫的第一天是從比賽當日倒數計算的。

您授權負責規劃訓練的教練，亦可將比賽和訓練階段加入您的賽季計畫中，且該教練僅能修改其自行新增的內容。 您可以修改或刪除教練所新增的內容，除非該教練選擇將該項目設為僅限自己修改；此類項目會標示為「僅限新增該項目的教練進行修改」。當教練的計畫會計算訓練負荷時，您的賽季計畫將依據教練的設定進行預測。

訓練檔案

匯入訓練（位於 更多選項 下方，或行事曆工具列中的 圖示）可透過以下三種方式匯入訓練：

• 一項訓練檔案：大小不超過 2 MB 的 FIT、ZWO、ERG、MRC、TCX 或 Garmin Connect 訓練檔案或文字檔案，會新增至您的行事曆中。若 TCX 檔案內含其自身的日期，則該訓練將排定於該日期進行。
• 來自已連線的服務：該服務中過去 7 天及未來 90 天的預定訓練會新增至您的行事曆。對於 Xert，則是其今日的每日訓練。
• 加入您的資料庫：儲存於已連線服務中的訓練課程將被複製到您的「已儲存的訓練課程與計畫」中，隨時可新增至您規劃的任何行事曆上。

在 FitnessSyncer 應用程式中，請選擇「更多」，然後選擇「匯入訓練」，或將訓練檔案分享至 FitnessSyncer。若要將訓練檔案儲存於您的資料庫中，而非安排在特定日期，請參閱我可以在我的訓練資料庫中加入 ZWO 或 ERG 檔案嗎？

在下載這項訓練功能中，您可在訓練頁面將該訓練以 FitnessSyncer 能寫入的任何格式輸出，供可讀取檔案的裝置或應用程式使用。TCX 僅能讀取而無法寫入。任何格式無法容納的內容都會列於頁面中，而非被默默省略。常見的情況包括：

• ZWO、ERG 和 MRC 適用於騎行，且僅保留持續一段時間的步驟。
• 由於 ERG 和 MRC 僅支援功率測量，因此若某個步驟未設定功率目標，則會以 0 瓦特寫入。
• ZWO 和 ERG 每一步僅儲存一個數值，因此範圍會以其中間值表示，唯獨在熱身或緩和運動階段除外。
• FIT 及 Garmin Connect 訓練會將區間範圍寫為其中最低的區間，而 Garmin Connect 訓練最多可包含 100 個步驟。

將訓練傳送至其他服務，並從這些服務匯入訓練

在「規劃設定」中，您可以設定閾值配速，並選擇已作為來源連線的服務中，哪些要接收您的預定訓練。在「預定訓練的傳送位置」下方，每個服務各佔一行：

• 已連線的服務設有開關。請將其開啟或關閉，然後選取儲存設定。開啟此開關時，系統也會將從今天起已規劃的訓練計畫傳送至該服務。
• 若某項服務的連線不允許 FitnessSyncer 新增訓練，系統會顯示「需要權限」的提示，並附有按鈕供使用者重新連線並授予權限。
• 在「尚未連線的服務」下方，每個可接收預定訓練的服務旁，皆設有連線按鈕。

在訓練頁面上，立即傳送至我的服務 會再次傳送該訓練。若要匯入在其他服務上規劃的訓練，請使用匯入訓練，該功能會列出可供匯入的服務清單。

在 FitnessSyncer 應用程式中

FitnessSyncer 應用程式設有「行事曆」分頁：以週為單位顯示，包含您的預定訓練與實際記錄的數據，您可選擇僅顯示其中一類。 旁邊的篩選器可排除特定類型的記錄資料，因此一週的血糖或血氧讀數不會掩蓋您的訓練。此篩選設定會保存在該手機或平板電腦上，且當教練查看客戶的行事曆時同樣適用。 在平板電腦或具備足夠空間的 iPad 上，透過「週」與「月」切換鈕可改為顯示整個月，每週會根據賽季計畫的階段以不同顏色標示；點擊某一天即可開啟該週，應用程式會記住您在該裝置上所選擇的顯示模式。 「規劃訓練」可規劃一項訓練，您可以編輯、跳過或刪除自己的訓練，跳過教練規劃的訓練，並以與網站相同的方式建立訓練步驟。「更多」會開啟：

• 產生訓練計畫，如FitnessSyncer 能為我制定一份訓練計畫嗎？所述。
• 已儲存的訓練與計畫，包括將整週內容儲存為可重複使用的計畫。
• 從檔案或已連線的服務中匯入一項訓練。
• 匯出行事曆，並提供可複製的行事曆連結。在 iPhone 情況下，「新增至行事曆」會於「行事曆」應用程式中訂閱該行事曆；在 Android 情況下，「新增至 Google 行事曆」會開啟 Google 行事曆以進行新增。
• 賽季計畫。
• 規劃設定：您的閾值配速、與網站上相同的各服務專屬欄位（包含一個開關、當需要權限時顯示的「重新連線」或「連線」），以及「這支手機」，此開關可將您即將進行的訓練放到手機本身：
  • 在搭載 iOS 17 或更新版本的 iPhone 上，寫入您 iPhone 和 Apple Watch 上的「體能訓練」App，並包含其步驟。
  • 在 Android 上，以預定運動時段的形式寫入 Google Health Connect，供您的手錶以及從該處讀取訓練計畫的應用程式使用。

「體能訓練」App 和 Health Connect 僅接受精確數值作為目標值，例如 250 瓦特或每分鐘 140 次心跳，因此以百分比或區間形式設定的目標不會顯示於此處。

當您在應用程式中儲存一項訓練，而您傳送訓練的服務無法接收該訓練，或無法接收全部內容時，應用程式會在訓練關閉前告知您哪些內容被遺漏以及遺漏的位置。當您規劃新的訓練後，若來自 FitnessSyncer 的通知尚未開啟，應用程式會提示您一次以開啟該功能。

在已安排訓練的日子早上，若您允許來自 FitnessSyncer 的通知，應用程式會透過通知提醒您。「接下來」小工具會將您的下一項預定訓練，或本週的訓練，顯示在您的主畫面中。

教練在應用程式中查看客戶的行事曆時，僅會看到「生成訓練計畫」、「已儲存的訓練與計畫」、「匯入訓練（由客戶授權教練進行規劃）」以及「賽季計畫」，因為「匯出行事曆」和「規劃設定」屬於客戶的權限範圍。

在其他地方看到您的計畫

FitnessSyncer Calendar 為您提供的 Google 日曆、Outlook 或 Apple 日曆連結，可包含您過去 30 天至未來 120 天內的預定訓練。在 匯出行事曆 中，若僅勾選 預定訓練，即可取得僅包含您計畫的日曆；若勾選其他類型的資料，則可同時查看兩者。請參閱「外部日曆」部分了解如何訂閱。

如果您透過 FitnessSyncer MCP Server 使用 AI 助理，它便能為您列出、規劃及調整訓練計畫，並告知您實際訓練成果與計畫的差異。

由教練帶領

教練僅能在您於您的帳戶的「分享」分頁中授予權限後，才能在您的行事曆上規劃訓練，且您可隨時撤銷此權限。教練規劃的訓練會標示是由教練規劃的。 您可以跳過該訓練，但在教練指導期間，只有教練才能修改或刪除該訓練。一旦指導結束，或教練的教練訂閱到期，您即可自行修改或刪除該訓練。每項預定訓練都有專屬的對話串，因此您和教練可以在執行訓練前後就此進行討論。

您的教練會使用與您所見相同的行事曆進行規劃，從其客戶清單中的您的頁面進入，擁有相同的「新增」按鈕、資料庫及檔案匯入功能，並可一次為一群客戶規劃一項訓練。訓練計畫的發送對象由您決定：規劃設定完全由您自行掌控。教練可透過教練入門指南了解其操作方式。